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張翔煒David 動(dòng)作質(zhì)量訓(xùn)練

科學(xué)備賽有三點(diǎn)：1.準(zhǔn)確評估跑姿；2.科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃；3.充分的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)

大家想想平時(shí)除了單純在意跑量，有沒有用過什么訓(xùn)練方式提升自己的耐乳酸能力（幫助提升跑速、減少動(dòng)作變形）？什么訓(xùn)練可以提升跑姿？又有什么訓(xùn)練可以預(yù)防損傷？

一、評估跑姿

良好的跑姿應(yīng)該在髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生循環(huán)驅(qū)動(dòng)力，每個(gè)人的跑姿問題都不一樣，“你不能控制那些無法測量的事情?！币虼宋覀円葟脑u估找到問題并加以解決

單腳跳測試：

動(dòng)作說明：

測試腳在測試墊起點(diǎn)線后，進(jìn)行單腳跳。雙手為止沒有限制。

盡可能跳到最遠(yuǎn)距離，在終點(diǎn)停留兩秒或另一只腳沒有落地，成績方可有效

聚焦點(diǎn)：肌肉力量和提升步幅的能力。臀肌和大腿后側(cè)是跑步時(shí)重要的穩(wěn)定和發(fā)力肌肉

跑團(tuán)里面的人可能跟你說過要“小步幅，高步頻”才能跑的更快。

事實(shí)上，用犧牲步幅來提升步頻是嚴(yán)重的錯(cuò)誤：

（提升跑速應(yīng)該在保證步頻的情況下，增加步幅）有研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)：全馬跑得越快，步頻越高。但是當(dāng)步頻達(dá)到180次左右時(shí)，步頻就不再是速度的主導(dǎo)因素。全馬用時(shí)4:00的人步頻也能達(dá)到180，為什么步頻跟330以內(nèi)的人差不多，卻跑得不夠快？因?yàn)椴椒蛔?，而步幅不足可能是肌肉力量不夠、協(xié)調(diào)性不好或跑姿問題造成的。

人類最快的跑步速度從35歲到90歲會(huì)下降40%。80歲的跑者步頻與他們30歲相比，只會(huì)下降4～5%，然而步幅能力（髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度）下降了38%。

這說明步幅下降和跑速下降之間是密切相關(guān)的，換句話說，步幅是影響跑速的關(guān)鍵因素！

如何改善步幅過小的問題？

提升步幅就要在推蹬期，更多地使用臀肌和大腿后側(cè)肌肉。

1.沖刺跑：盡量使用最大的步幅沖刺跑200米

2.高抬腿：小墊步往前跑，保持核心收緊

3.扒地跑：小墊步往前，在落地前迅速勾小腿

4.后踢腿：保持核心收緊，大腿后側(cè)用力回勾小腿

動(dòng)態(tài)俯橋

動(dòng)態(tài)側(cè)橋

俯橋、側(cè)橋、臀橋：

重點(diǎn)：全身用力維持穩(wěn)定

訓(xùn)練時(shí)機(jī)：訓(xùn)練后或者單獨(dú)練習(xí)，一次堅(jiān)持一分鐘，連續(xù)做三組

跟腱柔軟度

動(dòng)作說明：受試者雙手叉腰，測試腳的腳趾踩在圓心90度線后，第二腳趾沖向縱軸線。另外一只腳，放置在測試腳的斜后方。受試者測試腳的腳跟不抬起的情況下，膝蓋盡量前頂。

聚焦點(diǎn)：跟腱小腿是跑步時(shí)容易疲勞的肌肉，過緊的軟組織可能導(dǎo)致疼痛和受傷。通過這個(gè)評估可以測量相關(guān)肌肉柔軟度

如何改善小腿緊張問題？

使用泡沫軸進(jìn)行小腿的放松

在運(yùn)動(dòng)前充分地進(jìn)行跑前熱身

有些跑友可能以前是運(yùn)動(dòng)員或跑過馬拉松，但是已經(jīng)休跑一段時(shí)間，再次跑步時(shí)，如果再使用之間的配速，就很容易受傷。對于年輕人，大多時(shí)候則是因?yàn)榕芰炕蚺芩偬嵘^快、恢復(fù)不足導(dǎo)致。

拉伸的目的、意義

1.改善柔韌性，“肌肉像黃油”。增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度；

2.減輕疼痛感，排除累積廢物。改善局部循環(huán)，加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛；

3.長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)后，特別是力量訓(xùn)練后的靜力牽拉，有利于預(yù)防肌肉僵硬，及肌肉勞損；有利于發(fā)展肌肉力量。

拉伸原則：

1.每個(gè)肌群至少拉伸30秒，兩組

2.拉伸的方向是：肌肉起止點(diǎn)的反方向延長

跑步需要拉伸的肌肉：

1.大腿前側(cè)

跑步時(shí)主要發(fā)力的肌肉之一，當(dāng)股四頭肌疲勞時(shí)，容易造成膝關(guān)節(jié)的壓力變大。

2.大腿后側(cè)

跑步時(shí)主要發(fā)力的肌肉之一，久坐的生活習(xí)慣，造成這條肌肉緊張、無力。

3.小腿后側(cè)

4.髂脛束

常見跑馬問題解答
Q：我應(yīng)該選擇腳跟落地，還是前中腳掌落地？
A ：不同的落地方式，所使用的肌群不同。

前足落地雖然支撐期時(shí)間短，有利于增加步頻，但是對脛骨長肌等肌肉負(fù)擔(dān)大，新手容易造成諸如小腿疼痛等問題；腳跟落地跑者可能對膝蓋沖擊力過大。

世界知名選手在一場比賽中可能會(huì)換取多種落地方式，來恢復(fù)由于長期一種姿勢對單個(gè)肌肉造成的壓力。

這兩種落地方式?jīng)]有孰優(yōu)孰劣之分，與跑者的訓(xùn)練水平、跑鞋、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)。實(shí)在困惑可以找專業(yè)人士，進(jìn)行面對面交流。
Q：步長越大越好，還是越小越好？
A：步長太大，容易造成能量損失；太小的步長則會(huì)限制大肌群的活動(dòng)，小肌群肌肉耐力、肌力不夠容易造成損傷。在長跑中，建議多利用大肌群的力量，步長應(yīng)與步頻相協(xié)調(diào)。

科學(xué)研究，比較理想的步頻是180左右。在這個(gè)步頻下，能輕松完成的就是適合你的步長。

小結(jié)：跑步不單單是增加跑量這么簡單，保持空杯開放的心態(tài)（open－mind）才能不斷成長。