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山藥可是秋季里的寶藏食物，既能當(dāng)飯吃又能用來炒菜。想想山藥炒三鮮、藍(lán)莓山藥、拔絲山藥、蒸山藥、小米山藥粥、山藥排骨湯……個個都美味。

平時還真勸你多吃點山藥，好處還是很多的咧~

圖片來源：新華網(wǎng)

山藥的營養(yǎng)怎么樣？

山藥的淀粉含量不低，《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，山藥的碳水化合物含量為12.4g/100g。[1]

有文獻(xiàn)顯示：不同品種山藥塊莖中淀粉含量差異較大，總變化范圍在11.6%~29.2%，平均淀粉含量為18.7%。[2]而經(jīng)常被我們當(dāng)做主食吃的土豆、紅薯的碳水化合物含量分別為17.8%和15.3%。如此看來，山藥也算是高淀粉的食物了。

1根鐵棍山藥。圖片來源：作者

山藥的鉀含量也還不錯，為213mg/100g，[1]雖然不如土豆，但卻比紅薯高，是紅薯的近2.5倍。另外，山藥還含有山藥多糖、膽甾醇、麥角甾醇、油菜甾醇、β-谷甾醇、多酚氧化酶、植酸及皂苷等多種活性成分。[3]

常吃山藥對身體的好處

《中國居民膳食指南》中建議我國居民每天要吃夠50~100克薯類食物，山藥就是薯類食物中的一員。現(xiàn)在山藥正當(dāng)季，勸你能抓住機(jī)會多吃點，因為它對身體的好處太多啦。

3厘米直徑、食指長度的山藥，2段約100克。圖片來源：作者

手指粗細(xì)、中指長度的山藥6根約100克。圖片來源：作者

控制體重又減肥

山藥屬于高淀粉的薯類食物，很適合代替部分精米白面做主食吃。它的熱量僅為57kcal/100g，和蘋果的熱量相當(dāng)，比紅薯和土豆的熱量都低，更是只有粳米的1/6。所以，把一部分白米飯換成山藥，對控制體重和減肥會很有幫助。

保護(hù)心肌、控血壓

吃100克山藥就能攝入213mg的鉀，可滿足一般人群每日鉀需求量的11%，飲食中多攝入鉀能幫我們維持心肌正常功能、維持細(xì)胞滲透壓和酸堿平衡，還有助于控制血壓，這可能是與鉀能直接促進(jìn)尿鈉排出，抑制腎素血管緊張素系統(tǒng)和交感神經(jīng)系統(tǒng)，改善壓力感受器的功能，以及直接影響周圍血管阻力等因素有關(guān)。[4]

抗炎

炎癥因子會對我們的身體造成損傷，抗炎可以改善體內(nèi)的炎癥因子，減輕其對身體的傷害，避免發(fā)展成疾病。山藥中的山藥多糖、糖蛋白、薯蕷皂苷均能通過抑菌、抗氧化、降低炎癥因子表達(dá)以及激活調(diào)節(jié)炎癥相關(guān)通路等方式達(dá)到抗炎的作用。[5]

控血脂、控血糖

研究表明，山藥多糖可通過降低丙二醛水平，增強(qiáng)還原性谷胱甘肽水平、高密度脂蛋白膽固醇水平，達(dá)到調(diào)節(jié)機(jī)體的血脂代謝紊亂的作用，也具有降血糖的作用，多糖含量最高的為河北懷山藥。[5]

并且，山藥屬于低GI食物，GI值只有51，[1]用它代替一部分白米飯、白饅頭等主食，有助于控制餐后血糖。也有研究提到，山藥中含有的尿囊素能改善胰島β細(xì)胞的功能和質(zhì)量，減少β細(xì)胞的凋亡，進(jìn)而降低血糖。[6]

圖源：unsplash.com

抗氧化

山藥中的多酚類化合物，主要有黃酮類物質(zhì)、酚酸類物質(zhì)、單寧類物質(zhì)以及花色苷類物質(zhì)等，它們能夠幫我們清除體內(nèi)多余的自由基，起到抗氧化作用。目前對于山藥多酚類化合物的研究較少，主要集中在鐵棍山藥、淮山藥以及懷山藥上，其含量由大到小依次為鐵棍山藥＞懷山藥＞淮山藥＞紫山藥。[5]

處理山藥為什么總是會手癢？

雖然吃山藥好處多多，但是提到處理山藥，大家都很頭疼，感觸頗多的就是“太！癢！了！”

如果徒手給山藥削皮，一般人都會難逃巨癢。這是因為山藥去皮的時候會有很多黏液，主要為多糖和蛋白質(zhì)構(gòu)成的一種復(fù)合多糖，研究顯示山藥黏蛋白可以預(yù)防心血管脂肪沉積，是山藥保護(hù)動脈血管的成分之一。

山藥黏液。圖片來源：作者

有些人認(rèn)為處理山藥時讓人手癢的原因是含有皂苷，不過目前并沒有研究文獻(xiàn)明確地指出山藥中的皂苷是導(dǎo)致過敏的“真兇”。

不過倒是有研究對山藥黏液中的尿囊素做了針對性的研究，研究人員把小鼠分成兩組，并把頸部和背部上的毛剃掉，在實驗組的小鼠脖子注射尿囊素，在對照組的小鼠脖子注射生理鹽水，并觀察收集兩組小鼠在1個小時內(nèi)抓撓的次數(shù)。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)實驗組小鼠抓撓頸部的次數(shù)明顯多于對照組。[7]這說明尿囊素會讓小鼠的頸部出現(xiàn)過敏反應(yīng)，因此，山藥黏液導(dǎo)致手癢的“真兇”可能是尿囊素，不排除皂苷也會有一些影響。

另外也有研究提到：山藥致癢模式為快速出現(xiàn)的瘙癢同時伴有燒灼感，這種瘙癢在皮膚首次接觸新鮮山藥汁數(shù)十秒至數(shù)分鐘內(nèi)出現(xiàn)，并且瘙癢時沒有風(fēng)團(tuán)。這種瘙癢模式和半胱氨酸蛋白酶引起的瘙癢模式極為相似。

推斷山藥引起瘙癢的機(jī)制可能是山藥中的蛋白酶通過PAR的激活引起的非組胺依賴性瘙癢。[8]

處理山藥的5個止癢小妙招

山藥中的尿囊素怕熱，遇熱會分解，也怕堿性的液體，半胱氨酸蛋白酶也是怕熱的成分，溫度高可以讓其失活。所以處理山藥的時候，可以參考以下5條建議，就能最大程度避免手癢啦！

戴手套處理山藥

戴上一次性手套再削山藥皮，手套具有保護(hù)作用，可避免皮膚直接接觸到山藥黏液，小心別削到手。

圖源：unsplash.com

用筷子扎上

用一根筷子穿進(jìn)山藥里，另一端頂在好清理的墻面上，手不直接抓山藥，只需要抓住筷子，這樣給山藥削皮就不會接觸到皮膚了。

先蒸熟、再去皮

可以先蒸熟再扒皮，這樣在蒸熟的過程中，山藥中的致敏物質(zhì)會遇熱分解，處理的時候就不會癢啦。如果嫌麻煩，干脆咱就帶皮吃吧。

洗手、烘烤

碰到了山藥黏液就趕緊洗洗手，然后在火上烤一下，也可以用吹風(fēng)機(jī)的熱風(fēng)檔吹一吹，不過得注意別被吹風(fēng)機(jī)口燙傷。

總結(jié)：

山藥真的是秋季值得吃的食物，買的時候可以問問是啥品種，再決定怎么吃。無論吃的是哪種山藥，都得少吃幾口米飯，否則可能會長胖呢。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]舒銳,李曉龍,聶玉杰等.不同品種山藥主要營養(yǎng)成分的比較分析[J].種子科技,2019,37(13):33-34.

[3]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué).第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[5]劉昕玥,王鳳忠,范蓓等.不同品種山藥的健康功效研究進(jìn)展[J/OL].中國食物與營養(yǎng):1-7[2023-10-07].https://doi.org/10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20230905.001.

[6] GO Hyeon Kyu， RAHMAN Md Mahbubur， KIM GBeum, et al. Antidiabetic Effects of Yam ( Dioscoreabatatas) and Its Active Constituent , Allantoin , in a RatModel of Streptozotocin-Induced Diabetes [J]. Nutrients2015，7(10): 8532-8544.

[7]楊雁, 朱靜, 李德峰,等. 山藥中的致癢物質(zhì)及致癢機(jī)制研究[J]. 生物化學(xué)與生物物理進(jìn)展, 2019, 046(010):1012-1019.

[8]孫冬紅,洪玉曉,陳洪鐸等.山藥蛋白及其致癢成分分析[J].中國醫(yī)科大學(xué)學(xué)報,2021,50(12):1069-1075.

策劃制作

作者｜薛慶鑫中國營養(yǎng)學(xué)會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

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