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老師膝蓋外旋疼痛是因為開胯不夠還是腿部臀部肌肉弱的原因？如何避免？謝謝

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呵呵，我也不知道哦！

每個人的身體不一樣，我想說的是：

膝蓋是一個鉸鏈關節(jié)，只具備屈伸能力 彎曲時小幅度的旋轉。（外旋只能對于髖關節(jié)來說）所以為什么要去外旋膝蓋呢？因為外旋膝蓋本身就超過了膝關節(jié)的能力范圍。

這個問題建議你再說詳細一點，我也許可以分析一下

評論 只看樓主

rulir 樓主

2017-05-29 23:12

82樓

@三月的陽光2017 2017-05-09 21:26:26

為什么沒有早點看到呢，受益太多了。

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一切都是最好的安排，嘿嘿，緣分相遇的那個時候就是最好的時候

評論 只看樓主

rulir 樓主

2017-05-29 23:18

83樓

給大家整理一點呼吸的筆記，以下是翻譯于我在印度的學習資料，以及我咨詢了印度老師的結果。

我們平均每分鐘呼吸15次， 每天呼吸21600次，呼吸通過消耗氧氣和葡萄糖提供我們賴以生存的能量。我們很多時候的呼吸都很淺，只使用了一小部分的肺容量。以下的5種瑜伽呼吸技巧可以培養(yǎng)我們良好的呼吸習慣。它們讓我們在呼吸的過程中保持覺知和專注，發(fā)展我們的靈敏性和為PRANAYAMA（呼吸控制法）做準備。

先了解兩組和呼吸密切相連的肌肉：

橫膈膜（膈肌）。

橫膈膜：在人體胸和腹腔之間，有一塊薄薄的、形狀像一頂帽子的肌肉組織，醫(yī)學上稱為膈肌，因其橫置于胸與腹之間，因此，人們又叫它“橫膈膜”。它的頂部突向胸腔，與肺的底部緊貼；底部蓋在上腹部臟器肝、胃、脾的上面。它大約五毫米厚。吸氣時橫膈位置降低，呼氣時橫膈升高，膈肌運動為呼吸動作的重要組成部分。平靜呼吸時橫膈的運動范圍約為1～3cm，深呼吸可達3～6cm。當吸氣時，膈肌的隆起部分下降，使胸腔的上下徑擴大，膈肌下降時壓迫腹腔臟器，使腹壁膨出。呼氣時，膈肌的位置回升，腹壁彈回，腹腔臟器上推，膈肌漸漸回升到吸氣前的位置，使得胸腔變小.

肋間肌

每兩根肋骨之間有兩組肌肉，分別稱為肋間內(nèi)肌和肋間外肌，合稱肋間肌。吸氣時，肋間肌收縮，呼氣時，肋間肌舒張。

圖解如下：

瑜伽中包括了5種呼吸方法

Natural breathing（自然呼吸）

自然呼吸是引導練習者去遵循呼吸系統(tǒng)和呼吸的方式。它非常放松和簡單，并且隨時都可以練習，僅僅只是去關注呼吸過程，減慢呼吸的頻率。讓呼吸更加的放松。

方法：簡單的從關注呼吸開始。首先，吸氣，感受到溫度是怎么改變的：吸進去的時候涼爽，呼出來的時候溫暖。然后把注意力放在鼻孔上，感受到鼻腔，喉嚨，氣管，肺，然后是肋骨和腹部。感受吸氣時腹部慢慢向上，呼氣時慢慢下沉。

Abdominal(or Diaphragmatic breathing)

腹式呼吸（或者隔膜呼吸）

腹式呼吸（也就是橫膈膜呼吸）是通過擴大橫膈膜的運動和減少肋骨的運動來練習的呼吸。

方法：一個手放在腹部一個手放在胸腔。把注意力放在腹部的手上，感覺到它在你吸氣或者呼氣的時候上下起伏，吸氣時在你舒適的范圍內(nèi)膨脹你的腹部，保持肋骨不要膨脹。保持幾分鐘。

2. Intercostalor thoracic breathing

(肋間呼吸或者胸式呼吸)

肋間呼吸是靠膨脹肋骨的肌肉來完成的，它會到達肺的中葉，這是一種瑜伽中的不完全的呼吸方法。因為它不會直接作用到橫膈膜和腹部，這種呼吸方式通常用在比較劇烈的諸如跑步的體能練習中，以緩解比較大的壓力或者是緊張。

方法：兩只手都放在肋骨上，慢慢吸氣，肋骨擴張，橫膈膜不動，腹部停止起伏，感覺到肋骨向外和向上運動。盡可能的擴張胸腔，呼氣，慢慢放松胸腔，肋骨收縮，把空氣排出體外。保持幾分鐘，然后放松，回到自然呼吸。

3. Clavicularbreathing

(鎖骨呼吸，肩式呼吸)

肩式呼吸在是胸腔肋骨擴張的最后一步，脖子的肌肉，喉嚨和胸骨帶動上部分的肋骨和鎖骨向上提，肩式呼吸通常用于在一個人患有哮喘，堵塞了細支氣管時，以及有粘液產(chǎn)生堵住了空氣的流動時。

方法：當你練習了胸式呼吸幾分鐘后，吸氣，充分的膨脹胸腔，再吸入多一點直到你感覺肺的上部分在膨脹，到達脖子的底部。肩膀和鎖骨應該輕輕的向上提，呼氣，慢慢地放松脖子的下部分和胸腔的上部分，然后放松胸腔。持續(xù)幾分鐘并且關注呼吸。

5.Fullyogic breath

(完全式呼吸)

完全式呼吸包含前面介紹的三種呼吸方法：

腹式呼吸，胸式呼吸，肩式呼吸一起練習

完全式呼吸被稱為完整的呼吸，因為它讓整個腹部，胸部，肩部都得到完整的擴張。它可以獲得對呼吸的控制，改變不良的呼吸習慣，增加氧氣的攝入量。完全式呼吸在任何體式練習中都可以使用，或者當我們遇到很大壓力的時候也可以使用，它可以讓我們的意識平靜下來，呼氣時間大概是吸氣的兩倍。

作用：肺和整個呼吸系統(tǒng)可以得到加強。不新鮮的二氧化碳被排出，讓身體排毒。

那上課時該用怎樣的呼吸方法呢？

我在普通瑜伽課時，會在靜坐時有意識的提示腹式呼吸。而在練習體位法的時候，基本上會提示大家用自然呼吸，觀察呼吸。用呼吸去放松緊張的部位。在阿斯湯伽和流瑜伽的練習時，會教大家使用UJJAYI呼吸（這是另外一種呼吸控制法）。

對此，我也問了幾位印度老師，他們的回答如下：

“這得取決于你的練習流派和練習個體，ASTANGA瑜伽和流瑜伽使用UJJAYI呼吸。哈他瑜伽使用自然呼吸，瑜伽的呼吸，瑜伽呼吸意味著腹式呼吸，胸式呼吸，鎖骨呼吸，你可以使用這些呼吸，同樣，腹式呼吸當然是包括的。

“不需要刻意說你該這樣那樣，只需要跟隨你自己，使用你自己的呼吸，專注于呼吸。比如你做山式，你感覺，你不強迫自己，你會感覺呼吸來自于腹部。所以，在哈他瑜伽中使用自然的呼吸。”

“當我們說到自然呼吸，當你睡覺時，呼吸來自腹部，練習時也是如此。但是很多時候我們都使用胸式呼吸，所以說，這只能看人來，看你的練習情況來?！?/div>