點(diǎn)擊右上角關(guān)注《跑步專家》，專注“運(yùn)動防護(hù) 損傷康復(fù)”，科學(xué)訓(xùn)練，快樂跑步；有專家，不瞎跑！

有以下問題的跑友值得往下看：

常見跑姿問題

1.跑得累希望提高跑姿

2.前腳掌落地導(dǎo)致小腿疼痛

3.腳跟落地導(dǎo)致膝蓋疼痛

4.高步頻、小步幅的跑者

每個人都需要進(jìn)行跑姿訓(xùn)練，就為了三件事：跑得更快；跑得更輕松；減少受傷風(fēng)險(xiǎn)

（跑姿是跑步訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)）

我認(rèn)為，跑步有“三態(tài)”：跑姿是最終呈現(xiàn)出的狀態(tài)，首先要把心態(tài)和形態(tài)做好：

（跑姿是金字塔的頂部，要先把基礎(chǔ)打牢）

心態(tài)：跑姿訓(xùn)練的基礎(chǔ)

不但要聽別人怎么說，也要多嘗試新的方法

跑者容易受傷的三種心態(tài)：

1. 不管是否有科學(xué)依據(jù)，跑友或大神的意見照單全收；

2. 跑姿不重要沒必要改；

3. 不管姿勢是否正確上來就跑

第一種情況稍微好點(diǎn)兒，需要做的是篩選信息、找到獲得正確知識的途徑

舉個例子，跑團(tuán)里面的人可能跟你說過要“小步幅，高步頻”才能跑的更快。事實(shí)上，用犧牲步幅來提升步頻，這是嚴(yán)重的錯誤：

（提升跑速應(yīng)該在保證步頻的情況下，增加步幅）

人類最快的跑步速度從35歲到90歲會下降40%。80歲的跑者步頻與他們30歲相比，只會下降4～5%，然而髖關(guān)節(jié)的活動度（就是步幅）下降了38%

這說明步幅下降和跑速下降之間是密切相關(guān)的，換句話說，步幅才是影響跑速的關(guān)鍵因素

（頂級跑者在保持步頻的情況下，盡可能大的提升步幅）

我們要如何做？

提升步幅就要在推蹬期，更多地使用臀肌和大腿后側(cè)肌肉

通過爬坡跑、沖刺跑、體能訓(xùn)練和跑步時更專注在伸髖肌群的用力上都是解決步幅不足的訓(xùn)練方法

（臀肌訓(xùn)練對于跑步非常重要）

小步幅高步頻就好像蹬自行車只蹬一半似的，無法使用臀肌和大腿后側(cè)肌肉這兩個大肌群（這兩塊肌肉才應(yīng)該是最主要的推蹬力來源）

（良好的跑姿應(yīng)該在髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生循環(huán)驅(qū)動力，過小的步幅無法啟動這一機(jī)制）

還有的跑者可能認(rèn)為跑姿不重要，不需要進(jìn)行糾正。這也是心態(tài)問題：說白了就是不愿面對問題

我也犯過類似錯誤。讀研期間，我們每周要匯報(bào)選題情況。每次當(dāng)我報(bào)告完，老師和同學(xué)提出令我當(dāng)下不知如何辯護(hù)的質(zhì)疑點(diǎn)的時候，我就完全否定自己，重新看新的文獻(xiàn)、選題。以致于每晚要看到夜里兩三點(diǎn)鐘

這個過程重復(fù)了很多次。學(xué)長實(shí)在看不下去我的衰樣，就點(diǎn)醒問題的癥結(jié)：“其實(shí)你就是不敢面對問題，你要找到解決問題的方法而不是逃避它！”這句話，被我深深記住了

想想看，你是真的無法改正跑姿嗎？還是不愿意花時間和精力在上面？

（頂級運(yùn)動員敢于面對問題，每天都在提升技術(shù)）

形態(tài)：改善跑姿，從評估開始

什么樣的人最需要改善跑姿呢？任何人！從剛開始跑步的新手到經(jīng)驗(yàn)豐富的大神，都需要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練

連國家隊(duì)的選手都需要教練指導(dǎo)，不要說我們一般人了

（頂級的運(yùn)動員任何時候也離不開優(yōu)秀教練的指導(dǎo)）

每個人的問題都不一樣，我們必須從形態(tài)評估找到問題并加以解決

今天教大家兩個力量和三個柔軟度評估動作，大家可以找到相應(yīng)問題：

力量

深蹲

動作說明：雙手在胸前交叉，兩腳比肩稍寬，腳后跟不離地，往下蹲到大腿與地面平行，再站起來。重復(fù)做動作3次

（膝蓋尖要朝外）

問題點(diǎn)：1.膝蓋方向往內(nèi)偏（膝蓋尖在腳尖里面）說明臀肌力量不足；

2.駝背說明核心力量較差；

3.腳后跟離地說明小腿跟腱緊

（后背不要駝背）

聚焦點(diǎn)：上身不穩(wěn)或者膝蓋內(nèi)扣，跑步時會造成身體的力量失衡，在很高跑量時，會積少成多成為運(yùn)動損傷的導(dǎo)火索。所以在評估時發(fā)現(xiàn)的小問題往往是運(yùn)動時的大問題，不可忽視

（膝蓋內(nèi)扣在跑步時可能造成嚴(yán)重的后果）

弓箭步

動作說明：雙手叉腰交叉步，兩腳距離為后腿膝蓋貼近前腳腳跟長度。從站立位往下蹲，直到后腿小腿貼近地面，再站起來。重復(fù)做動作3次

（標(biāo)準(zhǔn)動作）

問題點(diǎn)：1.上身不穩(wěn)說明核心力量不夠；

2.膝蓋方向往內(nèi)偏（膝蓋尖在腳尖里面）說明臀肌和膝蓋內(nèi)側(cè)力量不足

聚焦點(diǎn)：臀肌和大腿后側(cè)是跑步時重要的穩(wěn)定和發(fā)力肌肉，通過這個評估可以測量相關(guān)肌肉力量

（臀肌非常重要）

（膝蓋內(nèi)扣說明力量不足）

柔韌

跟腱柔軟度

動作說明：先跪姿，勾腳腳尖觸地，重心慢慢往后移，直到屁股盡量靠近腳后跟

（屁股距離腳跟遠(yuǎn)說明跟腱緊）

問題點(diǎn)：屁股距離腳跟越遠(yuǎn)，說明跟腱越緊，需要增加柔韌性的練習(xí)

聚焦點(diǎn)：跟腱小腿是跑步時容易疲勞的肌肉，過緊的軟組織可能導(dǎo)致疼痛和受傷。通過這個評估可以測量相關(guān)肌肉柔軟度

大腿內(nèi)側(cè)柔軟度

動作說明：雙腿盡可能往外打開，膝蓋不要打彎，勾腳，手盡量靠近腳腕，上身往前傾斜

（雙腿盡可能長到最大角度）

問題點(diǎn)：感覺后背或者腿部很緊張，摸不到腳腕，雙腿距離小于120度說明大腿和背部緊張

聚焦點(diǎn)：內(nèi)收肌群是跑步時容易疲勞的肌肉，過緊的軟組織可能導(dǎo)致疼痛和受傷。通過這個評估可以測量相關(guān)肌肉柔軟度

大腿外側(cè)柔軟度

動作說明：前腿盡可能水平角度平放，后腿伸直，上身由手臂支撐

問題點(diǎn)：臀部無法坐到地面上，前小腿無法平行都說明大腿外側(cè)較緊需要加強(qiáng)練習(xí)

聚焦點(diǎn)：過緊的髂脛束可能導(dǎo)致疼痛和受傷。通過這個評估可以測量相關(guān)組織柔軟度

適合大多數(shù)人的理想跑姿？

好的跑姿可以帶給你好的狀態(tài)

您已經(jīng)了解了跑姿訓(xùn)練的重要性，通過形態(tài)評估發(fā)現(xiàn)了自己的弱點(diǎn)

現(xiàn)在我先為您介紹理想跑姿的下肢模型，之后的文章再往身體上方移動，來完善最終屬于你自己的理想跑姿：

下肢

我先說說常見錯誤，有80%以上初學(xué)者用腳跟落地，這樣造成膝蓋的沖擊力非常大動圖

（只用腳跟落地，原地跳幾下看看會不會痛）

腳跟落地對身體產(chǎn)生了反向沖擊力，換句話說本來應(yīng)該成為動能的力量變?yōu)榱俗枇?/span>

（腳跟落地有類似剎車的作用）

前腳掌落地也有問題，因?yàn)樾⊥扔捎诩∪饬啃。∧土Σ粔蛩苑浅Ｈ菀灼?/span>

如果去問那些小腿疼痛的跑者，十有八九采用了前腳掌落地

（前腳掌落地使用脛骨前肌頻率非常高，但是它卻是塊小肌肉，容易疲勞）

（前腳掌落地容易造成小腿疲勞）

長期固定選用前腳掌、后腳跟落地都會有不同的問題，因此有專業(yè)運(yùn)動員會在一場馬拉松中選擇不同的落地方式以輪換休息疲勞的肌肉

此外，正如之前形態(tài)評估所講，如果沒有足夠的力量和柔軟度，過大的跑量之后受傷幾乎是必然。因此，跑姿訓(xùn)練中必須加入針對性的體能訓(xùn)練更為有效

舉個例子，每次腳落地的時候，下肢的肌群（股四頭肌、臀肌、小腿三頭肌等）儲存了大量的彈性勢能（elastic recoil energy)，這種勢能產(chǎn)生的推進(jìn)力比單純肌肉收縮產(chǎn)生的力量更大

（小腿肌肉儲存能量的過程）

因?yàn)檫@種能量很大，如果控制不好就容易受傷，導(dǎo)致了很多新手小腿痛。然而簡單做提踵的訓(xùn)練并不能訓(xùn)練到這種能力，你需要加入針對性的跑姿力量訓(xùn)練

（提踵無法訓(xùn)練到實(shí)際跑步時的狀況）

這種訓(xùn)練學(xué)名叫超等長收縮訓(xùn)練或增強(qiáng)式訓(xùn)練（stretch shortening cycle training，SSC），你可以在一個跳箱上跳下來然后再往前跳一步，這個過程就很好模擬了跑步時的狀況，剛開始把動作做標(biāo)準(zhǔn)可能會比較難，做三四組即可

（常見ssc訓(xùn)練）

跑姿訓(xùn)練小結(jié)

所有人都需要跑姿訓(xùn)練

今天我只是拋磚引玉，舉了一些常見的問題。運(yùn)動訓(xùn)練專家總結(jié)出比較理想跑姿的樣子，之后文章里我再逐一重點(diǎn)介紹：

1.后擺時更大的伸髖角度

2.擺蕩期更大的屈膝角度

3.蹬地時增強(qiáng)跖屈的角度

4.推蹬時小腿打直的幅度

5.減少擺臂幅度

6.保持步幅下的高步頻

7.身體微向前傾

8.落地時腳靠近身體重心

最后感謝大家一直堅(jiān)持看到最后，篇幅有限，歡迎您把您所遇到的跑姿問題發(fā)在下面的留言區(qū)。問題介紹的越清楚詳細(xì)，我們可以提供的幫助也會更多，感謝！

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