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從山式開始，雙腳分開與髖同寬

身體屈髖向前屈，先屈右膝

左手帶動(dòng)胸腔向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

右手撐在磚塊上，保持脊柱延展

保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

雙腳分開一腿長(zhǎng)，左腿在前右腿在后

腳尖指向正前方，髖部中正

右手撐磚，左手帶動(dòng)胸腔打開

指尖向上延展，髖部保持中正

保持8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

山式站立，雙腿雙膝并攏

雙手扶髖，臀部向后向下

吸氣延展脊柱，雙手在胸前合十

呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)，右肘與左膝互抵

保持8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

從幻椅式撤右腿向后一大步

右腿腳背膝蓋落地，腳尖指正后方

左腿膝蓋在腳踝正上方，雙手合十

吸氣拉長(zhǎng)脊柱，呼氣向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

保持8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

坐立，雙腿橫向打開，腳尖回勾

屈右膝，右腳跟靠近會(huì)陰

吸氣，雙臂帶動(dòng)脊柱向上延展

呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)

左手放在大腿外側(cè)，右手向上延展

保持8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

坐立，雙腿向前伸直，腳尖回勾

屈左膝，左腳放在右膝外側(cè)

吸氣，雙臂帶動(dòng)脊柱向上延展

呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，左手撐地

右手抵住左膝，相互發(fā)力對(duì)推

脊柱延展，保持8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

坐姿，屈雙膝，雙腳放在右髖外側(cè)

右腳踝與左腳交疊，雙膝指向前方

吸氣，雙臂帶動(dòng)脊柱向上延展

呼氣，身體左轉(zhuǎn)，右手臂抵腿外側(cè)

左手撐臀后方，保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

仰臥，雙腿向前伸直，吸氣，屈右膝

呼氣，右腿穿過左腿落在左側(cè)地板

左手搭在右腿外側(cè)，加深扭轉(zhuǎn)

微閉眼睛，保持8個(gè)呼吸，換反側(cè)

四角跪姿，右肩落地，左手伸直

吸氣，右手穿過左側(cè)腋窩

呼氣，左臂向前延展，側(cè)臉貼地

保持8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)

跪姿準(zhǔn)備，雙膝分開略比髖寬

大腳趾相觸，身體前屈側(cè)臉貼地

吸氣，右臂穿過左側(cè)腋下

呼氣，屈左臂，向后伸放在下背部

保持8個(gè)呼吸，換另外一側(cè)