手部肌肉在游泳運(yùn)動(dòng)中非常重要，它們作為鏈條的錨定點(diǎn)在水中推動(dòng)我們前進(jìn)。
但是，很多業(yè)余愛好者的上肢力量都比較差，導(dǎo)致做高肘抱水和加速推水這些動(dòng)作的時(shí)候，手部酸痛、無力。這樣一來游泳的最主要推進(jìn)力就大打折扣了。
所以，針對(duì)手部的練習(xí)是不可缺少的，今天小編就給大家分享一些訓(xùn)練手部的練習(xí)。
針對(duì)肱三頭肌的訓(xùn)練
這些鍛煉針對(duì)肱三頭肌起作用，對(duì)于全部的四種泳姿都是有好處的。
肱三頭肌下推 這一動(dòng)作對(duì)于蛙泳的訓(xùn)練作用更加顯著，因?yàn)樗M了出發(fā)和每次觸墻轉(zhuǎn)身時(shí)水下推進(jìn)的最后階段。  1.首先站在繩索拉力器前，拉桿或繩索把手位于滑輪頂部。 2.握緊拉桿或繩索把手，雙手間距離10~15 厘米，肘部位于身體兩側(cè)，前臂與地面平行。 3.下推繩索至手臂完全伸直，然后慢慢屈臂返回初始位置，重復(fù)動(dòng)作12~15 次。  | |||
啞鈴俯身臂屈伸 這個(gè)動(dòng)作能夠幫助鍛煉肱三頭肌的力量，它能控制肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作伸直在90度內(nèi)，這個(gè)范圍對(duì)于增強(qiáng)自由泳、蝶泳特別是仰泳拉動(dòng)的最后部分中所產(chǎn)生的推進(jìn)力是非常重要的。  1.首先身體直立，雙手各握一只啞鈴，接著以腰部為中心，身體前傾，上臂位于身體兩側(cè)，背部伸直。 2.前臂向后伸，至雙臂完全伸直，同地面平行。 3.移動(dòng)前臂還原至初始位置，重復(fù)動(dòng)作12~15 次。  | |||
針對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練
這些練習(xí)能增強(qiáng)肱二頭肌的力量，對(duì)于在蛙泳的拉動(dòng)階段中抓水部分的開始階段有幫助。
斜托臂彎舉 1.首先坐在斜托凳上，雙臂伸直，掌心向外握住身前手柄，與肩同寬。 2.以肘部為支點(diǎn)向上彎舉，直至掌心幾乎接觸到肩部。 3.落下手臂，還原至初始位置，重復(fù)動(dòng)作10~12 次。 | |||
站姿啞鈴交替彎舉 1.首先保持站立姿勢(shì)，雙臂自然下垂，雙手各握一只啞鈴位于身體兩側(cè)，手掌相對(duì)。 2.以肘部為支點(diǎn)單臂向上彎舉，掌心向上或向內(nèi)，舉至手部幾乎接觸到肩膀。 3.掌心向下或向外轉(zhuǎn)，還原到初始位置，然后另一側(cè)手臂進(jìn)行練習(xí)。每只手臂重復(fù)動(dòng)作10~12 次。 | |||
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《美國(guó)健美冠軍12周減脂增肌健身計(jì)劃（全彩圖解修訂版）》
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