（Marylou Faure 作品）
《自控力》的作者Kelly McGonial說(shuō)，自控力反應(yīng)是一種我們應(yīng)對(duì)內(nèi)心矛盾時(shí)所采取的反應(yīng)：有些事你很想做，但你又知道你并不應(yīng)該這么做，比如抽一根煙、或者來(lái)一頓特別豐盛的午餐。還有另外一些事，是你知道你應(yīng)該做但是你情愿可以不用做的，比如填報(bào)稅表單或者上健身房。
在我們的大腦中，前額葉皮質(zhì)是使我們能夠進(jìn)行決策和規(guī)范自我行為等較高層次思考的重要區(qū)域，我們的自控力、意志力都由這個(gè)部分所掌管。想要提高自控力，從而有效地控制各種欲望和沖動(dòng)、讓自己可以做出合理的決策，我們可以養(yǎng)成一些有益于保養(yǎng)前額葉皮質(zhì)的習(xí)慣，例如吃高質(zhì)量的食物、保證充足的睡眠，讓它有足夠的能量可以維持我們的意志力。
意志力是怎么越變?cè)缴俚模?/p>
McGonigal指出，在所有關(guān)于意志力的科研成果中，人們最津津樂(lè)道的就是意志力其實(shí)是有限的。我們每個(gè)人的意志力就只有那么多，用完也就沒有了。而日常生活中，我們每一次控制自己的暴脾氣、屏蔽周遭環(huán)境的干擾、控制自己不要沒完沒了地抽煙，這些活動(dòng)都在占用同一個(gè)有限的意志力資源庫(kù)。
我們可以把意志力看作肌肉，它也會(huì)因?yàn)檫^(guò)度的使用而變得疲憊不堪。一部分學(xué)者認(rèn)為，也正因?yàn)?strong>意志力就像肌肉一樣，我們通過(guò)訓(xùn)練就可以讓它變得更強(qiáng)。
如何練就自控力的三頭六臂？
1. 增加抗壓能力，學(xué)會(huì)壓力管理
《自控力》作者認(rèn)為，我們要做的第一步，是學(xué)會(huì)如何管理自己的壓力水平。長(zhǎng)期處在高壓狀態(tài)下，意味著我們?cè)谙闹罅可眢w能量，這種模式下我們做事通常是盲目的，也經(jīng)常會(huì)做出不利于長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展的短視決定。在這場(chǎng)能量的拉鋸戰(zhàn)中，我們的前額葉皮質(zhì)會(huì)慘敗于高壓對(duì)我們身體產(chǎn)生的消耗。
作為改變的第一步，我們可以在任何我們感覺緊張、焦慮的時(shí)候馬上停下做幾次深呼吸。通過(guò)這樣的小技巧，我們可以重新開始掌控自己的壓力水平，從而保證自控力不因此被白白地消耗掉。
2. 鼓勵(lì)自己堅(jiān)持執(zhí)行原定計(jì)劃
一項(xiàng)發(fā)表在《人格與社會(huì)心理學(xué)期刊》上的研究表明，在我們感覺意志力匱乏時(shí)，可以給自己多一些自我肯定，往往有利于重新給自己加滿能量。
如何正確地給自己自我肯定，《自控力》中提到了這樣的技巧。在意志力薄弱時(shí)，我們通常會(huì)使用以下兩種句式之一來(lái)告誡自己不能半途而廢：
“我不能xxx”、或“我不xxx”
這兩種句式看似沒有區(qū)別，實(shí)際上存在著重大差異：當(dāng)使用的句式是“我不xxx”，我們可以更有效地鼓勵(lì)自己繼續(xù)執(zhí)行原定的計(jì)劃，打破原有的不良習(xí)慣；而當(dāng)我們使用的句式是“我不能xxx”時(shí)，這實(shí)際上給自己創(chuàng)造了負(fù)面的暗示，相當(dāng)于提醒自己我們的意志力有多么薄弱。這個(gè)句式會(huì)讓你感覺你是在強(qiáng)迫自己做不愿意做的事情。
所以，試著在下次自己又要重新掉進(jìn)不良習(xí)慣的陷阱時(shí)，告訴自己“我不抽煙”、“我不大吃大喝”，而不是說(shuō)“我不能抽煙”、“我不能大吃大喝”。
3. 保證充足的睡眠，讓大腦恢復(fù)精力
《自控力》中也提到，充足的睡眠可以更好地促進(jìn)前額葉皮質(zhì)的正常運(yùn)作。而睡眠不足（每晚少于六小時(shí)）則會(huì)引起慢性壓力，傷害身體和大腦蓄養(yǎng)精力的機(jī)制。睡眠不足對(duì)前額葉皮質(zhì)的影響尤其嚴(yán)重，它會(huì)讓大腦中控制欲望、緩解壓力的機(jī)制失效。
幸運(yùn)的是，有另外幾項(xiàng)研究表明，如果我們可以重新睡個(gè)好覺，前額葉皮質(zhì)受損的情況就能有所改善。通過(guò)腦部掃描的結(jié)果，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人在好好睡過(guò)一個(gè)晚上之后，他們的前額葉皮質(zhì)就可以被重新激活。
那么多久的睡眠時(shí)間才足夠呢？Daniel Kripke是睡眠領(lǐng)域最富聲望的學(xué)者之一，他最近的一項(xiàng)研究中指出“那些每天晚上睡眠時(shí)間在6.5-7.5小時(shí)的人，不但最長(zhǎng)壽，幸福感和效率也更高。”
4. 冥想（最快時(shí)只需要八周）
已經(jīng)有很多研究顯示，冥想可以增加我們總體的自控力水平，還可以提升注意力、專注度、壓力管理能力和自我覺察能力?！蹲钥亓Α窌羞€認(rèn)為，冥想的作用可以很快見效：“冥想根本無(wú)需一輩子那么長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)。冥想對(duì)人類大腦的改造，在人們堅(jiān)持每天練習(xí)八周以后就可以被觀測(cè)到。”
5. 高質(zhì)量的鍛煉和營(yíng)養(yǎng)
規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是另外一個(gè)訓(xùn)練大腦的絕佳方式，它對(duì)提升抗壓力和自控力的作用明顯，卻也最經(jīng)常被忽視和低估。類似瑜伽和高強(qiáng)度的健身訓(xùn)練的放松和正念運(yùn)動(dòng)，會(huì)給我們帶來(lái)諸多好處，盡管我們還不完全理解為什么它們會(huì)這么有效。另外，就像前面提到的，你吃進(jìn)去體內(nèi)的食物決定了前額葉皮質(zhì)有什么樣的能量來(lái)源，所以我們也需要更加重視平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)搭配。簡(jiǎn)單的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，例如增加蔬菜分量、減少精加工食品，就可以提供給身體更多的能量，從而全面提升我們的自控力水平。
6. 學(xué)會(huì)推遲的藝術(shù)，重新聚焦于當(dāng)下最重要的任務(wù)
如果你想要改掉一個(gè)壞習(xí)慣，那么就要學(xué)會(huì)推遲那些你現(xiàn)在不該做的事情?！兑庵玖?關(guān)于專注、自控與效率的心理學(xué)》一書的作者Roy F. Baumeister指出，那些懂得告訴自己“現(xiàn)在不行，再等一會(huì)兒”的人們，通常更不容易被各種誘惑干擾，更容易避開那些他們想要戒掉的事物（例如巧克力蛋糕）。
文末的彩蛋，給堅(jiān)持看到最后的人
也許你早就聽說(shuō)過(guò)那個(gè)著名的“棉花糖實(shí)驗(yàn)”。這個(gè)實(shí)驗(yàn)用來(lái)測(cè)試兒童自控力水平，參加實(shí)驗(yàn)的每個(gè)孩子會(huì)分到一塊棉花糖，之后他們每個(gè)人會(huì)單獨(dú)呆在一個(gè)房間里。他們可以選擇馬上吃掉棉花糖，但如果他們可以堅(jiān)持不吃、直到工作人員15分鐘后再次來(lái)到房間，就可以得到第二塊棉花糖作為獎(jiǎng)勵(lì)。
下面這個(gè)實(shí)驗(yàn)錄像中，你可以看看孩子們?cè)诿鎸?duì)誘惑時(shí)各種令人忍俊不禁的表情：
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