最近有很多大瓜，其中風(fēng)云人物——李靚蕾可謂是占據(jù)了好久熱搜頭條。
事情的起因、經(jīng)過(guò)、結(jié)果相信大家都知道了。（如果不知道這個(gè)瓜的，我只能說(shuō)一個(gè)詞：蕾神之錘）
但是我對(duì)于這件事的關(guān)注點(diǎn)可能有點(diǎn)偏了，李靚蕾5年生3個(gè)，依然有好的身材，那么高材生保養(yǎng)身材的“武器”是？沒(méi)錯(cuò)，就是瑜伽了。
（圖片來(lái)源李靚蕾微博）
所以愛情可能令你失望，但瑜伽絕對(duì)不會(huì)辜負(fù)你。
特別是孕期和產(chǎn)后一定要練一練瑜伽，不僅是對(duì)于媽媽很好，還對(duì)胎兒也很好哦。
那么今天我們就重點(diǎn)來(lái)談一談孕期瑜伽（特別說(shuō)明：以下做法適用于被醫(yī)生允許練習(xí)的懷孕期胎穩(wěn)的女性）
其實(shí)當(dāng)我們懷孕的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候身體的物質(zhì)層面和孕前是不一樣的。有可能你會(huì)覺(jué)得長(zhǎng)時(shí)間躺著躺著就感覺(jué)到疼痛和肌肉僵硬，或者感覺(jué)關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，這些都是因?yàn)樗沙谒兀ㄋ沙谒厥菓言衅陂g分泌的一種激素，可以松弛骨盆周圍的韌帶）。
所以孕期的女性一定要將筋膜練習(xí)加入到瑜伽練習(xí)中，可以緩解疼痛和肌肉僵硬，還能增加自我活動(dòng)能力。（肌筋膜練習(xí)就是用肌筋膜球來(lái)按摩身上的觸發(fā)點(diǎn)促進(jìn)筋膜或結(jié)締組織的活動(dòng)感、釋放感和重組感的做法）
妊娠期肌筋膜松解練習(xí)
輔具：一條毛毯，一個(gè)瑜伽墊，一個(gè)抱枕，2個(gè)肌筋膜按摩球。
1. 腹式呼吸
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：坐在折疊的毛毯上或者抱枕上，讓膝蓋低于骨盆，舒適的坐好之后，將意識(shí)引導(dǎo)到呼吸上，觀察腹部的起伏，注意腹部周圍的感覺(jué)，寶寶的感覺(jué)。將一只手放在胸腔，一只手放在腹部上，從完全式呼吸法開始，想象一下，你正在給寶寶一個(gè)擁抱，練習(xí)10-15次。
2. 貓牛式
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：四肢著地，在膝蓋下墊一條毯子。膝蓋稍微放在臀部后面，為腹部提供更多的空間。在做貓式的時(shí)候，要注意肚子要收向肚臍的方向，想象一下，你在給寶寶擁抱。
3.金剛坐變體
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：從上一個(gè)體式，將前腳掌踩地，腳掌垂直，臀部坐在腳后跟上，保持1分鐘，放松足底筋膜。
4.女神式
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：站立，雙腿分開，腳趾尖朝外45度，慢慢的往下坐，將意識(shí)帶到骨盆底，在這里進(jìn)行凱格爾練習(xí)，深呼吸5-10次。
5. 放松腳底筋膜
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：在地板上放一個(gè)筋膜球，然后用其中一只腳去抓這個(gè)球，慢慢的滾動(dòng)2分鐘，再換另一只腳。
6. 放松中背部
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：拿兩個(gè)筋膜球放在背和墻壁之間，大概在肩膀之間，肩胛骨的位置上滾動(dòng)10-15次。
7. 放松上背部和肩膀
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：繼續(xù)靠墻按摩，將筋膜球放在斜方肌的位置，通過(guò)手臂向上和向后靠墻按摩斜方肌，在這里進(jìn)行5-10次。
8. 坐角式
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：臀部坐在毛毯上，將抱枕放在身體前側(cè)的墊子上，雙腳打開，然后軀干向前，讓胸部靠在抱枕上，保持腹部空間，在這里呼吸3-4分鐘。
9. 放松小腿
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：將筋膜球放在小腿處，左右滾動(dòng)放松小腿處的肌肉，保持 10-20 次完整呼吸。在同一條腿上，將球移動(dòng)到坐骨結(jié)節(jié)的正前方，在這里左右滾動(dòng)按摩臀部。每個(gè)部分保持 10-20 次呼吸。
10.臀部伸展
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：坐姿，臀部坐在毛毯上，然后將右腿架在左腿上，在這里保持10-15次呼吸，拉伸臀部肌肉，然后換另一條腿。
11.仰臥束角式
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：將瑜伽磚毛毯和抱枕按照?qǐng)D示的方式放好，然后坐在抱枕前側(cè)，緩慢的將軀干躺在抱枕上，在這里做幾次放松的呼吸，讓身體感覺(jué)到放松和舒適，雙手在胸前合十在心里默念：我相信與我自己神圣的智慧和新生命的創(chuàng)造之間的聯(lián)系。
這上面這套練習(xí)中好幾個(gè)練習(xí)都利用了呼吸的力量，那么下面我們講一下如何發(fā)揮呼吸真正的力量。
首先我們靜坐下來(lái)，感受一下自己的呼吸是有意識(shí)的還是無(wú)意識(shí)的呢？
其實(shí)呼吸是無(wú)意識(shí)的，因?yàn)楹粑怯勺灾魃窠?jīng)系統(tǒng)掌管的，自主神經(jīng)系統(tǒng)還控制著內(nèi)在器官，比如橫膈膜和肺部，他們都是在我們無(wú)意識(shí)情況下有條不絮運(yùn)作著的。
但是如果你做過(guò)呼吸控制法，你就會(huì)知道，呼吸和其他內(nèi)在器官不一樣，呼吸是可以被控制的。
比如我們今天這套序列的第一個(gè)練習(xí)：腹式呼吸，練習(xí)10分鐘后，你是否感覺(jué)到這個(gè)練習(xí)可以讓你的呼吸能力更強(qiáng)呢？
（圖片來(lái)源yoga journal）
這是因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)可以調(diào)整到腹部區(qū)域的能量重心，也就是“腹腦”（腹部有太陽(yáng)神經(jīng)叢，很大程度是無(wú)意識(shí)的，不過(guò)腹式呼吸的練習(xí)可以提高腹腦的意識(shí)，看下圖）。
當(dāng)你能夠通過(guò)腹式呼吸控制呼吸時(shí)，就會(huì)發(fā)生能量轉(zhuǎn)變，呼吸不僅僅是氧氣，而是在體內(nèi)移動(dòng)的能量，而這就是呼吸的力量。
相信大家都知道，呼吸有2個(gè)階段：吸氣和呼氣。正常安靜的呼吸主要使用的是橫膈膜，而運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)使用到呼吸的輔助肌肉：肋間?。拷吖牵?，上胸?。拷夭浚聪聢D）
看上圖，當(dāng)吸氣的時(shí)候，橫膈膜收縮，向下擠壓腹部，胸部擴(kuò)張，同時(shí)，肋間外肌（位于肋骨之間的肌肉）通過(guò)向上和向外的方向拉動(dòng)肋骨來(lái)幫助提升和擴(kuò)張胸部，增加胸腔容量。
如果深呼吸的話，同時(shí)還會(huì)激活輔助呼吸肌肉：胸肌、前鋸肌，菱形肌和中斜方肌。這些肌肉都可以幫助擴(kuò)張和提上上胸部。（看下圖）
增大的胸腔容積不僅為空氣進(jìn)入肺部創(chuàng)造出空間，而且還改變了肺內(nèi)的壓強(qiáng)，在吸氣結(jié)束時(shí)，橫膈膜放松，回到原來(lái)的位置。
然后就是呼氣：包括胸壁結(jié)構(gòu)的彈性回縮和內(nèi)肋間肌和呼氣副肌的收縮，增加了胸腔（頸部和腹部之間的區(qū)域）內(nèi)的壓力，導(dǎo)致肺中的空氣被釋放出去。（方向從高壓——低壓）
當(dāng)然除了呼吸控制的練習(xí)之外，我們也可以通過(guò)體式創(chuàng)造出物理空間，讓呼吸更加順暢。下面的4個(gè)體式可以幫助放松腹部、肋骨和背部的壓力，讓你更加容易進(jìn)行腹式呼吸。
1.門栓式
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：跪坐，然后將左腿向外伸直，轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌指向墊子前側(cè)，吸氣的時(shí)候?qū)㈦p臂向兩側(cè)伸展。保持身體兩側(cè)伸展，呼氣并向左彎曲，將左手輕放在坐腿上，感受右側(cè)腰1分鐘，然后吸氣收回，呼氣收回雙手和雙腳，然后換邊。
2.戰(zhàn)士 II
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：雙腳分開，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳內(nèi)扣，呼氣的時(shí)候，右腳屈膝呈90度，雙手在胸前合十，在這里呼吸，感受腹部和肋骨的擴(kuò)張和收縮。
3.反戰(zhàn)式
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：從上一個(gè)體式開始進(jìn)入，將右手舉過(guò)頭頂，然后向左側(cè)側(cè)彎，放松腹部和橫膈膜與前下方胸腔之間的鏈接的緊張。完全呼氣，然后再次吸氣，將軀干抬離骨盆，同時(shí)呼氣回到戰(zhàn)士 II。動(dòng)態(tài)練習(xí)從戰(zhàn)士二到反戰(zhàn)士。
4.仰臥單腿鴿王式
（圖片來(lái)源yoga journal）
做法：仰臥在墊子上，左腳踝放在右膝上，雙手環(huán)抱在右大腿后側(cè)，輕輕的拉向胸部，肩部始終靠在墊子上，利用整個(gè)呼吸來(lái)加強(qiáng)軀干的伸展，觀察呼吸是如何讓左臀部伸展的。
練習(xí)完體式之后，再次來(lái)到序列的第一個(gè)練習(xí)，腹式呼吸。
（圖片來(lái)源yoga journal）
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