今天的練習(xí)難度為：★★★★★
Chaturanga是一個非?；A(chǔ)但卻又是非常挑戰(zhàn)的體式，每一個初學(xué)者都無法回避這個體式 － 因為Chaturanga在拜日式中就會出現(xiàn)若干次。
很多人都會把Chaturanga作為一個過渡的體式，沒有任何覺知地帶過去。
但其實Chaturanga是我們很難做好的一個練習(xí)，我們可以先彎曲膝蓋跪地做一半，嘗試感受這個體式給身體帶來的覺知。
也許你在之前的練習(xí)中，手腕過渡折疊會造成手腕不適壓力過大，下面讓我們先了解一下這個體式的受力點，避免在瑜伽中受到傷害。
1.手臂三個90°的建立
將身體跪坐在墊子上，手臂向正前方伸展，手掌與手臂成90°，在做Chaturanga的時候小臂帶動手掌與大臂建立另一個90°，從側(cè)面看就像一個方塊。
在地面練習(xí)的時候，肩是在手腕上垂直，當(dāng)彎曲手的時候，Chaturanga的身體是往前形成一個方塊。
2.練習(xí)中常見的錯誤
如果我們的肩和背不太夠力的時候，你的上半身身體就掉下去了，肩膀直接就會低過肘關(guān)節(jié)的高度，這時我們肩膀的前側(cè)和手肘的后側(cè)是很容易被拉傷的，伴隨身體突然向下，手腕的折疊過大，這就是我們經(jīng)常會感到的手腕疼痛。
3.調(diào)到背部的力量
當(dāng)我們的手臂可以建立三個90°的時候，當(dāng)下手臂是最有力量的，它可以穩(wěn)定的支撐身體，幫助我們更好的瑜伽練習(xí)。
我們在這里排掉一個誤區(qū)，很多練習(xí)者會說“練習(xí)流瑜伽我的手臂特別粗和壯”。
誤區(qū)一
a. 練習(xí)Chaturanga的時候其實是靠我們后背的肌肉做到肩胛往后夾的練習(xí)，更多的是來自后背的力量；我們可以在墊子上嘗試，在用手臂做Chaturanga的時候，摸下二頭肌是不太用力的，基本上是放松的狀態(tài)，更多的是大臂后側(cè)肌群的力量。
所以，做Chaturanga的時候其實可以幫助我們緊實大臂后側(cè)多余贅肉，也就是我們常說的蝴蝶袖。
誤區(qū)二
b. 練習(xí)Chaturanga的時候如果沒有建立好三個90°的穩(wěn)定，我們肩膀會掉下去，長時間不正確的練習(xí)會導(dǎo)致肩膀聳很高，會呈現(xiàn)出虎背熊腰的感覺。
在練習(xí)中我們應(yīng)將肩膀往下沉，胳膊肘往外夾。這里需要注意很多學(xué)員會習(xí)慣性將手肘夾在肋骨下方，這樣會讓體式感覺輕松一些，但是如果手肘過分往內(nèi)夾，會成為一個含胸的狀態(tài)，練習(xí)時上半身會往前沖太多。
我們需要讓身體做的是伸展，伸展我們肩膀，調(diào)動后背的力量，不聳肩且建立手臂三個90°的穩(wěn)定。這樣Chaturanga的練習(xí)才會更加穩(wěn)定的建立。
從內(nèi)心接納我們的短板，在做練習(xí)時一定不要逃避它，初步練習(xí)者可以只做到三分之一后回體式，只要體式正確我們的身體都參與了這次練習(xí)，就會得到鍛煉。在以后的練習(xí)中就是量帶動質(zhì)的變化，所以不怕做不好就怕不認(rèn)真對待。
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