極養(yǎng)君特意為大家準(zhǔn)備的「剁手攻略」系列特輯，助力大家成為精明剁手黨！今天先和大家聊一聊，近期市場(chǎng)上出現(xiàn)的一項(xiàng)“黑科技”——專門(mén)為糖尿病患者設(shè)計(jì)的“神奇”電飯煲。
「極養(yǎng)視界」科普實(shí)驗(yàn)室 原創(chuàng)出品
授權(quán)方可轉(zhuǎn)載
文章｜April Liu MS
校稿｜Xinyin PHD, RD 編審｜Haoran PHD
編輯｜Jiaqi Xu BS, RD 設(shè)計(jì)｜Fay
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難度：★★☆☆☆ 類型：盤(pán)點(diǎn) 字?jǐn)?shù)：2453
文章綱要
糖尿病電飯煲的“黑科技”
教你分清“花式”淀粉
是什么在控制你的餐后血糖？
飲食控糖任重道遠(yuǎn)
極養(yǎng)視點(diǎn)
極養(yǎng)君特意搜索了幾家比較知名品牌的產(chǎn)品介紹在煮飯過(guò)程中，能濾過(guò)米湯并沖刷溶解出大米中的淀粉，從而達(dá)到“脫糖”的效果，使用一個(gè)月相當(dāng)于少吃了300塊方糖（有的甚至介紹可以少吃500塊方糖）！▲ 圖片來(lái)源｜網(wǎng)絡(luò)真的是科技帶來(lái)的福音嗎？用這樣的電飯煲煮出來(lái)的飯，糖尿病患者就能敞開(kāi)吃而不用擔(dān)心血糖增高了嗎？讓我們一起來(lái)探究“糖尿病電飯煲”的秘密。
現(xiàn)在市面上的糖尿病電飯煲所宣稱的“控糖”原理基本分為兩個(gè)方面：“低糖甑”瀝米以及“虹吸式瀝米脫糖”。所謂“低糖甄”，是底部帶有小孔，用于濾掉米湯的篩鍋。
而“虹吸式瀝米”則是利用瀝米內(nèi)膽的內(nèi)外壓差將米湯瀝出。
這兩種原理就像做傳統(tǒng)的“瀝米飯”（又稱“撈米飯”），即先將大米加水煮至尚未熟透時(shí)，瀝出“米湯”后將干飯蒸熟，其目的都是洗刷掉大米表面的支鏈淀粉，使得米飯中直鏈淀粉及“抗性淀粉”的比例增加，從而達(dá)到降低米飯的血糖指數(shù)（GI）的作用。誠(chéng)然，谷物的外層存在一定量比較容易分散在水中的淀粉，在煮飯的過(guò)程中遺棄掉一部分的米湯的確能降低淀粉總量。然而，米湯中所溶解的這一小部分淀粉，可能多吃兩口米飯就能全被補(bǔ)回來(lái)，而真正影響糖尿病患者攝入的淀粉總量的還是大家的飯量。所以，因?yàn)橛辛四苊撊ッ诇碾婏堨叶S心所欲的吃大量的米飯對(duì)于糖尿病患者控制血糖是非常不可取的。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也隨水而去比被洗刷掉的淀粉更重要的是，在谷物的糊粉層有許多珍貴的營(yíng)養(yǎng)素，也會(huì)隨著米湯一起被遺棄。
讓我們拿小麥來(lái)舉例，在小麥中，具有健康益處的最重要的生物活性化合物是礦物質(zhì)，多酚，以及維生素B和維生素E等[1]，而在國(guó)人普遍維生素B攝入不足的情況下，這些營(yíng)養(yǎng)素顯得尤為重要。這些營(yíng)養(yǎng)素以及膳食纖維主要存在于小麥的最外層，也就是麩皮和糊粉層，而糊粉層被認(rèn)為是有營(yíng)養(yǎng)的部分，雖然它的重量?jī)H占整顆小麥的6%~9%[1]，但它濃縮了整顆小麥中絕大多部分的膳食纖維和其他生物活性化合物。除去麩皮和糊粉層的小麥籽粒的重量雖然占到了總體的80%~85%，但它的組成幾乎全為淀粉以及非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)[1]。這么看來(lái)，如果僅僅是為了舍棄那一點(diǎn)淀粉而拋棄了谷物中絕大多數(shù)的維生素、膳食纖維和活性物質(zhì)，實(shí)在是因小失大了。不難發(fā)現(xiàn)，市場(chǎng)上的這款黑科技電飯鍋的主要賣點(diǎn)是去除支鏈淀粉，這是噱頭還是真的有用？這種淀粉真的是控糖的關(guān)鍵嗎？先讓我們來(lái)認(rèn)識(shí)認(rèn)識(shí)直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉這三種淀粉吧。淀粉是一種無(wú)色無(wú)味的多糖，在植物中以儲(chǔ)存的碳水化合物的形式存在。淀粉由兩種類型的多糖分子組成：直鏈淀粉與支鏈淀粉。直鏈淀粉由大約500至20,000個(gè)通過(guò)糖苷鍵連接在一起的葡萄糖單體組成，呈鏈狀。支鏈淀粉分子是巨大的，有分支的葡萄糖聚合物，每個(gè)支鏈淀粉包含一到兩百萬(wàn)個(gè)殘基。與直鏈淀粉相比，支鏈淀粉是有分支的。直鏈淀粉和支鏈淀粉之間有許多不同點(diǎn)，此外，已有研究證明，對(duì)于不依賴胰島素的二型糖尿病患者，主食中的直鏈淀粉含量越高，主食的GI越低，更加適合糖尿病患者食用[2]。在研究選擇的所有主食中（兩類米飯，六種面條），糯米直鏈淀粉的含量最高，GI最低。抗性淀粉是指對(duì)α-淀粉酶和支鏈淀粉酶的分解作用具有抗性并可以在結(jié)腸中發(fā)酵的淀粉，可以被認(rèn)為是膳食纖維的一種。谷物（全谷），種子和其他含淀粉食物是抗性淀粉的豐富來(lái)源。其發(fā)酵的最終產(chǎn)品是二氧化碳，氫氣，甲烷和短鏈脂肪酸（SCFA）。由于抗性淀粉不能被淀粉酶分解，因此基本不提供能量，非常適合有減肥需求的人群。此外，抗性淀粉在小腸中發(fā)酵的產(chǎn)物SCFA也是預(yù)防癌癥、肥胖和代謝紊亂，參與瘦素的產(chǎn)生和調(diào)節(jié)的物質(zhì)。目前，抗性淀粉已經(jīng)被證實(shí)對(duì)人體有多種多樣的益處，包括預(yù)防結(jié)腸癌，降低膽固醇，降低血糖，抑制脂肪堆積，減少膽結(jié)石的的形成等等[3]。我們重點(diǎn)來(lái)關(guān)注它對(duì)于控制血糖的效果。有研究發(fā)現(xiàn)抗性淀粉豐富的食物的GI相對(duì)更低，例如普通淀粉芋頭和抗性淀粉芋頭的GI分別為60.6±0.5和51.9±0.9[4]?？剐缘矸郾旧聿⒉荒鼙坏矸勖赶?，無(wú)法產(chǎn)生葡萄糖，此外，抗性淀粉含量高的食物在腸道中的消化速度較慢，因此能更好的控制葡萄糖在血液中的釋放。由此可見(jiàn)，抗性淀粉對(duì)于糖尿病患者控制血糖確實(shí)是有益的。抗性淀粉控糖，看質(zhì)量還要看數(shù)量。抗性淀粉一共有4類，其中第三類抗性淀粉是由直鏈淀粉在“老化”（已經(jīng)煮熟糊化的淀粉降溫后，直鏈淀粉和支鏈淀粉重新排列結(jié)合）的過(guò)程中形成緊密的晶體結(jié)構(gòu)后組成的[5]。因此，影響抗性淀粉生成的因素其中之一，就是食物中直鏈淀粉和支鏈淀粉的比例。糖尿病電飯煲在瀝出“米湯”這一步驟中洗刷掉了一部分支鏈淀粉，提高了直鏈淀粉的比例，這的確能促進(jìn)抗性淀粉的生成。然而已有研究證明，如果為了控制血糖和胰島素反應(yīng)，抗性淀粉必須占總膳食攝入淀粉的至少14％，才能真正顯現(xiàn)出效果[6]。可抗性淀粉的生成不僅受到直鏈/支鏈淀粉的比例的影響，還會(huì)受到烹飪的溫度循環(huán)（例如反復(fù)冷卻加熱）、淀粉與蛋白質(zhì)的相互作用、淀粉與脂質(zhì)的相互作用等因素的影響。在普通的煮飯過(guò)程中，直鏈淀粉轉(zhuǎn)化為抗性淀粉的幾率也并不可觀。有研究發(fā)現(xiàn)，小麥淀粉在反復(fù)多次的冷卻高壓滅菌下，抗性淀粉的比例也僅提高了10%[7]。一句話總結(jié)，就算這電飯鍋能促進(jìn)抗性淀粉的生成，生成的量太少，對(duì)血糖控制沒(méi)有什么實(shí)際的意義。實(shí)際上，抗性淀粉，包括其他的膳食纖維能夠更廣泛地從其他的天然食物，例如雜糧，豆類中獲取。煮飯時(shí)在米中拌一些泡好的大豆（黑豆，黃豆，鷹嘴豆）或者雜糧薯類，做一碗雜糧飯，對(duì)于膳食纖維和抗性淀粉的吸收以及控制血糖都很有效，大可不必這么大費(fèi)周章地從飯中攝取這一小部分的膳食纖維，還因此丟棄了大量的維生素和礦物質(zhì)，性價(jià)比實(shí)在不高。餐后血糖濃度峰值的大小和時(shí)間取決于多種因素，包括進(jìn)餐的時(shí)間，進(jìn)食的數(shù)量和食物的組成等等。保證糖尿病患者的餐后血糖水平平穩(wěn)保持在正常范圍要點(diǎn)在于減少碳水化合物和總能量的攝入量。與碳水化合物的來(lái)源（蔗糖或淀粉）或類型（GI高低）相比，所攝入的碳水化合物的質(zhì)量對(duì)血糖的影響更大[8]。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，即使雜糧飯的GI值偏低，一碗雜糧飯對(duì)于血糖水平的影響還是比一口普通米飯大。總能量攝入偏多同樣能引起血糖的不正常波動(dòng)。能量攝入和消耗的不平衡造成脂肪的堆積，身體對(duì)胰島素的敏感性降低，從而對(duì)血糖失去控制。大數(shù)據(jù)研究還表明[9]，對(duì)于不同的人來(lái)說(shuō)，同一樣食物的GI值是高還是低對(duì)不同人來(lái)說(shuō)是不一樣的，比如說(shuō)，面包可能對(duì)于你來(lái)說(shuō)是毫無(wú)負(fù)擔(dān)的食物，對(duì)于其他人來(lái)說(shuō)卻是血糖暴漲的炸彈。因此，光專注于食物的GI值可能適得其反。吃飯速度快也能造成血糖水平短時(shí)間內(nèi)大幅度波動(dòng)，而由于糖尿病患者的血糖調(diào)節(jié)能力并不如常人敏捷，各餐間隔時(shí)間長(zhǎng)則容易導(dǎo)致糖尿病患者出現(xiàn)短暫的低血糖癥狀，這是非常致命的。因此，一餐吃大量的碳水化合物、不控制總能量攝入以及快速進(jìn)食等飲食習(xí)慣都是不可取的?？刂蒲菓?yīng)當(dāng)“細(xì)水長(zhǎng)流”，不能急于求成。我們不難發(fā)現(xiàn)，“糖尿病電飯煲”所謂的“黑科技”其實(shí)抓錯(cuò)了控制血糖的重點(diǎn)。盡管“瀝水”能降低米飯一定的GI值，也能增加少量的抗性淀粉，但影響能力都不高，且目前對(duì)于GI控制血糖是否有意義仍存在爭(zhēng)議，而真正影響糖尿病患者血糖的碳水和能量總量更應(yīng)該得到重視。糖前期人群通過(guò)飲食控制血糖是一件性價(jià)比很高的事，通過(guò)改變?nèi)粘５娘嬍沉?xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就可能達(dá)到日后要靠藥物治療才能達(dá)到的效果。但是擁有好的飲食習(xí)慣并非易事。我們不能單純地定義每種食物或每種行為的“好壞”，也無(wú)法制定出嚴(yán)格適合每一個(gè)患者的飲食準(zhǔn)則，因?yàn)槊總€(gè)患者的生理差異和口味差別非常大，根據(jù)實(shí)際情況找到最適合自己的才是最好的。“糖尿病電飯煲”也是如此，它更大的功效在于提醒人們保持健康生活、健康飲食的理念和態(tài)度。因此，消費(fèi)者應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身的經(jīng)濟(jì)條件來(lái)決定是否購(gòu)買，而控制血糖保證健康的重點(diǎn)，依舊是養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。■■
“糖尿病電飯煲”通過(guò)“瀝水”功能除去了米飯表面的一些淀粉，具有一定的降低米飯GI值的作用，但作用微弱；
抗性淀粉（膳食纖維）對(duì)于控制血糖、減少體重、抑制脂肪堆積、預(yù)防結(jié)腸癌等許多方面有益，但“糖尿病電飯煲”增加的飯中抗性淀粉的比例少之又少；
保證糖尿病患者的餐后血糖水平平穩(wěn)保持在正常范圍內(nèi)的要點(diǎn)在于控制碳水和能量攝入的總量，控制進(jìn)食速度；
盡管“瀝水”后的米飯GI值的確相對(duì)偏低，但相同食物的GI對(duì)于不同個(gè)體來(lái)說(shuō)可能是不一樣的，而且它也失去了許多重要的營(yíng)養(yǎng)素，所以這種電飯煲煮出來(lái)的米飯?zhí)悄虿』颊卟⒉豢梢詿o(wú)限制的吃。
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