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很多人都好奇，壽命長短到底與先天遺傳有關(guān)，還是受后天生活方式影響？首先，長壽和遺傳基因密切相關(guān)。2023年，一項《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的研究評估了基因與壽命之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：人群中攜帶“短壽基因”的占比達到了1/25。也就是說，每25個人里就有一個人壽命可能比他人要短。

其次，也不能忽視生活習(xí)慣對于壽命的影響。一項最新的研究發(fā)現(xiàn)：真正影響壽命長短的可不僅僅是遺傳基因，有這4個習(xí)慣的人，可抵消“短壽基因”影響，真可謂是“逆天改命”！

健康時報圖

有這4個習(xí)慣的人，
可抵消“短壽基因”影響！

2024年4月，浙江大學(xué)、北京大學(xué)等研究人員在《循證醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表的一項研究顯示，遵循4種健康生活習(xí)慣“不吸煙、定期運動、充足的睡眠、健康的飲食”，在40歲時可以將預(yù)期壽命延長5.2年，即使存在“短壽基因”，有這4個習(xí)慣的人也能抵消62%短壽基因的影響。^①

研究截圖

研究人員分析了35萬名成年參與者，他們的遺傳基因和生活方式因素與壽命長短的關(guān)聯(lián)。將遺傳因素分為：

1.長壽基因
2.中壽基因
3.短壽基因

在所有參與者中，有長壽基因的人占20.1%，有中壽基因的人占60.1%，有短壽基因的人占19.8%。

健康生活方式包括：不吸煙、不過度飲酒、定期運動、健康的體型、充足的睡眠時間和健康的飲食，分為：良好方式、中等方式、不良生活方式。其中良好生活方式的人占23.1%，中等生活方式的人占55.6%，不良生活方式的人占21.3%。

在平均13年的隨訪期間，共有24239人去世。分析發(fā)現(xiàn)，與長壽遺傳傾向者相比，具有短壽命遺傳傾向的人，死亡風險增加21%；與良好生活方式的人相比，不良生活方式的人，死亡風險增加78%。

此外，研究進一步分析發(fā)現(xiàn)，確定了4種生活方式因素的最佳組合，“不吸煙、定期運動、充足的睡眠時間、健康飲食”，健康生活方式可以抵消62%短壽遺傳傾向的影響，降低過早死亡的風險。

而那些具有短壽命遺傳傾向的人，與不良生活方式的人相比，擁有4個良好生活方式，在40歲時的預(yù)期壽命可以延長近5.2年。

健康時報圖

養(yǎng)成4個長壽習(xí)慣，這樣做！

1. 定期運動——最佳運動時間18點以后

很多人都會定期運動，但建議大家可以在每天18點后進行適當運動。2024年6月，《肥胖》（Obesity）期刊上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)：一天中最佳運動時間是每天18點以后運動，因為18點以后進行運動最有利于降低血糖。^②

同時，每天18點以后運動對健康益處最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡風險降到最低。除了運動時間，也建議大家把運動強度提上來，至少達到中等強度的運動。^③

如何自己判斷中等運動強度呢？運動后感覺周身發(fā)熱、出汗，但不是大汗淋漓；或氣喘吁吁，但能說話、不能唱歌，此時運動強度是比較合適的。中等強度運動過程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、騎自行車等。

健康時報圖

2. 健康飲食——記住6個延壽飲食原則

2023年《歐洲心臟雜志》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：6種主要食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和乳制品）攝入不足與成年死亡風險增加有關(guān)^④。因此，想長壽的先要學(xué)會“吃”，記住6個延壽飲食原則：

（1）水果：兩餐之間吃。水果優(yōu)先選擇低糖的水果，可以放在兩餐之間吃，有助于控制饑餓感，補充水分和維生素。有些水果不宜過量吃，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂等。

（2）蔬菜：餐餐都要有。《中國居民膳食指南（2022）》建議，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2^⑤。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素。

（3）堅果：每天一小把。大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫我們抗氧化抗炎、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當于一小把。

（4）豆類：多種換著吃。飲食中增加點豆類對延壽影響最為顯著。2022年2月一項發(fā)表于《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延長壽命。調(diào)查中大多數(shù)人飲食中豆類缺乏或沒有，因此增加飲食中的豆類對延長壽命的影響最為顯著^⑥。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每天吃大豆生重25克以上。

（5）魚類：盡量清蒸吃。吃魚的最佳烹飪方法是清蒸，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周最好吃魚2次或300～500克。充足DHA的攝入對我們的大腦健康、眼睛健康、心血管健康都很重要，相比于淡水魚，大多數(shù)海水魚不飽和脂肪酸含量更高，DHA的含量也普遍更高一些，所以平時經(jīng)常推薦大家多吃海魚。

（6）奶類：每天一杯奶。推薦每天1杯奶，相當于300克液態(tài)奶或相當?shù)娜橹破?。超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，也可以采取少量多次飲用牛奶。

3. 充足睡眠——最佳睡眠時長是7-8小時

我們一生中，約1/3的時間是在睡眠中度過。2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報告》期刊上刊發(fā)了一篇關(guān)于睡眠的研究顯示，7小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進身體生物學(xué)衰老?！督】抵袊袆印分薪ㄗh成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時。^⑦

此外，想要提升睡眠質(zhì)量，可以試試保持適宜臥室溫度和暗光環(huán)境。太冷或過熱的室內(nèi)溫度都會影響入睡和睡眠。睡前可以泡個熱水澡，閱讀一些輕松的書籍，做做簡單的拉伸，保持規(guī)律入睡習(xí)慣。

4. 不要吸煙——致癌又促癌要及時戒煙

煙草煙霧中含有超過7000種化合物，數(shù)百種有害物質(zhì)，其中既有致癌劑，又有促癌劑。因此，吸煙不僅會誘發(fā)基因惡性突變，更可怕的是，煙草煙霧中的化合物和有害物質(zhì)還會加速基因的損傷和阻止基因的修復(fù)，從而誘發(fā)癌癥。

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文章

本文綜合自：
①Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.
②Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
③Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
④Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.
⑤中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022)，人民衛(wèi)生出版社
⑥Fadnes LT, ?kland JM, Haaland ?A, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

編輯：魯洋

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