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精制碳水化合物∶ 肥胖的罪惡之源

《經(jīng)絡(luò)與營養(yǎng)》自然養(yǎng)生 >《待分類》

2022.08.11 北京

關(guān)注

大家都聽說過三大營養(yǎng)元素——蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，這里的碳水化合物也是我們常說的糖類。（我們要有一個(gè)概念，并不是只有甜的糖才被稱為“糖”。）

在各種各樣碳水化合物中，有一類我們稱為葡萄糖。葡萄糖可以說是人類真正的能量源。如果沒有葡萄糖，人體就無法產(chǎn)生供給大腦和肌肉正常運(yùn)動(dòng)的能量。

在食物中，米飯、面條、面包等可以說是碳水化合物的典型代表。除此之外，像點(diǎn)心之類的甜品也屬于碳水化合物，如果將果糖也算在內(nèi)，那么水果也可以被包括進(jìn)來。

如果攝入過多的能能量，會(huì)很容易變成脂肪在體內(nèi)堆積起來。所以，想要瘦下來的人首先應(yīng)該注意的就是甜點(diǎn)、酒、果汁、米飯、面條、面包、水果等食物。

或許很多人會(huì)說，我當(dāng)然知道方法啦，總之就是盡量減少碳水化合物的攝入，要想減肥首先就不吃米飯!

這是非常簡(jiǎn)單粗暴的方法，也是不正確的做法。

對(duì)減肥來說，糖是被稱為惡魔的食物，所以減少碳水化合物的攝入看起來似乎并沒有錯(cuò)。

但果真如此嗎?接下來讓我們仔細(xì)地了解一下糖。

糖分?jǐn)z取過多，反而出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象

血液流遍我們的全身，而作為能量來源的葡萄糖，就以血糖的形式存在于血液中，通過血管遍布于我們的全身。

血液里血糖的濃度被稱為'血糖值'。血糖值在我們消化吸收碳水化合物之后會(huì)上升，但上升量與攝取量是成正比的。人體內(nèi)分泌的'胰島素'可以使我們上升的血糖下降到正常數(shù)值，這種激素的分泌量也是由血糖值上升的數(shù)量決定的。

血糖生成指數(shù)（Glycemic Index，GI），常簡(jiǎn)稱為升糖指數(shù)它表示血糖值上升時(shí)糖分吸收的速度（見圖 2-1）。

圖2-1 食用后血糖值立刻上升的就是高升糖指數(shù)食品（高GI食物），上升慢的就是低升糖指數(shù)食品（低GI食物）

比如葡糖糖的升糖指數(shù)是100，面包是91，白米飯是88.這些都是不同食物使血糖上升時(shí)速度的相對(duì)值。具體數(shù)據(jù)可以參考往期文章：《主要食品的升糖指數(shù)》

為什么要講到葡萄糖的吸收速度呢？這和胰島素分泌有關(guān)。胰島素會(huì)伴隨著血糖值的上升從胰腺中分泌出來，一般情況下，它使血液中的葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞氧化供能，同時(shí)使血糖值恢復(fù)到正常水平，與此同時(shí)還會(huì)將超過正常值以上的糖分儲(chǔ)存在身體內(nèi)。

但如果我們食用了升糖指數(shù)在70以上食物，血糖值會(huì)在瞬間上升，我們的大腦會(huì)認(rèn)為血糖上升得過快，于是迅速分泌出胰島素。

這樣一來短時(shí)間內(nèi)胰島素的分泌就過量了，導(dǎo)致血糖值下降到正常值以下。

也就是說，我們本來是為了提高血糖值才進(jìn)食，可結(jié)果卻反而陷入了低血糖的情況。這就會(huì)導(dǎo)致我們更加想吃東西，這就是'低血糖螺旋'的陷阱。

如果我們陷入對(duì)糖分的依賴狀態(tài)，那么血糖值升降的幅度會(huì)變大。當(dāng)血糖值過低的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)低血糖綜合征，人會(huì)無法集中精神，情緒也變得焦躁不安，甚至可能出現(xiàn)抑郁。

如果長(zhǎng)期大量進(jìn)食高碳水高GI的食物，一旦身體無法將血糖控制在正常的狀態(tài)，那么最終我們的身體會(huì)因?yàn)闊o法分泌足夠的胰島素或胰島素工作效率下降（胰島素抵抗）而一直保持高血糖的狀態(tài)，也就是我們常說的糖尿病。

高血糖的狀態(tài)是非常危險(xiǎn)的，不僅會(huì)給血管造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致動(dòng)脈硬化，還可能造成腦梗死、腦中風(fēng)、心肌梗死等并發(fā)癥。

隨心所欲地吃，不僅會(huì)胖還會(huì)得糖尿病

很多人會(huì)認(rèn)為'只是減肥而已，怎么可能得那種病呢?'，但事實(shí)上，全世界糖尿病患者的數(shù)量每年都在增加。

也就是說，如果我們平時(shí)不加控制隨心所欲地吃，那么都可能患上糖尿病。

除了酒喝得特別多的人和甜食吃得特別多的人之外，那些總是在外用餐和買快餐的人、飲食習(xí)慣非常不健康的人，血糖值也會(huì)逐漸升高，超出正常數(shù)值。

如果我們的飲食環(huán)境變成這樣，可以說是最差的狀態(tài)。米飯其實(shí)還好，面條、面包、點(diǎn)心、飲料、酒……這些我們平時(shí)攝入較多的食物都是經(jīng)過深加工的，升糖指數(shù)偏高。人類食用這些東西的歷史只有1萬年，和人類40萬年的發(fā)展歷史相比，是非常短的時(shí)間。

我們的身體實(shí)際上還沒有進(jìn)化到能輕松而充分地處理這些深加工的糖的程度。所以，我們的體內(nèi)不斷地重復(fù)著'血糖值提高→使勁分泌胰島素'的過程。

現(xiàn)在流行的低碳水化合物減肥法，就是通過減少碳水化合物的攝入來進(jìn)行減肥。

減少碳水化合物的攝入量，或許確實(shí)有減肥的效果。但通過這種方法減肥成功的人，絕大多數(shù)都出現(xiàn)了反彈。

之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，是因?yàn)檫@些人以前一直處于糖攝入量較多的狀態(tài)，但是在開始減肥后糖的來源一下子斷絕了。

這會(huì)導(dǎo)致什么結(jié)果呢?

如果一個(gè)陷入糖分依賴狀態(tài)的人忽然斷絕了所有的糖分來源，那么肯定會(huì)出現(xiàn)不適應(yīng)的癥狀，他會(huì)感到非常倦怠。盡管憑借意志力可以暫時(shí)地忍耐這種不適的癥狀，但根據(jù)我們的經(jīng)驗(yàn)，絕大多數(shù)人最多只能堅(jiān)持兩個(gè)月左右。而兩個(gè)月后等待他們的，只能是反彈。結(jié)果，這些人最后反而變得比減肥之前更胖。

另外，有研究表明，如果長(zhǎng)期只攝取極少量的碳水化合物，可能會(huì)增大腦梗死和腦中風(fēng)的危險(xiǎn)[1]。所以，我們應(yīng)該重新分析自己目前攝取的食物種類和量，盡可能選擇升糖指數(shù)低的碳水化合物，而不是簡(jiǎn)單粗暴地?cái)嘟^糖分來源。這才是對(duì)健康最重要的。

[1] '長(zhǎng)期少吃或不吃主食會(huì)提高中風(fēng)和心梗風(fēng)險(xiǎn).' 家庭健康 000.008(2012):61-61.

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