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文│杏仁BOOK
凱利 · 麥格尼格爾教授希望我們把對《自控力》的學習看成是一次科學實驗。
“科學的自控法并不局限于實驗中，你們可以把自己看成是真實世界中的研究主體，也應該這樣做，當你們讀這本書的時候，不要把我的話當成金科玉律，我舉出證據論證某個概念之后，會讓大家在生活中測試這個概念，請收集你們自己的數據，看看哪些是真的，哪些對你有用?！?/span>
凱利教授把他的自控力課程稱為“意志力科學”。
“這門課匯集了心理學、經濟學、神經學、醫(yī)學領域關于自控的最新洞見，告訴人們如何改變舊習慣，培養(yǎng)健康的新習慣，克服拖延，抓住重點，管理壓力。這門課還闡述了人們?yōu)楹螘谡T惑前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還提出了理解自控局限性的重要性，以及培養(yǎng)意志力的最佳策略?！?/span>
要掌握這門自控力課程，最好的學習方法是：懂得原理，認真完成作業(yè)和實驗，仔細觀察自己的行為，以及背后的邏輯。
有人會問，知道策略以后，直接實踐不就可以了，為什么還要花這么多時間理解相關原理和分析邏輯過程呢？
這是因為，別人的觀點只能作為參考，它永遠無法代替我們自行閱讀學習；只知道結論和方法，不知道其背后原理和邏輯分析過程，這樣的知識結構是不完整的，這樣的讀書學習態(tài)度也是有害的。
那些社會上流行的干貨書和精華書，把書中最精華的部分提煉成幾十句話或者幾頁紙，表面上看我們只要花很少時間，就了解到一本厚書的內容，這似乎是件很劃算的事，但其實是在做無用功，白白地浪費了時間。
自知之明是自控力的基礎。
每個人都在以某種方式抵制誘惑、癖好、干擾和拖延等等，這不是某些人的個人弱點，而是普遍存在的問題，是人們共有的狀態(tài)。
“意志力缺陷是人之常情”
《自控力》這本書把重點放在我們常犯的意志力錯誤上，每一章都會破除一個關于自控力的錯誤觀念，提供一種應對意志力挑戰(zhàn)的全新方法，并有兩種作業(yè)，提供大家研究思考，我們的重點應該放在完成這些作業(yè)上。
對于每一章節(jié)的作業(yè)，我會花一周時間思考完成，并在下一周告訴你我的答案是什么。
第一種是深入剖析，以一個觀察者的身份，觀察自己的行為和心理，保持好奇心，但不要有偏見，期待發(fā)現自己身上有趣的心理行為，以驗證作者的觀點是否正確。
第二個作業(yè)是意志力實驗，告訴我們用什么策略可以切實地提高自控力，迎接生活的挑戰(zhàn)。我們要對每一個策略保持開放的態(tài)度，認真完成實驗，收集數據，看看什么樣的策略對自己最有效。
一個更有效的學習方法是，選擇一個意志力挑戰(zhàn)，把它貫穿到整個自控力科學實驗過程中，以自身為研究對象，測試書中的每一個概念。
意志力挑戰(zhàn)的內容可以是：我們逃避的事（即“我要做”），我們想要改掉的習慣（即“我不要”），我們愿意花更多精力去關注的重要生活目標（即“我想要”）。
意志力是一種抑制沖動的能力，它使我們成為了真正的人。凱利教授認為，意志力包含三個核心力量：“我要做”，“我不要”，“我想要”，這三個力量協(xié)同作用，讓我們成為更好的自己。
每個人的意志力都是與生俱來的，只是有些人意志力比較強，有些人的意志力比較弱。更好地控制自己的注意力、情緒和行為可以生活讓更快樂，身體更健康，人際關系更和諧，事業(yè)更成功。
頑強的意志力，是一個人最突出的優(yōu)點，它比所謂的智商、情商、個人魅力等等都要重要得多。還記得我們曾經看過的電影《阿甘正傳》嗎？阿甘并不是一個多聰明、多有能力、多高情商的人，他的智商只有75，低于常人，但阿甘最終取得了驚人的成績，他的成功來源于他有一顆頑強的心和堅韌的意志力。
電影當然是高于生活的，也是理想化的，但是如果想生活變得更美好，提高意志力肯定是必由之路。
前額皮質是位于額頭和眼睛后面的神經區(qū)，它主要控制人體的運動，隨著人類進化，前額皮質也逐漸擴大，和大腦其他區(qū)域的聯系越來越緊密，現代人腦中前額皮質所占的比例要比其他物種大得多。
前額皮質分成三個區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量，左邊區(qū)域負責“我要做”的力量，幫我們處理枯燥困難和充滿壓力的工作，右邊控制“我不要”的力量，它能克制我們一時的沖動，前額皮質中間靠下的位置是第三個區(qū)域，它會記錄我們的目標和欲望，決定我們想要什么。
凱利教授在書中提到了一個因為前額皮質受損，導致意志力喪失的案例。有一個鐵路工人叫蓋奇，某天一個鋼筋刺穿了他的左臉，穿過他的前額皮質，幸運的是他活下來了，然而之后，奇怪的事情發(fā)生了，他的性情大變，從一個有鋼鐵般意志的人變成了一個粗魯、沒有耐心、不可理喻的人。
前額皮質不總是可靠的，有很多東西會影響到它，比如說喝醉酒，缺少睡眠，一心二用等等，其中影響最為嚴重的是吸毒，那些迷幻劑損害了我們的大腦神經，一個讓人悲傷的事實是，當控制意志力的前額皮質被不可逆轉的傷害以后，我們永遠也不可能有能力成功戒毒了。
即便沒有這些不良事件的干擾，要控制自己的行為，選擇完成一件更困難的事，這依然不是一件輕松的事，通常，我們更有沖動去做“更容易的事”。
第一個作業(yè)：更難的事是什么？
“總有很多難事向意志力發(fā)起挑戰(zhàn)，比如拒絕誘惑，或是在高壓環(huán)境里堅持下去，想象你正面臨一個意志力的挑戰(zhàn)，更難的事是什么？為什么它如此困難？想到他的時候，你的感覺如何？”
在我們的，大腦中有兩個自我，一個是沖動的自己，另一個是控制的自己。沖動的自己代表著原始的恐懼和欲望，控制的自己則要克服沖動，深謀遠慮。更聰明的做法不是要抗拒某一方，而是讓它們互相協(xié)助，幫我們做出更好的選擇。
第二個作業(yè)：認清兩個自我。
“意志力挑戰(zhàn)就是兩個自我的對抗。你正面臨什么樣的意志力挑戰(zhàn)？你如何描述兩種相抗衡的想法？沖動的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以給沖動的自我起個名字，比如把及時行樂的人叫做“餅干怪獸”，把愛抱怨的人叫做“評論家”，把總是不想開工的人叫做“拖延者”，在他們占上風的時候，你就能意識到他們的存在，這還能幫你喚醒那個明智的自己，喚醒意志力。”
第一個意志力實驗，回憶一下你的決定。
“請至少選一天，把你作的決定都記下來，在這一天結束的時候，回想你的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。”
意志力的第一法則是認識自己。我們在做決定的時候，總是默認選擇更容易的事，這就需要我們有清醒的頭腦和自我意識，知道現在是需要意志力的時候。
第二個意志力實驗，五分鐘訓練大腦冥想。
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力，減輕壓力，指導大腦處理內在的干擾。
原地不動，安靜坐好，背挺直，雙手放在膝蓋上。
注意你的呼吸，閉上眼睛，吸氣時默念“吸”，呼氣時默念“呼”。
感受呼吸，弄清自己是怎么走神的，幾分鐘后就可以不再默念了，試著專注于呼吸本身。
冥想不是讓我們什么都不想，而是訓練我們集中注意力，不要忘記最初的目標，剛開始沒有辦法集中注意力也沒有關系，只要多練習就好了。
現代社會充斥了很多誘惑和刺激，而這些都會影響到自控力，必須主動訓練，把我們的意志力所有權重新奪回來。
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下一周，我會向大家匯報這些作業(yè)和實驗的完成情況，如果您感興趣，也可以與我一道思考，到時比較一下我們的答案有何異同。
END
延伸閱讀：我的自控力課程學習要開始了
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