★關(guān)于跑步與減肥 :
1，時間要足夠。人體做有氧的時候最開始消耗的是你的肝糖，肝糖消耗差不多勒才會增加脂肪消耗，根據(jù)體質(zhì)不同這個時間差不多是20到30分鐘。所以說有氧一定要跑30分鐘以上，一般以40分鐘為主，這樣才可以達(dá)到有效減脂的目的。
2，記得一開始跑中間絕對不要停，就算停著等紅綠燈也要原地慢跑，一停下來人體馬上又開工補(bǔ)充肝糖，等于說你的效率又降低了。
3，最好的時間是清早。剛起床，身體里的肝糖本來數(shù)量就少，這樣燃燒脂肪的時間會提前。要不就是安排在無氧訓(xùn)練（即健身那樣的力量訓(xùn)練）以后，大重量無氧也會消耗身體里的肝糖。
4，速度適宜。如果你在路上跑，沒有測心率的手段，有個笨法子就是你自己要跑到渾身出汗，氣喘，但是還能和旁人講話的程度。你不用跑得肺都吐出來那種，那樣對你的心血管能力提高有大幫助，但是燃燒脂肪效果不一定更好。
5，減肥的話，晚飯后一小時之后跑，晚飯不要吃太飽
6，運動后必須配合控制飲食。運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
7，謹(jǐn)記你要配合健身，器械訓(xùn)練的話，最好是梅花間竹的安排一天跑步，一天健身或者健身后再馬上跑步，切忌跑步后健身。
8，如果在跑步前做好拉伸運動，而且速度不要太快要保證能順暢呼吸而且可以交流的情況下只會越跑身材越好。 有氧運動時消耗脂肪，無氧運動是消耗糖分。如果跑的氣喘吁吁的才會練出肌肉，邊跑還可以邊說話的那就是有氧運動啦而且不會有肌肉哦。
★關(guān)于跑步姿勢 :
一，以下四點最重要，時時刻刻要貫徹。
1，上半身正直，不能晃，避免過多能量消耗
2，下半身放松；
3，身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進(jìn)；但不能過于向前
4，人的跑步就像甩鞭子，擺動以腰部為軸帶動甩出大腿，小腿自然伸直，著地后，快遞滾動，向后甩出，再帶動上肢擺動，形成良性循環(huán)。
二，然后每次開始跑步的時候，可以對自己由頭到腳的檢視和調(diào)整，然后一直保持到最后
1，頭部挺拔，與背部一樣直。
2，胳膊放松，不能聳肩,
3，挺胸收腹，身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上；這個特別重要，老子的“虛心實腹”，就是這個道理
4，雙手約九十度位于腰部兩側(cè)，前后略偏向內(nèi)的擺動，幅度不宜過大，略于胸前或胸以下為宜。這個應(yīng)該注意下，很多人跑步的時候手部的動作都不好。
4，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)；每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn)，而不是蹬地前進(jìn)。
5，主要的發(fā)力在大腿，以大腿帶動；向前擺腿時，要盡快用大腿帶動小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著地點與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對膝蓋的沖擊。
6，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進(jìn)。
7，腳步輕一點。你腳落地的聲音越大你的跑步效率越差。試著安靜的跑。你的步伐會不自覺的變得更短，腳掌落地，更快，更輕盈。
8，呼吸自然放松，一切以放松為前提。
9，保持輕步伐、快節(jié)奏能減輕疼痛，避免受傷。短跑運動員抬膝很高，但是長跑運動員必須盡量降低抬膝高度。如果膝太高，就會過度使用大腿前的四頭肌，跑完后四頭肌會有痛感。所以，要腿要輕要快，跑起來要更像小跑而不是短跑。
簡單的說就是步幅小，步頻大，通過加大步頻來獲得更快的速度。
三，上坡下坡
1，在跑上坡的過程，身體要向前傾點，步長要縮短，步頻要加快，雙臂應(yīng)積極擺動。如果不求速度，步長縮短，保持步頻基本不變就可以了。
2,，下坡跑的時候，適當(dāng)放大步長，保持步頻，以自己感覺輕松為宜。落地傾向于用全腳掌或腳跟，這樣容易控制節(jié)奏，并且防止膝蓋挫傷。將身體保持與斜坡相同的角度，并放低雙臂。
★關(guān)于訓(xùn)練:
一，維持動力：
1，首先，先想像你心目中成功的馬拉松，為自己設(shè)定一個目標(biāo)并且督促自己去完成夢想，可能是某個馬拉松，可能是4小時跑完全程，將這個目標(biāo)謹(jǐn)記在心或?qū)懺诠P記本上，為了這個目標(biāo)堅持下去。
2，再來，可以將全程馬拉松分成三段，假設(shè)第一段先跑10英哩，第二段10~20英哩，第三段則是最后10英哩，如此的作法會讓你感覺更容易達(dá)成，將長跑分成多次短跑是個相當(dāng)有效的方法。,
3，最后，別忘了始終保持積極正向的心，在長跑的過程中多嘗試新的路線，并且以有趣的心情看待訓(xùn)練，最重要的是在長跑后別忘了犒賞自己，讓自己喝杯咖啡或吃個冰泣淋。別讓長跑訓(xùn)練成為痛苦的事情，別忘了你是為了完成一個美好的目標(biāo)。
二，健康跑：
1，速度不要太快你不可能每天都在比賽，你的長距離跑應(yīng)該是比你的目標(biāo)馬拉松配速慢60-90S，要是你總是跑的太快，受苦的就是你的膝蓋了。平時的輕松跑應(yīng)該是以可以談話的速度去跑。
2，距離不要太長。指的是你每周的跑量和你長距離跑的距離。每周的跑量增加控制在10%，而長距離跑就每周增加1~3公里左右。還有重要的，每四個星期內(nèi)，要安排一周來作為休息周，跑量比之前三周的都應(yīng)該低。
3，頻率不要太大。休息是你訓(xùn)練的一部分。好好的休息能讓你跑的更快更遠(yuǎn)?；蛘呖梢栽谛菹⑻彀才乓恍]有對沖擊力的運動，游泳。
★關(guān)于比賽:
1，如果你在比賽中口渴，那么你便有麻煩了。理由很簡單，即使你立即補(bǔ)充水分，水至少需要45分鐘時間才能發(fā)揮作用，在接下來的45分鐘里你將處于缺水狀態(tài)，這意味著你的身體不得不克服因缺水帶來的不適而進(jìn)行工作。因此運動員需要提前飲用足量的水，同時，在未感到口渴前就應(yīng)補(bǔ)充飲水。
2，賽前一小時吃一些流質(zhì)食物和能量棒或者硬面包。提前到達(dá)以留出足夠的時間去取號碼，以避免排長隊帶來的壓力。賽前在周圍走上十來分鐘，或者慢跑幾分鐘。開始的時候要比你認(rèn)為你應(yīng)該達(dá)到的速度要慢些，然后慢慢地達(dá)到一個舒適的在掌控中的速度，就這樣迎來比賽。如果有水站，你可以停下來喝水并且休息十秒。
★其他注意 :
1，跑步前后必須做拉伸，目的是拉伸韌帶，使其舒展而有彈性；讓關(guān)節(jié)活動自如；身體發(fā)熱，也就是熱身（體溫升高1到2度）。最簡單的辦法是慢跑、壓腿和做屈伸運動。
跑后拉伸可放松肌肉，降低肌肉的痛楚，怕跑步小腿粗大的MM這個必須做（其實是杞人憂天）
2，加緊綁鞋帶方法，保證不會脫.
3，冬季跑步應(yīng)該包括一件運動夾克風(fēng)衣，運動帽子，手套，吸汗速干內(nèi)衣聚酯纖維（滌綸）
4，棉襪會導(dǎo)致水泡，最好買專門跑步用的襪子。,
5，如果太陽太強(qiáng)烈，記得帶上太陽鏡和帽子——即使是在冬天。
6，每次跑后，建議寫日記，包括跑量、感受等。堅持寫日記，可以培養(yǎng)跑步的熱情――無論簡繁。
★這些箴言，跑步需要激勵:
1、一旦你覺得可以了，就參加比賽吧。
2、找個需要你負(fù)責(zé)的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很難放棄一次跑步。
3、記住在你進(jìn)步過程中肯定會出現(xiàn)平臺期，會有一段艱苦的過程。
5、不是每個跑步者都能做到最好，接受這個現(xiàn)實。
6、把“不能”和“從不”從你的字典中刪除掉。
7、不要把你和別人進(jìn)行比較。和自己賽跑，為了自己。
8、不要期望每次跑步都比上次有進(jìn)步，這樣可能會讓你受傷。
9、不要顧慮太多，譬如天氣，心情，否則你將無法起步。
10、即使跑得不好也比不跑好。
11、如果你習(xí)慣聽著音樂跑步，那嘗試著戒掉，你應(yīng)當(dāng)聽自己的腳步聲，聽自己的配速和跑步姿態(tài)。
12、即使沒有立刻減輕體重也不要氣餒。
13、開一個跑步博客，定期讀他人的跑步日記。
14、跑步不是讓你加倍進(jìn)食的理由，因為跑步者也會長胖的。
15、每當(dāng)狀態(tài)不好的時候，不妨“COME ON”的喊出來給自己加油。
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