現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，平時(shí)工作學(xué)習(xí)會(huì)有大量的伏案時(shí)間，回到家累了又愛(ài)往沙發(fā)上一癱玩手機(jī)看電視。

久而久之，難免會(huì)出現(xiàn)一些體態(tài)問(wèn)題，尤其是駝背、圓肩之類(lèi)，現(xiàn)代人或多或少都有些這樣的情況。

像這些上半身尤其肩頸部位的體態(tài)問(wèn)題，我們統(tǒng)稱(chēng)為上交叉綜合癥，是現(xiàn)代人面臨的最常見(jiàn)的問(wèn)題之一。

現(xiàn)代人或多或少都有些體態(tài)問(wèn)題

本文將包括以下內(nèi)容：

1. 上交叉綜合癥的成因；
2. 哪些肌肉對(duì)上交叉綜合癥有影響；
3. 怎樣鍛煉能夠緩解甚至逆轉(zhuǎn)上交叉綜合癥。

什么是上交叉綜合癥

上交叉綜合癥，英文名為Upper-crossed syndrome (UCS)，也被稱(chēng)作近端或肩帶綜合癥，是我們一系列胸部以上以肩頸為主的不良體態(tài)的癥狀歸集。

上交叉綜合癥的主要癥狀包括圓肩、頭前引、胸骨后凸、翼狀肩胛和頸椎前凸等，嚴(yán)重的上交叉綜合癥會(huì)讓我們感受到強(qiáng)烈的肩頸不適，甚至?xí)?dǎo)致嚴(yán)重的頸椎病，影響頸椎的供血，造成很大的健康隱患。

上交叉綜合癥的主要癥狀

造成上交叉綜合癥的主要原因就是我們身體前后側(cè)的肌肉不均衡，有的肌肉過(guò)于緊張，有的肌肉過(guò)于薄弱，就會(huì)導(dǎo)致緊張的肌肉短縮把薄弱的肌肉拉長(zhǎng)，引起各類(lèi)不良體態(tài)。

在上交叉綜合癥中過(guò)于緊張和薄弱的肌肉分別如下：

• 緊張的肌肉主要有：胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、肩胛提肌、上斜方肌、大圓肌、胸鎖乳突肌和斜角肌等；
• 薄弱的肌肉主要有：菱形肌、中下斜方肌、小圓肌、岡下肌、前鋸肌和頸深屈肌等。

肌肉的不均衡導(dǎo)致上交叉綜合癥

我們將薄弱的肌肉和緊張的肌肉分別連線(xiàn)，從側(cè)面看，兩條直線(xiàn)正好呈X形交叉，上交叉綜合癥也因此得名。

如何緩解上交叉綜合癥

在了解了上交叉綜合癥的成因以及哪些肌肉對(duì)上交叉綜合癥有影響以后，我們就能夠清楚地知道如何有針對(duì)性地緩解上交叉綜合癥的癥狀。

主要通過(guò)兩步來(lái)走：

1. 放松緊張短縮的肌肉，讓其恢復(fù)正常的肌肉長(zhǎng)度；
2. 加強(qiáng)薄弱拉長(zhǎng)的肌肉，讓其能夠發(fā)揮出應(yīng)該的功能。

我們對(duì)肌肉的放松主要針對(duì)胸部肌群和上斜方肌這兩部分為主，加強(qiáng)的肌肉主要以背部的下斜方肌、菱形肌和前鋸肌為主。

通過(guò)針對(duì)性的鍛煉我們能把體態(tài)恢復(fù)正常

接下來(lái)我們看看具體應(yīng)該怎么做。

如何放松緊張的肌肉

我們?cè)谌粘Ｉ钪兄饕ㄟ^(guò)拉伸來(lái)放松過(guò)于緊張而短縮的那部分肌肉。

胸大肌和胸小肌的拉伸

胸大肌和胸小肌是我們上半身最容易緊張的兩塊肌肉。

尤其是胸小肌，其本身就有使肩胛骨前伸的功能，且胸小肌的止點(diǎn)位于肩胛骨喙突位置，因此當(dāng)胸小肌過(guò)于緊張的時(shí)候，就勢(shì)必會(huì)把我們的肩胛骨向前側(cè)拉扯，導(dǎo)致圓肩和駝背體態(tài)的發(fā)生。

通過(guò)對(duì)胸大肌和胸小肌進(jìn)行拉伸，很多朋友能夠馬上從視覺(jué)效果上發(fā)現(xiàn)圓肩、駝背狀態(tài)的緩解和好轉(zhuǎn)，有直接改善上交叉綜合癥的效果。

• 胸大肌和胸小肌的拉伸方法：
• 找一個(gè)門(mén)框，站立于門(mén)框下方，身體保持正直，抬起一側(cè)手臂，大臂和地面平行，小臂保持和地面垂直；
• 將抬起的胳膊肘內(nèi)側(cè)壓在門(mén)框邊上，同側(cè)腿向前邁出一步，上半身向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)；
• 感受到一側(cè)胸肌被拉伸的感覺(jué)，維持15秒左右，然后放松身體換另一側(cè)胸肌進(jìn)行拉伸。

胸部肌肉的拉伸

無(wú)論在日常生活中伏案寫(xiě)作看電腦，還是在平時(shí)健身練胸的過(guò)程中，胸大肌和胸小肌都是很容易緊張的一部分肌肉，所以建議最好能夠每天花一點(diǎn)時(shí)間來(lái)對(duì)其進(jìn)行拉伸。

每側(cè)胸肌拉伸15秒左右，交替做3-4組，馬上就會(huì)感受到胸大肌和胸小肌的放松，堅(jiān)持一段時(shí)間后，就能將緊張的胸肌徹底拉開(kāi)恢復(fù)正常肌肉長(zhǎng)度，對(duì)于上交叉綜合癥中圓肩、駝背的現(xiàn)象有很大的改善。

斜方肌上束的拉伸

斜方肌在上交叉綜合癥的改善里有很特別的作用，我們需要拉伸放松斜方肌的上束，但是也要加強(qiáng)斜方肌的中下束。

斜方肌上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后縮，過(guò)于緊張的上斜方肌，會(huì)讓我們不知不覺(jué)地聳肩，也會(huì)讓頸部變得緊張，是引起圓肩和頭前引的原因之一。

我們可以通過(guò)下面的方式拉伸上斜方肌：

• 采取坐姿，坐于椅子上，上半身保持正直，左手抓住椅面，保持身體的穩(wěn)定；
• 右手從腦后繞過(guò)，搭住左側(cè)頭部，逐步用力將腦袋向右側(cè)扳，頭部向右側(cè)傾斜；
• 感受到左側(cè)脖子側(cè)后方肌肉拉伸的感受后，維持15秒左右，然后放松換另一只手拉伸右側(cè)上斜方肌。

拉伸放松上斜方肌

這個(gè)動(dòng)作除了能拉伸上斜方肌外，還能夠放松我們的肩胛提肌和斜角肌，這些肌肉的放松能夠讓我們的肩胛骨回歸到正常位置，從而改善圓肩聳肩現(xiàn)象，也能大幅減少頸椎的壓力。

斜方肌上束的拉伸可以和胸大肌胸小肌拉伸放在一起做，也可以平時(shí)學(xué)習(xí)工作中間休息的時(shí)候，做一組上斜方肌的拉伸放松放松相關(guān)肌肉，也能提升工作學(xué)習(xí)的效率。

利用泡沫軸改善胸椎后凸

在上交叉綜合癥的一系列癥狀中，胸椎后凸是比較特殊的一個(gè)，由于長(zhǎng)時(shí)間處于不良體態(tài)，我們的胸椎會(huì)失去自然的曲度，向后凸起，從而引起駝背的體態(tài)。

胸椎后凸還會(huì)導(dǎo)致我們的胸腔體積變小，造成我們呼吸不暢，嚴(yán)重的還會(huì)壓迫心臟，影響供血。

在確定胸椎沒(méi)有產(chǎn)生器質(zhì)性病變的情況下，我們可以通過(guò)使用泡沫軸拉伸的方式，讓改善胸椎后凸的情況，讓胸椎回復(fù)正常曲度。

• 使用泡沫軸或者瑜伽球來(lái)幫助胸椎放松，身體仰臥，讓背部正中躺在泡沫軸或者瑜伽球上；
• 雙手向腦后伸出，打開(kāi)胸腔，讓胸椎逐步向后彎曲；
• 直到感受到胸部肌肉和胸椎的拉伸感，維持15秒左右，然后放松。

利用泡沫軸讓胸椎恢復(fù)正常曲度

使用泡沫軸不僅能夠幫助我們反向彎曲胸椎，還能夠拉伸到前側(cè)的胸大肌，幫助放松過(guò)緊的肌肉，規(guī)律進(jìn)行拉伸一段時(shí)間，就會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的胸椎曲度會(huì)逐漸恢復(fù)正常，胸椎后凸和駝背的現(xiàn)象大幅緩解。

如何加強(qiáng)薄弱的肌肉

想要緩解上交叉綜合癥，我們就需要加強(qiáng)薄弱的肌肉，主要針對(duì)的是我們的中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和前鋸肌。

中下斜方肌和菱形肌的訓(xùn)練動(dòng)作

中下斜方肌和菱形肌都有使肩胛骨后縮和下回旋的功能，可以幫助我們更好地將肩胛骨固定在應(yīng)用的位置，對(duì)抗圓肩的發(fā)生。

我們可以通過(guò)龍門(mén)架繩索反向飛鳥(niǎo)這個(gè)動(dòng)作，很好地鍛煉到這兩塊肌肉：

• 面對(duì)龍門(mén)架站立，將兩側(cè)鋼索調(diào)整至和肩部等高的位置，去掉握把；
• 雙手交錯(cuò)握住鋼線(xiàn)末端的小球，即左手握住右側(cè)鋼線(xiàn)，右手握住左側(cè)鋼線(xiàn)；
• 手臂伸直，向前平舉，掌心朝向地面，肩胛骨下沉，身體保持正直，微微挺胸；
• 發(fā)力手臂向身體兩側(cè)打開(kāi)，做反向飛鳥(niǎo)動(dòng)作，至手臂完全打開(kāi)至身體兩側(cè)；
• 感受背心部位肌肉擠壓的感覺(jué)，維持1-2秒，然后勻速緩慢地讓雙手回到初始位置。

龍門(mén)架繩索反向飛鳥(niǎo)

龍門(mén)架繩索反向飛鳥(niǎo)是一個(gè)很好的針對(duì)上背部肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，我們?cè)陧敺逡欢ㄒ尲珉喂窍蚝罂s，往脊柱夾緊，這樣能夠?qū)χ邢滦狈郊『土庑渭∑鸬胶軓?qiáng)的刺激左右。

由于中下斜方肌和菱形肌都不是大肌肉群，建議使用較輕的訓(xùn)練重量，通過(guò)多次數(shù)甚至力竭組來(lái)對(duì)其進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

肩袖肌群的訓(xùn)練動(dòng)作

肩袖肌群指的是象肩部的袖子一樣包裹肩部的一系列肌肉，由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉組成，強(qiáng)健的肩袖肌群能夠幫助我們更好地穩(wěn)定肩胛骨，讓其保持在正常的位置。

我比較喜歡用龍門(mén)架繩索面拉這個(gè)動(dòng)作來(lái)刺激肩袖肌群：

• 面對(duì)龍門(mén)架站立，將鋼索調(diào)整至最低點(diǎn)，握把換成繩索；
• 雙手握住繩索兩端，后退兩步，身體保持正直，讓鋼線(xiàn)維持緊繃和手臂呈一條直線(xiàn)；
• 抬起大臂，將繩索拉向面部，至繩索兩端位于面部?jī)蓚?cè)，此時(shí)肘關(guān)節(jié)要高于肩關(guān)節(jié)；
• 在頂峰維持1秒左右，感受上背部肌肉的擠壓感，然后下放繩索至初始位置。

龍門(mén)架繩索面拉

龍門(mén)架繩索面拉能夠讓我們的肩關(guān)節(jié)有一個(gè)充分的外旋，從而讓肩袖肌群獲得很好的鍛煉效果，在頂峰夾緊肩胛骨，還能刺激菱形肌和中下斜方肌，刺激整個(gè)上背部肩頸一片的肌群，有很好的收益。

做龍門(mén)架繩索面拉的時(shí)候，一定要注意抬起大臂，讓肘關(guān)節(jié)高于肩關(guān)節(jié)，這樣能夠讓肩關(guān)節(jié)外旋的同時(shí)，避免肩峰撞擊的發(fā)生。

前鋸肌的訓(xùn)練動(dòng)作

前鋸肌也叫鯊魚(yú)肌和子彈肌，位于我們胸部側(cè)方肋骨位置，許多人都會(huì)忽略了前鋸肌的訓(xùn)練，但是對(duì)于緩解上交叉綜合癥，這是一塊十分重要的肌肉。

前鋸肌有使肩胛骨下回旋的功能，強(qiáng)有力的前鋸肌能夠穩(wěn)定我們肩胛骨的下角和外緣，牢牢地讓肩胛骨貼在背部，是避免翼狀肩胛發(fā)生的最重要的一塊肌肉。

前鋸肌也叫鯊魚(yú)肌和子彈肌

我們通過(guò)肩胛骨俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，能夠有效鍛煉前鋸肌：

• 雙掌撐地，掌距與肩同寬，手臂伸直，核心收緊，讓身體從側(cè)面看成一條直線(xiàn)；
• 將肩胛骨向前伸，上半身隨之頂起，至最高點(diǎn)維持1秒左右；
• 勻速緩慢地下沉肩胛骨，至最低點(diǎn)后再頂起身體，感受肋骨兩側(cè)肌肉的發(fā)力感覺(jué)。

肩胛骨俯臥撐

肩胛骨俯臥撐利用的是前鋸肌使肩胛骨前伸和下降的功能，可以算是一個(gè)前鋸肌的孤立訓(xùn)練動(dòng)作，由于肩胛骨的活動(dòng)范圍相對(duì)有限，所以我們的動(dòng)作幅度不用太大，但是要盡可能地保持全程的慢上慢下，達(dá)到對(duì)前鋸肌更好的控制。

總結(jié)

上交叉綜合癥在日常生活中是比較普遍的，大多數(shù)人都或多或少有一些相關(guān)的不良體態(tài)的癥狀。

造成上交叉綜合癥的原因就是因?yàn)殚L(zhǎng)期處于不標(biāo)準(zhǔn)的坐姿和站姿，導(dǎo)致我們身體前后側(cè)的肌肉不均衡，引起的一系列不良體態(tài)。

我們可以通過(guò)拉伸放松緊張的肌肉以及鍛煉加強(qiáng)薄弱的肌肉，讓身體前后側(cè)的肌力更均衡，從而讓身體恢復(fù)到正常的體態(tài)，緩解上交叉綜合癥的狀況。

通過(guò)本文上面的方法進(jìn)行拉伸和鍛煉，堅(jiān)持一段時(shí)間以后，對(duì)于上交叉綜合癥就會(huì)有一定程度的緩解甚至逆轉(zhuǎn)。

不過(guò)最重要的還是在日常的生活學(xué)習(xí)中要坐有坐相、站有站相，保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，盡量避免葛優(yōu)躺這種不健康的姿態(tài)，才能讓身體處于一個(gè)良好的體態(tài)。

通過(guò)調(diào)整恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)體態(tài)

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