來源：https://www.t-nation.com/training/defranco-agile-8
作者:Joe Defranco
翻譯：teddy 整編：Pro Maker梁雷
Agile 8訓(xùn)練是一組我個人已經(jīng)使用多年簡單的熱身動作,這可以幫助力量舉,健身健美愛好者熱身以及其他那些不想動的兄弟們活動活動筋骨,讓你更快的激活腿部肌群。
使關(guān)節(jié)得到充分的熱身,拉伸肌肉,避免大重量訓(xùn)練時由于熱身不充分導(dǎo)致的肌肉和關(guān)節(jié)損傷，最重要得是這只需要十分鐘。我甚至?xí)诓挥?xùn)練的那天做這套熱身。
02
大腿外側(cè)肌群放松
從臀部下方開始,用泡沫軸在大腿外側(cè)中段滾動10-20次,把重點放在那些感覺很緊的地方。接著從大腿外側(cè)中段開始至膝關(guān)節(jié)外側(cè)上下滾動10-20次。
03
臀部/梨狀肌筋膜放松
用泡沫軸滾動臀部。將臀部坐在泡沫軸上,一條腿跨在另一條腿的膝蓋上,在臀肌上部來回滾動,30-45秒,接著換另一側(cè)。
04
內(nèi)收肌筋膜放松
從臀部的摺痕開始,在大腿內(nèi)側(cè)中段上下滾動10-20次。把重點放在那些感覺很緊的地方。然后從大腿內(nèi)側(cè)中段開始至膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)上下滾動10-20次。
05
后翻接V字坐
從坐姿開始,滾動上半身將腳趾觸碰到后面地板,接著恢復(fù)原位,同時腳呈V字,雙手觸碰腳趾,拉伸腿部肌肉。重復(fù)做10次.
06
髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)活動
每條腿做順時針10圈和逆時針10圈。用膝關(guān)節(jié)畫圈,盡可能向前到胸部,接著向外再向后。盡可能保持身體穩(wěn)定。
07
蹬步腹股溝訓(xùn)練
將一只腳放在同側(cè)手的外側(cè),另一只申直向后,雙腳交替進(jìn)行。身體保持中立位,只有腿部在交替活動?！ψ詈笠唤M保持十秒。要保證在臀部下放的十銅你的手將你的膝蓋推出來。做10-20次。
08
俯臥青蛙跳
從俯臥撐的起始姿勢開始,雙腳呈蛙跳姿勢,將雙腳落在手掌外側(cè)。雙腳來回跳動。重復(fù)10次
08
靜態(tài)髖關(guān)節(jié)屈肌拉伸
弓步走的起始位置,同側(cè)手舉起(左腿在后,則左手舉起),上半身稍向前傾,感受到同側(cè)髖關(guān)節(jié)屈肌拉伸。每條腿做三組,每組30-45秒。一側(cè)腿完成ㄅ1組后換另一側(cè)。一共兩組（兩側(cè)算一組）。
