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時(shí)間:2020年07月16日
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01先運(yùn)動(dòng)還是先吃早飯？
BREEZE
減肥是很多人的目標(biāo)，部分人會(huì)選擇早上起來運(yùn)動(dòng)，令一天下來更有沖勁，不過應(yīng)該先吃早餐后運(yùn)動(dòng)，還是先做運(yùn)動(dòng)后吃早餐？英國一項(xiàng)小型研究的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，先做運(yùn)動(dòng)后吃早餐的話，燃燒脂肪的效果竟會(huì)多2倍！
曾有研究發(fā)表，研究對(duì)象為共30名的肥胖或超重男士，分為先吃早餐后運(yùn)動(dòng)，以及先做運(yùn)動(dòng)后吃早餐兩組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)先做運(yùn)動(dòng)后吃早餐該組，期間燃燒的脂肪量比先吃早餐后運(yùn)動(dòng)該組多2倍。
研究人員解釋，原因是未吃早餐的話，在沒有「燃料」的情況下，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)會(huì)逼使身體消耗本來貯存的碳水化合物，而當(dāng)碳水化合物耗盡后，就會(huì)開始轉(zhuǎn)為消耗脂肪。
雖然在研究進(jìn)行的6周內(nèi)，先做運(yùn)動(dòng)后吃早餐該組人的體重沒有比先吃早餐后運(yùn)動(dòng)該組人減輕更多，但研究人員認(rèn)為研究確實(shí)對(duì)他們的健康產(chǎn)生了「深切且正面的影響」，英國巴斯大學(xué)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家Javier Gonzalez指出，空腹運(yùn)動(dòng)讓肌肉對(duì)控制血糖的胰島素更為敏感，有助于降低罹患糖尿病及心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
不過實(shí)際執(zhí)行上還是要注意個(gè)人體質(zhì)及情況量力而為，否則可能得不償失。
02 節(jié)食和加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)都無法減重
SUNSHINE
因身體開啟了保護(hù)機(jī)制。
相信許多人減肥時(shí)都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)成功減重了一段時(shí)間后，體重卻持續(xù)卡在某一個(gè)數(shù)字，再也降不下來，進(jìn)入了減肥時(shí)最煎熬的「減肥停滯期」。停滯期幾乎可以說是減肥的人都會(huì)碰到的問題，而且維持的時(shí)間長(zhǎng)短和發(fā)生次數(shù)每個(gè)人都會(huì)不一樣，所以這時(shí)候最重要的就是要保持信心。
為何會(huì)出現(xiàn)「減肥停滯期」？
當(dāng)你為了減肥徹底貫徹運(yùn)動(dòng)、少吃，會(huì)讓身體誤以為你正處于挨餓狀態(tài)，便自動(dòng)開啟保護(hù)機(jī)制，盡量吸收攝取的熱量，也會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝率，減少能量消耗。
過了一段時(shí)間后，基礎(chǔ)代謝率降低，身體也適應(yīng)了此時(shí)的飲食狀態(tài)及運(yùn)動(dòng)量，熱量攝取與支出達(dá)到平衡，體重就會(huì)停滯，其實(shí)「減肥停滯期」是身體為了因應(yīng)熱量攝取減少，所產(chǎn)生的正常反應(yīng)。
雖然減肥停滯期是身體的正常反應(yīng)，但是若以過度節(jié)食的方式減重，如攝取的熱量比基礎(chǔ)代謝所需要的熱量還來得低，當(dāng)身體無法維持健康的生理機(jī)能，就會(huì)加速基礎(chǔ)代謝率下降，減緩因熱量不足造成的身體傷害。此外，過度節(jié)食往往先減掉的是身體的水分與肌肉，這也是促使基礎(chǔ)代謝率下降的原因之一。
什么是基礎(chǔ)代謝率呢？
所謂的基礎(chǔ)代謝率(Basal Metabolic Rate， BMR)，可以想象成躺著不動(dòng)，人體為了維持呼吸、心跳、血液循環(huán)、體溫、腎臟過濾作用、肌肉張力、神經(jīng)傳導(dǎo)、內(nèi)分泌、細(xì)胞代謝等基本生理運(yùn)作，所需要最低熱量的消耗情形。
想要知道自己的基礎(chǔ)代謝率，最精準(zhǔn)的方式就是使用儀器測(cè)量，或是參考美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提供了一個(gè)基礎(chǔ)代謝率計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)的估算公式：
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
一般來說，當(dāng)減掉體重10%時(shí)，大多會(huì)遇到停滯期。有些人很快就能跨越關(guān)卡，邁向下一個(gè)減肥階段，有人卻像受困于泥沼之中，無法自拔。究竟如何做才能度過減肥停滯期呢？
首先面對(duì)減重停滯時(shí)期，減肥人士要先厘清兩則迷思，分別是：「食量減半」以及「拉長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間」這兩個(gè)做法不僅對(duì)身體產(chǎn)生負(fù)面影響，甚至容易有復(fù)胖風(fēng)險(xiǎn)。唯有增加肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝，及增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，才是擺脫減重停滯的關(guān)鍵。
食量減半為何無效？
由于攝取的熱量變少，身體會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，于是會(huì)使得基礎(chǔ)代謝率下降，反而不利于減重，而且容易變得疲勞、精神不振，就算體重下降也會(huì)氣色不佳。建議應(yīng)吃蛋白質(zhì)與淀粉類食物，強(qiáng)化肌肉修復(fù)。
延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間都不能解決？
應(yīng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間，因?yàn)榧∪饽軌蜓杆傧闹?，有助于增加基礎(chǔ)代謝率，而進(jìn)行重量訓(xùn)練是增加肌肉量的最好方法，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)有效控制熱量，才能突破減重停滯。
03 如何突破減肥停滯期
TREE SHADE
減重不在于斤斤計(jì)較卡路里，而是在于吃對(duì)食物、規(guī)律運(yùn)動(dòng)并搭配良好作息來達(dá)成；而利用5個(gè)方法，可有效提高基礎(chǔ)代謝率，解決減重停滯陰霾。
要吃早餐
減肥時(shí)很多人只重視降低熱量，卻忽略營養(yǎng)素是否均衡攝??；然而，當(dāng)身體所需的營養(yǎng)及熱量不足供應(yīng)時(shí)，身體的自我保護(hù)的機(jī)制反而會(huì)讓基礎(chǔ)代謝降低，以適應(yīng)當(dāng)時(shí)情況。所以不當(dāng)?shù)臄嗍臣肮?jié)食，基礎(chǔ)代謝率一定會(huì)下降，尤其是不吃早餐，身體會(huì)因?yàn)楦杏X到饑餓，反而容易囤積脂肪。
喝水要充足
充足的水份攝取可以幫助體內(nèi)排除廢物，維持新陳代謝！建議每天固定攝取2000c.c.以上的水分，并且很平均的在早上、下午、晚上攝取，有助于基礎(chǔ)代謝率提升。
多吃蛋白質(zhì)
攝取足夠的蛋白質(zhì)能夠提高身體新陳代謝，會(huì)使人體每日多燃燒150-200kcal的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。
加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
增加肌肉量、降低體脂肪可以提升基礎(chǔ)代謝率，每1公斤的脂肪細(xì)胞，每小時(shí)可以消耗5-10kcal，但是每1公斤的肌肉，最高卻可消耗100kcal；因此，身體的肌肉越多，基礎(chǔ)代謝熱量的速率就越高。在運(yùn)動(dòng)選擇上，有氧運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，但應(yīng)搭配肌肉訓(xùn)練，增加身體肌肉含量，才能提升基礎(chǔ)代謝率。
充足睡眠
研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間精神壓力過大，會(huì)使人發(fā)胖。面對(duì)減重停滯，應(yīng)將心情放松；同時(shí)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體器官的功能無法發(fā)揮、代謝力也會(huì)低落。因此建議每天至少要有7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，才會(huì)有更好的代謝能力。
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