yoga
古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中寫道：“心若穩(wěn)定，真我安居其中?！辫べち?xí)練需要你靜心深入其中，做到內(nèi)心穩(wěn)定和生活均衡，況且你終究要脫離瑜伽課堂獨自練習(xí)，這是瑜伽必不可少的一部分。
在家練習(xí)需要滿足哪些條件？
01 | 有一定基礎(chǔ)
首先我們認(rèn)為最好在有一定基礎(chǔ)時在單獨在家練習(xí)瑜伽，如果體式做得不夠標(biāo)準(zhǔn)，會讓你的瑜伽練習(xí)效果大打折扣。
02 | 注意環(huán)境
練習(xí)環(huán)境通風(fēng)，溫度適中，特別是夏季不要開著空調(diào)練習(xí)。
03 | 克服“惰性”
自己單獨練習(xí)瑜伽由于無人監(jiān)督，很容易半途而廢，而達到練習(xí)瑜伽的效果重在堅持。
04 | 保持安靜
不要開著視頻、電視練習(xí)瑜伽，這樣不利于我們進入冥想狀態(tài)。最好確保自己在練習(xí)過程中不受打擾。
在家練習(xí)瑜伽，你可以嘗試接下來的這些體式，它們能幫你掃除浮躁、集中精神，建立生活平衡感！
1
山式
面對墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。
吸氣時向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。
伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。
2
下犬式變體
面對墻壁站立，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。
讓你的身體從髖部向前彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動你的臀部，延伸你的脊柱。
保持3-5個呼吸。
3
戰(zhàn)士三式變體
從上個體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。
身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。
在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。
4
半月式變體
從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體，左手向下?lián)蔚亍?br>
抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。
在這個姿勢保持3-5個呼吸，重復(fù)另一側(cè)。
5
站立前屈伸展式
雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交匯，雙手分別抱另一條手臂的手肘。
身體從髖部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/p>
保持3-5個呼吸。
6
三角伸展式
雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，手臂水平展開，與肩膀同高。左腳跟離地，內(nèi)收45度落下，剛好正對右腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。
左手臂帶動左側(cè)腰向左下方拉長，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后，把左手放在腳上，重心在左手上，也可以用瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
7
側(cè)角伸展式
從上個體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。
伸直你的右手臂向天花板方向，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。然后換側(cè)練習(xí)第6-7體式。
8
雙角式
雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立。
上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。
保持3-5個呼吸后，站立放松。
9
戰(zhàn)士二式
站立起始，雙腳分開一步左右，左腳向左轉(zhuǎn)90度，右腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下。
右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。
在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換身體另一側(cè)練習(xí)。
10
船式
坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè)。
慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
11
仰臥腿上提式
接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。
如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。
保持3-5個呼吸。
12
仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式
從上個體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢。
將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。
在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換右腿練習(xí)第11-12體式。
13
束角式
坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。
把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。
在這個姿勢保持3-5個呼吸。
14
躺尸式
當(dāng)你做完上面13個體式之后，你需要一個放松動作來收尾，那就是躺尸式。
全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關(guān)注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上抱枕和墊子，做深度的放松。
在躺尸式放松一定的時間后，你也可以再重復(fù)一遍這個體式序列。
需要注意的是：
1.如果你需要練習(xí)瑜伽來達到理療目的，或者改善身體不適，建議尋求專業(yè)老師或書籍的幫助。
2.自己練習(xí)瑜伽也不可忽略熱身和休息術(shù)。練習(xí)前后注意拉伸放松。
3.不要勉強自己。瑜伽不用可以追求高難度，從自己能做到的體式開始，慢慢提高身體柔韌度，避免傷害。
4.注意動作舒緩放松。呼吸節(jié)奏不要過快。
著名的瑜伽大師艾揚格曾說，“通過持續(xù)不斷的修行，每個人都能完成瑜伽之旅，并達到覺醒和解脫的終點。”上面介紹的這14個瑜伽體式序列并不難，可以作為你在家中獨自練習(xí)瑜伽的開始。瑜伽是一種很個人化的生活方式，讓瑜伽帶給你生活更多愜意，就從能夠獨立練習(xí)開始吧！
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