前言：前段時間，一個朋友練引體向上把肩袖拉傷了，他問我應(yīng)該如何預(yù)防。我告訴他，要想預(yù)防肩袖損傷，除了強(qiáng)化肩袖肌群，練習(xí)引體向上的時候還需要特別留意其他幾個關(guān)鍵細(xì)節(jié)。詳情請看下文。

目錄

1.肩袖肌群功能解剖

2.引體向上與肩袖損傷

3.如何預(yù)防肩袖損傷

肩袖肌群功能解剖

首先，我們來了解一下肩袖肌群。肩袖肌群由4塊肌肉組成，分別是肩胛骨后面的岡上肌、岡下肌和小圓肌以及肩胛骨前面的肩胛下肌。

肩袖肌群解剖圖

這4塊肌肉分別起于肩胛骨的不同區(qū)域，嵌入肱骨頭，匯聚于盂肱關(guān)節(jié)囊的地方形成一個包圍關(guān)節(jié)的肌腱袖，叫肩袖。

肩袖

其中，岡上肌的功能是外展肩關(guān)節(jié)，當(dāng)岡上肌與三角肌共同外展肩關(guān)節(jié)時，岡上肌的作用是將肱骨頭向下拉，從而避免肱骨大結(jié)節(jié)撞擊喙肩弓（由喙突、肩峰與喙肩韌帶構(gòu)成）。岡下肌和小圓肌的功能都是外旋、內(nèi)收、伸展和水平外展肩關(guān)節(jié)，岡下肌與小圓肌一起可以使肱骨頭向后就位于關(guān)節(jié)窩內(nèi)，防止肱骨頭撞擊肩胛骨的喙突。肩胛下肌的功能是內(nèi)旋、內(nèi)收、伸展肩關(guān)節(jié)，是最大的肩袖肌及唯一的內(nèi)旋肌。

肩袖肌群：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌

雖然肩袖肌群的四塊肌肉功能各異，但是當(dāng)它們作為一個整體發(fā)揮作用時，肩袖肌群的主要功能是穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，即加固肱骨頭與關(guān)節(jié)盂的連結(jié)，使肱骨頭穩(wěn)定于關(guān)節(jié)窩內(nèi)。一旦肩袖肌群不能正常發(fā)揮這一功能，肱骨頭便會與周圍的骨性結(jié)構(gòu)(如肩峰和喙突)以及軟組織發(fā)生反復(fù)碰撞，造成關(guān)節(jié)囊、肌腱、血管和神經(jīng)的損傷。

肩撞擊

引體向上與肩袖損傷

剛剛講了肩袖肌群的解剖學(xué)特點(diǎn)，現(xiàn)在再講講為什么練習(xí)引體向上會導(dǎo)致肩袖損傷。

1.解剖結(jié)構(gòu)限制：從解剖學(xué)的角度來看，每個人的肩峰類型不同，對于部分肩峰下間隙狹窄的人而言，重復(fù)練習(xí)引體向上更容易造成岡上肌肌腱過度磨損。下圖中有三種不同的肩峰類型，其中第三種肩峰類型更容易造成肩峰下間隙狹小，因此也更容易引發(fā)岡上肌肌腱炎。

三種不同的肩峰類型，第三種肩峰類型更容易引發(fā)岡上肌肌腱炎

2.肩袖肌群薄弱：雖然肩袖肌群只是附著在肩胛骨上的幾塊小肌肉，但是在上肢的推拉動作體系中，肩袖肌群扮演著非常重要的角色。另一方面，肩袖肌群與其他肩背部大肌群（比如胸大肌、背闊肌、斜方肌等）相比弱很多，一旦訓(xùn)練強(qiáng)度過大，這些小肌群也往往面臨更大的壓力，受傷的風(fēng)險也更高。此外，在各種上肢推拉訓(xùn)練中，當(dāng)訓(xùn)練量過大時，肩袖肌群作為協(xié)同肌往往會被過度使用，較相對強(qiáng)大的主動肌會過早疲勞，因此也更容易受傷。

3.動作問題：在練習(xí)引體向上時，錯誤的動作模式也是導(dǎo)致肩袖損傷的重要原因。比如，很多人在引體向上的離心階段會快速下降至底部并完全伸直手臂，然后借助底部蓄積的反彈力猛地向上拉。雖然這樣做引體向上更容易一些，但也更容易導(dǎo)致肩部損傷，常見的損傷包括肩部半脫位、岡下肌撕裂、懸掛綜合征等。尤其注意，體重或負(fù)重越大，受傷的風(fēng)險也越大。

錯誤：失去離心控制

4.強(qiáng)度過大：有些人練引體向上導(dǎo)致肩袖拉傷并非因?yàn)閯幼鞑粚Γ谟趶?qiáng)度過大。特別是在做負(fù)重引體向上或者練習(xí)單臂引體向上時，與強(qiáng)大的主動?。ū热绫抽熂?、肱二頭?。┫啾龋缧浼∪鹤鳛閰f(xié)同肌相對弱很多，一旦訓(xùn)練強(qiáng)度超過某個臨界值，肩袖肌群便會拉傷。

如何預(yù)防肩袖損傷

關(guān)于如何預(yù)防肩袖損傷，除了強(qiáng)化肩袖肌群，訓(xùn)練前的熱身、對動作的控制以及對訓(xùn)練強(qiáng)度的把控都是必不可少的，下面我進(jìn)行詳細(xì)介紹。

1.訓(xùn)練前的熱身：進(jìn)行任何訓(xùn)練之前，熱身是第一步。熱身的主要作用是為接下來的訓(xùn)練做好生理和心理準(zhǔn)備，并能有效預(yù)防運(yùn)動傷害。一般來說，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，熱身應(yīng)該越充分。下面推薦5個常見的肩部熱身動作，建議每個動作做10次，完成1-2組。

（1）彈力帶繞肩（前后）

彈力帶繞肩（前后）

（2）彈力帶繞肩（對角線）

彈力帶繞肩（對角線）

（3）彈力帶頸前下拉

彈力帶頸前下拉

（4）彈力帶頸后下拉

彈力帶頸后下拉

（5）彈力帶水平后拉

彈力帶水平后拉（正面）

彈力帶水平后拉（背面）

注意：在使用彈力帶熱身時，我們應(yīng)該盡量選擇彈力值合適的彈力帶。另外，握距過寬會使我們無法有效利用彈力帶的彈力激活目標(biāo)肌群，握距過窄會提高動作難度，導(dǎo)致難以完成標(biāo)準(zhǔn)熱身動作，并造成不必要的疲勞。

2.肩袖肌群的激活和強(qiáng)化：如果你想長期保持健康的肩袖，那么訓(xùn)練前或?qū)ｉT的肩袖肌群激活和強(qiáng)化對于引體向上或其他上肢訓(xùn)練都是非常必要的。下面推薦3個使用彈力帶便可完成的肩外旋動作（也可以徒手完成）：

（1）彈力帶肩外旋

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：采用站立位，上臂緊貼軀干，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發(fā)力，帶動前臂向外旋轉(zhuǎn)。（3）在動作頂部停留片刻，然后有控制地返回。注意調(diào)整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松下來。建議每組做12-20個，完成2-3組。

彈力帶肩外旋

（2）45度彈力帶肩外旋

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：采用站立位，上臂與軀干呈45度，屈肘90度；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發(fā)力，帶動前臂向外旋轉(zhuǎn)。（3）在動作頂部停留片刻，然后有控制地返回。注意調(diào)整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松下來。建議每組做12-20個，完成2-3組。

45度彈力帶肩外旋

（3）90度彈力帶肩外旋

做法：（1）準(zhǔn)備姿勢：采用站立位，手臂與地面平行，屈肘90度，掌心向下握住彈力帶；保持身體中立位，核心緊繃。（2）肩部主動發(fā)力，旋轉(zhuǎn)前臂至與地面垂直。（3）在動作頂部停留片刻，然后有控制地返回。注意調(diào)整合適的彈力范圍，全程保持彈力帶張力，不要讓彈力帶松下來。建議每組做12-20個，完成2-3組。

90度彈力帶肩外旋

注意：使用彈力帶做肩外旋動作時有兩個常見錯誤：一是借助身體旋轉(zhuǎn)的力完成動作；二是動作幅度過大，導(dǎo)致背部肌肉過多參與發(fā)力。正確的動作要求我們始終保持軀干穩(wěn)定，同時動作幅度要適度，盡量減少斜方肌、菱形肌收縮發(fā)力，從而避免背部肌肉過多參與發(fā)力。

錯誤：身體旋轉(zhuǎn)

錯誤：背部肌肉過多參與發(fā)力

正確：盡量減少斜方肌、菱形肌收縮發(fā)力

3.動作控制：正確練習(xí)引體向上對于損傷的預(yù)防尤其重要，下面給出2點(diǎn)建議：

（1）避免聳肩：聳肩會直接導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性。一旦肩關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性，肩袖肌群在肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的情況下也會失去張力，那么肱骨頭便會不可避免地撞擊周圍的骨性結(jié)構(gòu)以及軟組織，造成肩袖肌腱的損傷。

錯誤：聳肩

這里推薦一個非常有效的改善方法：在上拉前，外旋肩關(guān)節(jié)并下沉肩胛骨。這樣做不僅可以在肩部形成扭矩，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，而且還有助于更有效地募集背部肌群參與發(fā)力。

外旋肩關(guān)節(jié)：想象雙臂把單杠向前“掰彎”

下沉肩胛骨

（2）控制離心收縮：一直以來，控制肌肉離心收縮都是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要手段。注意，控制離心收縮的關(guān)鍵在于持續(xù)保持肌肉張力，而非用緩慢的速度完成離心過程。另外，當(dāng)我們下降至底部姿勢時，手臂可以伸直，但不建議完全伸直。當(dāng)我們手臂處于完全伸直狀態(tài)時，我們的肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶處于特別不穩(wěn)定的狀態(tài)，如果這個時候你再猛地發(fā)力向上拉，很容易造成肩關(guān)節(jié)半脫位以及肩袖拉傷。

控制離心收縮

4.循序漸進(jìn)：當(dāng)我們練習(xí)負(fù)重引體向上或單臂引體向上這類高強(qiáng)度動作時，一定要循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度。否則，一定會受傷。而且受傷的部位往往是力量薄弱的一環(huán)，比如肩袖肌群。

結(jié)語

作為上肢訓(xùn)練的薄弱環(huán)節(jié)，健康的肩袖肌群無論對于有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者還是新手，都意義非凡。一方面，肩袖肌群的熱身和強(qiáng)化應(yīng)該成為日常訓(xùn)練的組成部分。另一方面，我們在訓(xùn)練時應(yīng)該盡可能高質(zhì)量地完成每一個動作，引體向上只是其中一個例子，其他動作應(yīng)該也是如此。

本期就到這里，我們下期見。我是舒克，期待與你一起進(jìn)步。