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大多數(shù)人健身是為了讓身體更健康、身材更美觀，但是很多人把肌肉練大之后，卻發(fā)現(xiàn)體態(tài)有點(diǎn)奇怪：身體看上去似乎變得有點(diǎn)“駝背”！
哎？健身明明是為了讓身體更筆挺、穿衣更好看，為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢？
越練背越駝，找誰來背鍋？
普通人理解的駝背，其實(shí)包含很多方面的原因。
對于某些肌肉男來說，其實(shí)人家并沒有駝背，只是某些肌肉太發(fā)達(dá)了；但對于有些人來說，確實(shí)是因?yàn)橛?xùn)練方式不正確導(dǎo)致的體態(tài)問題。
1.斜方肌發(fā)達(dá)造成的錯覺
肩頸部分連接人的頭部和軀干，這部分除了負(fù)重上提肩部的上斜方肌，中下斜方肌是影響肩頸視覺效果的重要因素——它們需要控制肩胛骨的活動，讓我們的上背部保持穩(wěn)定。
肩頸纖薄會讓身材看上去更修長，當(dāng)中下斜方肌經(jīng)過訓(xùn)練變大之后，我們的頸背連接處看上去更加發(fā)達(dá)，脖子看上去更粗壯，如果再一低頭，從側(cè)面看上去，很容易被誤會是“駝背”。
2.胸肌練后不拉伸，導(dǎo)致肌肉緊張
對于經(jīng)常練胸的朋友來說，胸小肌緊張是不可規(guī)避的問題。胸小肌位于胸大肌深層，主要負(fù)責(zé)肩胛骨前側(cè)的穩(wěn)定。
當(dāng)我們做臥推、俯臥撐這類動作時，胸小肌會和前鋸肌協(xié)同作用，讓肩胛骨緊貼身體。
如果你經(jīng)常練習(xí)推類動作，訓(xùn)練后又不進(jìn)行拉伸和按摩，久而久之會讓胸小肌過度緊張被動縮短，牽引我們的肩胛骨前移，呈現(xiàn)出圓肩的體態(tài)，背部也跟著有些“駝”了……
更嚴(yán)重的是，肩關(guān)節(jié)活動度也會因此受到影響，可能讓你的動作更危險(xiǎn)。
例如在臥推時，肩膀前送導(dǎo)致胸大肌無法最大化收縮，也讓肩關(guān)節(jié)承受更大的壓力；
在其他肩伸、肩外展動作中，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)靈活度不夠?qū)е聞幼鞣秶芟蓿绊懭羌∏爸惺挠?xùn)練效果，還可能限制你的背部發(fā)展，尤其是背闊肌的訓(xùn)練效果。
3.不理想的坐姿體態(tài)
對于電腦辦公族來說，我們習(xí)慣雙臂前伸、敲擊鍵盤，這種坐姿會影響身體的肌肉記憶，讓我們傾向于圓肩完成動作。
駝背久了你會感覺這種狀態(tài)很舒適，再讓你挺起背時，你反而會感覺很累。更糟糕的是，我們會習(xí)慣于以這樣的模式去健身、去鍛煉，完成各種動作。
隨著肌肉量的增加，身體彎曲的弧度被體型放大，容易讓人誤解為是訓(xùn)練導(dǎo)致了駝背的體態(tài)。
改善駝背體態(tài)，做哪些調(diào)整訓(xùn)練？
對于肌力水平失衡導(dǎo)致的駝背體態(tài)，不但在日常生活中要注意姿勢，訓(xùn)練動作的選取和細(xì)節(jié)也要重視。
1.胸肌練后拉伸
除了胸小肌以外，胸大肌、三角肌前束同樣需要進(jìn)行拉伸松解，避免大重量訓(xùn)練后緊繃縮短。拉伸的方式比較簡單，找到一個門框就可以完成下邊的幾個動作：
動作一：
雙手放到門框上，大臂與小臂垂直，肘部與胸肋處同高。
身體略微前仰，感受大臂和胸部處被緩慢拉伸開，保持15~30秒。
動作二：
單手抓住門框上沿，另一只手環(huán)繞身體，感受胸部拉伸感，保持20秒后換另一側(cè)手臂完成。
動作三：
單側(cè)手臂放于身后，肘部放到身前門框位置。拉伸20秒后，換另外一側(cè)。
動作四：
單手抓在門框上，肘部前探、身體向?qū)?cè)移動，充分拉伸胸肌。
2.肩袖肌群激活
肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和肩袖肌群的強(qiáng)弱息息相關(guān)，除了在上肢訓(xùn)練前進(jìn)行預(yù)熱激活，日常也可以使用彈力帶完成幾個小動作，強(qiáng)化肩袖力量。
動作一：
雙手握住彈力帶，肘部穩(wěn)定、腰腹收緊，雙手將彈力帶向左右兩側(cè)拉動，重復(fù)完成15次。
動作二：彈力帶繞過身后，肘部微曲、雙手對握，從兩側(cè)向中間部位靠攏，完成15次。
動作三：
將彈力帶系在桿上，單手握住后向身體前方拉動，重復(fù)完成15次后換另一側(cè)手臂完成動作。
3.強(qiáng)化背部肌群
胸部訓(xùn)練水平提升后，作為對抗肌，背部薄弱、力量差導(dǎo)致身體肌力水平失衡，也是造成駝背體態(tài)的重要原因。松解胸部、強(qiáng)化肩袖之后，針對背部進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，無論男女都是必不可少的。
動作一：硬拉
采用舒適的握法握住杠鈴，上半身挺直，穩(wěn)定腰腹。
臀部后移的同時略微屈膝，將杠鈴沿著大腿下放至地面位置，最低點(diǎn)處不要弓背。
臀部前推、腿部蹬地，將杠鈴從地面拉起，最高點(diǎn)處膝蓋不要鎖死。
動作二：俯身啞鈴劃船
雙手各握一啞鈴，俯身后將啞鈴從底端向著胸肋處拉起。動作節(jié)奏不要太快，上提時努力收縮肩胛，下放時注意核心穩(wěn)定、不要弓背。
動作三：直臂下拉
選擇龍門架和繩索握把，將握把調(diào)至高處。身體不動，肘部穩(wěn)定，以肩關(guān)節(jié)為軸將繩索從上方下拉至大腿位置，注意放回繩索時不要聳肩。
動作四：V形高位下拉
選擇對握V形握把，握距比肩略寬?？刂萍珉尾⑽瞻严蛏砬拔恢孟吕敝磷畹忘c(diǎn)背部收緊；停頓1秒后緩慢放回，注意感受離心過程中背部的拉伸感。全程不要讓臀部離開凳面，身體不要大幅前晃后仰。
練前也練后，挺拔又出眾
身形的挺拔關(guān)于氣質(zhì)，對于力量訓(xùn)練來說，也關(guān)乎運(yùn)動安全性。
對于越練越跑偏的“單項(xiàng)”訓(xùn)練愛好者來說：不執(zhí)迷于訓(xùn)練單個部位，重視各個肌群力量的協(xié)同發(fā)展，是亟待改變的思想觀念。
同樣的道理也適用于我們的下肢肌群。
除了強(qiáng)化股四頭肌以外，我們的臀部肌群、腘繩肌、小腿肌群……同樣很需要針對性的訓(xùn)練動作，配合身體力量的協(xié)同發(fā)展。
尤其是男生不喜歡練臀，但臀部的正確發(fā)力關(guān)系到我們屈髖、伸髖的模式運(yùn)用，會影響硬拉、深蹲這樣的復(fù)合動作效果。在其他運(yùn)動如踢球、跑步、彈跳訓(xùn)練時，強(qiáng)壯的臀部能讓身體更加穩(wěn)定，降低膝蓋受傷概率。
希望每位朋友都能享受健身帶來的快樂，正視自己訓(xùn)練的不足，均衡穩(wěn)定地提高身體健康水平。
