對(duì)于大多數(shù)想要瘦身的朋友們來說，你會(huì)想到脂肪、碳水化合物、能量這些詞，以及如何在你的日程里添加運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。但很多人也有這樣的困惑：為什么不論我如何規(guī)劃運(yùn)動(dòng)量和控制食量，也達(dá)不到瘦身的效果？其實(shí)，在這個(gè)時(shí)候，你就需要對(duì)新陳代謝有一定的了解了，因?yàn)殛P(guān)于瘦身這件事，新陳代謝才是關(guān)鍵，而你可能對(duì)此知之甚少。今天，就來和我們一起來看看新陳代謝到底是什么，以及如何才能通過調(diào)控它來進(jìn)行有效的減重吧！
1.改善新陳代謝并不是簡單的事，除了堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)還需要吃特定的食物。
“很多原因都說明為什么每個(gè)人的新陳代謝都是不同的”紐約市內(nèi)分泌專家、從事于精密醫(yī)學(xué)的Florence Comite博士說，“激素、甲狀腺功能、女性的生理周期、男性激素的上升和下降都與新陳代謝有關(guān)，想要調(diào)節(jié)新陳代謝就與你的生活方式有關(guān)，也就是飲食和鍛煉?！?/p>
這一點(diǎn)對(duì)瘦身人群非常重要。通俗的說，代謝就是你的身體加工處理你吃下喝下的食物，將這些食物中的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪變?yōu)槟芰?。這是一個(gè)時(shí)刻進(jìn)行著的過程，對(duì)于人來說，不能直接控制你的代謝過程，你只能控制你吃些什么，吃多少，以及每天有多少體育鍛煉。這三個(gè)方面就可以對(duì)你的代謝產(chǎn)生重要影響。這總是最終歸結(jié)于飲食和鍛煉。
2.你真的不應(yīng)該將自己與其他人相比較
“新陳代謝是具體到每個(gè)人的，跟個(gè)人的基因構(gòu)成相關(guān)，很多人總是不能正確的理解它”，Comite博士說到：“我有一對(duì)兒雙胞胎，他們的體重不同，對(duì)外物的吸收等方式也是不同的，所以新陳代謝也不會(huì)相同，所以說每個(gè)人的新陳代謝是不同的?！?/p>
這也就解釋了我們?cè)谏钪兴f的“怎么吃都不胖”和“喝口水都長肉”是怎么回事。所以你不需要羨慕別人，只需要正視和了解自己的新陳代謝，然后進(jìn)行鍛煉和飲食就可以達(dá)到減肥的目標(biāo)。
3.雖然有各種公式和計(jì)算器來計(jì)算你每天燃燒了多少卡路里，但它們并不是很準(zhǔn)確
“對(duì)于大多數(shù)人來說，如果你使用在線計(jì)算器計(jì)算，那你的卡路里消耗可能比得出的數(shù)值有上下10%的差異”。美國內(nèi)分泌專家、醫(yī)學(xué)教授、調(diào)節(jié)體重和肥胖的專家Michael Jensen表示 “如果計(jì)算器說你消耗了1600卡路里，那么實(shí)際情況是你比1600卡或多或或少消耗160卡路里”，“大約有10%的人的新陳代謝會(huì)大大高于所預(yù)測的數(shù)值，另外會(huì)有10%的人新陳代謝會(huì)比預(yù)測的低?！?/p>
4.睡眠直接影響著你新陳代謝的效果
“如果你是個(gè)缺少睡眠的人，你的糖代謝會(huì)變的不正?！盋omite表示。越來越多的研究表明，缺少睡眠或者睡眠質(zhì)量不高是許多疾病的誘導(dǎo)因素。例如體重突然增加等。而睡眠不足也會(huì)讓你想吃高熱量的食物，這會(huì)讓你吃一些容易過飽且并不適合身體的食物。
美國芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你沒有得到充足睡眠時(shí)，“睡眠債”會(huì)改變你的內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。這包括我們的代謝功能。這并不是好事。如果只得到所需睡眠時(shí)間的一半(4個(gè)小時(shí)代替了8個(gè)小時(shí))，并且累計(jì)有6個(gè)晚上，我們的身體就會(huì)調(diào)整血糖水平以及儲(chǔ)存更多的能量，否則身體就會(huì)突然開始表現(xiàn)出早期糖尿病的癥狀。
5.壓力過大也不利于新陳代謝
慢性壓力和壓力過大會(huì)導(dǎo)致腹部脂肪過多，Comite博士表示。這些堆積的脂肪（相比與你臀部和大腿的脂肪量較低）與糖尿病有關(guān)，更嚴(yán)重的可能會(huì)引起心臟病和其他致命疾病。如果長期壓力較大，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)醇這種激素，而皮質(zhì)醇（與其他同時(shí)產(chǎn)生的激素）則會(huì)影響你的新陳代謝。
6.關(guān)于一天什么都不做時(shí)消耗的能量
之前我們?cè)v過每個(gè)人的身體是不同的，所以每個(gè)人都有各自的代謝率。用于計(jì)算人體新陳代謝快慢的稱為基礎(chǔ)代謝率(BMR)，然后調(diào)整你的能量需求以及你的身體需要的運(yùn)動(dòng)量。
對(duì)于了解你的代謝狀態(tài)和瘦身來說，BMR是很重要的一項(xiàng)，因?yàn)锽MR用于測量當(dāng)你什么也不做的時(shí)候你消耗多少能量。(記住，當(dāng)你什么也不做的時(shí)候，你的身體仍然在消耗能量來維持呼吸以及其他保證生命活動(dòng)的基礎(chǔ)功能。)
7.計(jì)算自己的基礎(chǔ)代謝率
BMR的計(jì)算還要基于你的年齡、性別、身高和體重。你可以使用Harris Benedict公式計(jì)算出保持你現(xiàn)有的體重每天你需要多少能量。這要聯(lián)合你的基礎(chǔ)代謝率(BMR)(你的身高、體重、年齡、性別)和你的活動(dòng)程度(靜坐生活方式、少量運(yùn)動(dòng)、中等量運(yùn)動(dòng)、大量運(yùn)動(dòng)和極大量運(yùn)動(dòng))。
8.年齡和基礎(chǔ)代謝率有關(guān)
當(dāng)我們年長，我們的代謝率會(huì)自然地減緩，這是大自然母親給開我們的另一個(gè)玩笑。根據(jù)Colorado大學(xué)的研究人員說，靜坐生活方式的絕經(jīng)后婦女基礎(chǔ)代謝率(BMR)會(huì)降低10%左右。這也幫助我們解釋了40-50歲的婦女們的抱怨：體重增加，并且減肥變得比以前難了。
和年齡的影響做斗爭的還有我們的代謝率，從我們40歲開始，我們需要的能量會(huì)減少，大概會(huì)少200卡，來幫助保持體重。不要忘了體育鍛煉。不管你的年紀(jì)多大，運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度的鍛煉是增加代謝率和減肥的關(guān)鍵。
9.肌肉比脂肪燃燒更多熱量
在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，消耗熱量的并不僅僅是脂肪，肌肉還能在運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)幫我們消耗能量。強(qiáng)度和耐力的訓(xùn)練能幫我們塑造肌肉，通常包括舉重和使用拉力帶鍛煉。在你的鍛煉計(jì)劃中增加強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)幫你增加肌肉量并且能使你的骨骼強(qiáng)健。1公斤肌肉每天可以消耗大約33卡，這大大高于1公斤脂肪每日消耗的。大量研究表明，每周的體育鍛煉中增加強(qiáng)度的訓(xùn)練，我們的基礎(chǔ)代謝率會(huì)大大增加。
由于BRM數(shù)值的不同，這也表明了為什么大多數(shù)時(shí)候男性比女性的脂肪少?！叭绻粋€(gè)男人和女人的體重相當(dāng)，那么男性擁有更多的肌肉和更少的脂肪。因?yàn)樵谙嗤亓肯拢行諘?huì)燃燒更多的熱量，所以不論他們?cè)谧鍪裁?，他們的脂肪都?huì)相對(duì)較少。”
10.吃蛋白質(zhì)會(huì)幫助你練出肌肉，少吃碳水化合物會(huì)讓你的脂肪燃燒的更快。
你的身體需要蛋白質(zhì)來幫助肌肉生長，但如果你吃了過多的碳水化合物，你的身體就會(huì)把它當(dāng)作燃料來助長脂肪增長。所以，如果你的目標(biāo)是瘦身，那你就要少吃碳水化合物的食物。如果鍛煉肌肉，那就多吃一些蛋白質(zhì)食物。
11.均衡的飲食習(xí)慣對(duì)新陳代謝非常好
實(shí)驗(yàn)表明，如果人吃了太多的加工食品和碳水化合物會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)炎癥的增加。而炎癥則對(duì)新陳代謝有負(fù)面影響。所以飲食均衡，多吃一些蔬菜水果，可以讓你的身體更好的運(yùn)行。
12.想要調(diào)節(jié)新陳代謝，間歇性訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練是最好的選擇
“間隙性訓(xùn)練和重量訓(xùn)練可以讓你鍛煉出更多的肌肉”運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Tim Coyle表示，更多的肌肉＝更好的新陳代謝。25分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比在跑步機(jī)上跑45分鐘更好。如果你想提高自己的新陳代謝，最好的方式是通過最能消耗熱量、產(chǎn)生肌肉的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。
13.如果你在鍛煉前喝咖啡，可以幫助你燃燒更多的脂肪。
咖啡中的咖啡因能釋放脂肪細(xì)胞從而更好的為身體燃燒熱量。而且喝過咖啡能令你更加有精力的完成更多強(qiáng)度訓(xùn)練。除此之外，研究發(fā)現(xiàn)綠茶也可能會(huì)增加你的代謝率，幫助你減輕或保持體重，尤其是和咖啡因一起聯(lián)合飲用時(shí)。瑞士Lausanne大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)受試者在3天喝了3份的綠茶后，他們的能量消耗增加了4.6%，這等同于代謝率的增加量。
14.鍛煉后半小時(shí)內(nèi)食用蛋白質(zhì)有助于你的肌肉增長
“想要更快的鍛煉肌肉，就要明白肌肉組織的形成很大程度來源于蛋白質(zhì)的構(gòu)建”營養(yǎng)顧問Albert Matheny建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，希臘酸奶就是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
15.與其控制飲食或是食用食品補(bǔ)充劑來增強(qiáng)新陳代謝，還不如多多走路
大部分人可能都不知道，多多走路或是適當(dāng)運(yùn)動(dòng)都比你吃各種燃脂食物或是藥劑要有效的多。與其想辦法通過飲食來控制新陳代謝，還不如就花一個(gè)小時(shí)來走走，想想讓你身體那么大的重量進(jìn)行移動(dòng)也絕對(duì)能消耗不少熱量。
16.詳細(xì)記錄自己的飲食、活動(dòng)可以幫助你了解、調(diào)整新陳代謝
“如果你想要徹底的了解自己的新陳代謝，最好的辦法就是跟蹤記錄自己的日常行為，例如：你吃了什么、做了什么運(yùn)動(dòng)、做了多久、體重是多少等等?！奔~約市營養(yǎng)師Brittany Kohn說“這樣你就可以看到自己的體重是怎么發(fā)展的，你的飲食和運(yùn)動(dòng)讓體重得到了什么變化，最終你就會(huì)了解到自己的新陳代謝規(guī)律?！?/p>
17.如果以上這么多你搞明白了卻對(duì)你仍然沒什么功效，那么就還是去求助醫(yī)生吧
Comite博士強(qiáng)調(diào)，你的新陳代謝到底怎么樣比控制體重復(fù)雜的多。因?yàn)檫@不僅僅是健身或者控制熱量的問題。你的家族病史、甲狀腺、荷爾蒙等都是影響因素。如果自己無法分辨，那求助醫(yī)生絕對(duì)是萬無一失的，醫(yī)生會(huì)幫助你對(duì)自己整體的狀況做最一個(gè)最科學(xué)的評(píng)估。
看過了這篇文章，你是不是對(duì)新陳代謝對(duì)自己的影響有了更多的了解了呢？對(duì)于想要瘦身的朋友們來來說，首先要清晰的了解自己的新陳代謝情況，再根據(jù)情況來選擇合適的均衡飲食和鍛煉計(jì)劃，從而達(dá)到減重的目的。而對(duì)于體重標(biāo)準(zhǔn)的朋友，不妨也預(yù)估一下自己的新陳代謝，讓自己保持健康性感的身材吧！
