2018-01-20 11:17:53 來源： 51Fit
基礎代謝率是何方神圣呢?這個數(shù)值要透過器材測量，或是使用公式推敲，變因又扮演什么因子?基礎代謝率的計算與常見問題，推導出每日消耗量是更有效的數(shù)字。BMR、TDEE 兩個數(shù)值，用來計畫增肌/減脂還是非常有用，透過每天熱量攝取的增減來幫助身體改變!
卡路里計算機推薦如果你是一名想要穩(wěn)定增肌或是減脂的人，應該每天都在與卡路里計算度過，到便利商店買東西時會仔細觀察背后的營養(yǎng)標示，購買乳清時也會比較哪一品牌的乳清較為適合自己的飲食菜單或是營養(yǎng)的分布更為實惠，而這些數(shù)字都關乎于每日的基礎代謝以及消耗能量兩個數(shù)字，這篇文章將會介紹給你相關知識。
基礎代謝率的英文縮寫是 BMR, Basal Metabolic Rate，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」，這是一個可以測量的數(shù)值，可以使用健身房 Inbody 或是醫(yī)院的測量儀器測得，但也會因為精密度而有些微誤差。所以我們其實可以用一套公式大約計算自己的基礎代謝率。
基礎代謝率高的人在沒做甚么事情時就消耗了許多熱量，也代表著這種人在減肥來說更加容易;相反的基礎代謝率低的人就要更注意控制自己的飲食。且這個數(shù)字的變因非常多，性別、年齡、體溫、環(huán)境、體重或是肌肉量等超多的因素都會改變這個數(shù)字。常?？吹皆S多中年發(fā)福的人說「我們也沒有多吃，可能呼吸就會胖吧!」，其實就是基礎代謝率隨著年齡會不斷往下修，身體細胞的活動力已經不再巔峰的 17-26 歲之間，所以雖然攝取的一樣消耗卻變少，自然而然就會胖起來。
為了計算出一套〝接近真實〞的 BMR，專家在研究中設定了固定的環(huán)境因素，每天的作息幾乎相同的人身上，套出了一套公式，名為 Mifflin-St. Jror 等式，在1990正式發(fā)表出來，他比以往的 BMR 計算更加真實，并且到現(xiàn)在還在沿用。怎么計算?很簡單，我們回到國小的數(shù)學吧：
男人
基礎代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 + 5
女人
基礎代謝率 = 10 x 【體重公斤】 + 6.25 x 【身高公分】 – 5 x 【年紀】 -161
舉例-
Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男
10 x 75 + 6.25 x 170 – 5 x 33 + 5 = 1652.5
Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女
10 x 55 + 6.25 x 175 – 5 x 19 – 161 = 1387.75
體重和身高年齡性別越多的身體細胞，越多的能量需求，如果你屬于較高或是較重的人也會有較高的基礎代謝率，而肌肉需求的熱量比脂肪多，所以高肌肉量的人基礎代謝率也會提高。
Q1 基礎代謝率平均應該多少?有一個標準值或是正常值嗎?
A1
理論上是隨著每個人的身體狀況作出不一樣的值，沒有一個標準可言，就是一個你每天靜止不動就會消耗掉的熱量。
Q2 基礎代謝率過低怎么提高?
A2
提高基礎代謝率其實最好的方式就是運動，俗話說運動的人比較不會老，肌肉放著不動自然會退化變弱，但是你持續(xù)刺激鍛煉，他就會維持住，而肌肉所需的熱量又是很高的，自然會提升你的基礎代謝率。
Q3 我的肌肉量/體脂肪無法加入公式計算
A3
對的，所以才會說這個公式是一個〝正常人〞的推算，六十歲的健美選手 BMR 一定會比普通六十歲的普通人來得高，兩位身高體重一樣的話，在公式上卻會是一樣的數(shù)字。因此我們要繼續(xù)往下介紹「每日消耗熱量」!
每日消耗熱量英文是 TDEE, Total Daily Energy Expenditure，也就是「每天總消耗的能量」。基礎代謝率是你每天靜止休息時所消耗的能量，但你我每天不是臥床就能生活，為了打拼都要動起來，甚至你騎腳踏車上課/走到三樓教室/上課打瞌睡等等都在消耗你的熱量!因此計算 TDEE 每日消耗量是更為精準且有用的數(shù)字，他在計算時將許多的變因也加入，選擇的選項也比較多，下方有教你計算的方式以及懶人計算機連結。
當你對每日消耗熱量有概念后，每天攝取到 TDEE 數(shù)字熱量時，就是維持你原有的體重;減少 10%-20% 時，就是減肥、減脂的人需要做的，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要透過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉;超過 5%-10% 時，是許多增肌的人該做的，在許多臺灣營養(yǎng)的文章中都有提及，若要肌肉增長需要超過你的每日消耗量，多餘的熱量將會被拿去合成肌肉，但同時也有可能被合成脂肪，只能透過較高的蛋白質攝取量，讓肌肉獲得的比例遠大于脂肪。
怎么搭配營養(yǎng)素吃到你的目標也是很重要的課題!
增肌- 超過原 TDEE 數(shù)字的 5%-10%。
減脂- 低于原 TDEE 數(shù)字的 10%-20% 。
維持- 維持 TDEE 的熱量攝取。
增重型乳清 - 適合給大量需要熱量的增重、增肌訓練者。
低熱量乳清 - 適合給減肥、一般運動訓練者使用。
還記得你剛剛計算的 BMR 數(shù)值嗎?TDEE 的計算方式是 BMR x 活動程度 ，數(shù)值如下：
1.2久坐族/無運動習慣者
1.375輕度運動者/一周一至三天運動
1.55中度運動者/一周三至五天運動
1.725激烈運動者/一周六至七天運動
1.9超激烈運動者/體力活的工作/一天訓練兩次
舉例-
Fabian： 170公分 / 75公斤 / 33歲 / 男 【激烈運動者】
1652.5 x 1.725 = 2850.6
Kyle： 175公分 / 55公斤 / 19歲 / 女 【中度運動者】
1387.75 x 1.55 = 2151
借用它網站來計算 每日消耗量： TDEE 計算器 by IIFYM
Gender 即是性別，Men為男/Women為女。
Age 即是年齡。
Height/Weight 即為身高與體重 ，調整成 Metric 公制為臺灣常用公分公斤。
Formula 左邊是用全部體重計算，右邊的則是知道自己的體脂肪，才得以輸入。
※ 知道自己得體脂肪可以將 TDEE 的數(shù)字更加準確一些。
Daily activities 即為每日的活動程度，左至右為 久坐/輕度/中度/激烈。
Days per week exercising 每周運動幾次?
Minutes per day exercising 每次運動幾分鐘?(包含有氧運動)
Intense 運動強度，左至右為 輕(可以說話且不太流汗)、中(會喘且挑戰(zhàn)自我)、重(流汗且不能說話及心跳快速)、超激烈(別看我且別跟我說話我在挑戰(zhàn)自己的極限)。
想要對自己的身體作出一些改變，勢必要有計畫、資料，這次所介紹的兩個數(shù)據(jù)都是在增肌、減脂時需要的，而在訓練上在部落格中有非常多文章從入門到進階都有，建議你循序漸進的計畫，身體可能無法接受一下子太劇烈的變化，不管是飲食、健身都需要計畫，慢慢地朝自己的目標邁進!
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