現(xiàn)在，健走越來越流行。很多人選擇健走的目的是為了讓身體越走越健康，擁有一個好的身材。但有些人健走一段時間后，發(fā)現(xiàn)不但身材沒有變好，反而腿越走越粗。這是怎么一回事兒呢？
臀部是健走發(fā)動機
這種情況大多是因為沒有充分用臀部發(fā)力去健走。臀部可稱下肢運動的發(fā)動機。人類直立行走，臀部起的作用非常大。健走時，臀部和髖關(guān)節(jié)發(fā)力起到了決定性作用。
臀部包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，前兩者起到了絕大多數(shù)的作用。其中，臀大肌的主要功能是伸髖動作、髖關(guān)節(jié)水平外旋和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定等作用，也就是把大腿往身體后方拉，從而使身體向前推進。健走缺少臀部肌肉力量的參與（久坐、缺乏鍛煉導(dǎo)致臀肌松弛無力），身體就會讓腿部多發(fā)力，大腿、小腿將更加豐滿、粗壯。不僅如此，時間長了，腿部還會出現(xiàn)僵硬、疼痛等癥狀。
要想改變這種狀態(tài)，臀部肌肉針對性訓(xùn)練比較重要，不但能減小運動損傷風險，還能有助于找到臀部發(fā)力的感覺，讓運動事半功倍。研究表明，4~8周的臀部肌肉力量練習(xí)，可以明顯減輕髕骨及股骨疼痛患者的疼痛癥狀。
平時如何鍛煉臀部肌肉
很多人都會覺得自己的臀部不是沒有力量，但在健走中很難去感覺到臀部的發(fā)力。正確做法是，健走時腦子里把所有注意力全部集中到臀部這個點上，閉上眼睛去感受臀部在工作。
平時，可以用以下訓(xùn)練動作來鍛煉臀部肌肉。
臀 橋
臀橋讓臀部伸展，并且強健所有的深處大塊的臀部肌肉。
具體動作：仰臥在墊子中間，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿雙腳彼此平行，與髖同寬。雙腳移動靠近臀部，雙腳堅實下壓。吸氣，上提髖部，從恥骨開始上提，而非肚臍。鎖骨展寬，讓肩膀外側(cè)落地，小腿外側(cè)堅實有力，大腿上端向內(nèi)旋。腳跟用力下壓，上提大腿后側(cè)，保持大腿平行的前提下，臀部再抬高。也可以把一塊磚放在膝關(guān)節(jié)之間，抬起和放下髖部時，用力夾磚。保持體式4～8次呼吸，換一側(cè)重復(fù)，然后仰臥休息。
單腿下蹲
自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手扶住腰部，抬起一條腿伸直，身體向下蹲，保持支撐腿腳跟不離開地面，抬起腿不觸碰地面。然后換另一條腿。在下蹲時，膝關(guān)節(jié)會不由自主地向內(nèi)傾斜，這時需要以臀部肌肉向外旋的力量來進行調(diào)整。此外，上半身保持正直，腹部收緊，盡量以下肢肌肉（特別是臀部肌肉）力量來完成動作。
除了做以上動作，還要將臀部發(fā)力的習(xí)慣融入日常生活（上樓梯、走路），時時刻刻感受髖部伸展、臀部發(fā)力。這樣，健走步態(tài)會變得越來越好，還可以減少運動損傷。
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