啞鈴臥推和杠鈴臥推同樣是練胸肌的經(jīng)典動(dòng)作，同樣都是推的動(dòng)作過程，它們在訓(xùn)練時(shí)該怎么選?
我們先來看看它們兩者的區(qū)別：
一、肩部水平內(nèi)收范圍
需從胸大肌的主要功能來分析，胸大肌的主要功能有：內(nèi)收，水平內(nèi)收肩關(guān)節(jié)；屈曲肩關(guān)節(jié)，內(nèi)旋肩關(guān)節(jié)；臥推就是利用胸大肌水平內(nèi)收肩關(guān)節(jié)的功能來刺激胸大肌的，而最好的最有效率的訓(xùn)練方法就是讓肌肉在全范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)，從最伸展到最縮短，這樣肌肉才會(huì)得到最大的刺激和生長。
肩水平內(nèi)收圖
杠鈴臥推因?yàn)槭枪潭M杠，在進(jìn)行臥推動(dòng)作時(shí)，你雙手已經(jīng)固定距離，肩部水平內(nèi)收的活動(dòng)范圍有限，尤其是寬距臥推，這就導(dǎo)致了你的胸肌很大一部分沒有激活。
啞鈴臥推就不一樣了，啞鈴臥推沒有橫杠阻攔，上下起落時(shí)，可以有更大的肩水平內(nèi)收范圍，同時(shí)去刺激更多的胸部肌群，啞鈴臥推增加了肩膀的活動(dòng)范圍，各種變化式的訓(xùn)練，激活更多的支撐肌肉，進(jìn)而去達(dá)到最佳的胸肌刺激，提高訓(xùn)練效果
二、負(fù)荷運(yùn)動(dòng)軌跡
杠鈴臥推，雙手一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度被限制在沿著杠鈴的移動(dòng)方向進(jìn)行，導(dǎo)致從開始到最后，手在水平軸上沒有移動(dòng)，這就限制了胸肌的部分發(fā)力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。
啞鈴臥推，雙手各自持一個(gè)啞鈴，屬于雙軸器械，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更長，做功更多，所以手的位置從比肩寬很多，到與肩接近到同寬。而且很明顯地看到向內(nèi)夾的動(dòng)作，期間，胸肌可以很完全地發(fā)力。而且雙軸器械可以讓強(qiáng)度更平衡，可以用來平衡肌力的發(fā)展，提升弱側(cè)肌力。
三、自由度
杠鈴臥推來看，雙手一起放置在一根杠鈴上，關(guān)節(jié)活動(dòng)的自由度被限制在只能沿著杠鈴的移動(dòng)方向上，因而能夠提供更好的穩(wěn)定環(huán)境，更容易掌握平衡。
啞鈴臥推，雙手各自持一個(gè)啞鈴，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，這樣就增加了運(yùn)動(dòng)角度等多種活動(dòng)的靈活性，但不容易掌握平衡。正是由于不容易掌握平衡，穩(wěn)定性較差，從而更強(qiáng)化了穩(wěn)定性訓(xùn)練。
四、手肘的運(yùn)動(dòng)幅度
杠鈴臥推，因?yàn)橛袡M杠，杠鈴下落的最低點(diǎn)為胸部位置，且由于握距固定，使得整個(gè)動(dòng)作的幅度相比啞鈴臥推減少。
啞鈴臥推，雙手各自持一個(gè)啞鈴，手肘可以下放的更低，給肌纖維以更大的拉伸，運(yùn)動(dòng)幅度更大。
啞鈴臥推讓胸肌的伸縮幅度更大，能夠刺激到杠鈴臥推難以刺激到的肌肉。
五、推起的重量
杠鈴臥推，由于限制了手臂展開的距離，又易掌握平衡，可以上很大的重量，所以杠鈴臥推的重量可比啞鈴臥推多20%左右。
喜歡用杠鈴臥推訓(xùn)練的人，都是追求大重量帶來的刺激感。杠鈴臥推相對來說更加穩(wěn)定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來說，杠鈴臥推比啞鈴臥推效果好。
六、安全性
杠鈴臥推，力竭時(shí)，在沒有小伙伴在一旁幫忙的情況下，是非常危險(xiǎn)的。一旦你推不上去，你可能會(huì)被杠鈴壓得嗷嗷怪叫，甚至叫都叫不出來。
啞鈴臥推，因雙手各持一啞鈴，力竭時(shí)，你可以直接將它仍在地下，但是你要確保旁邊沒人，否則會(huì)造成別人的困擾。
七、變式動(dòng)作
杠鈴臥推的變式動(dòng)作只有上斜、平板、下斜杠鈴臥推。
啞鈴臥推：除上斜、平板、下斜啞鈴臥推外，還有交替啞鈴臥推、對臥啞鈴臥推等，可以從多方位、多角度來刺激胸肌。
總結(jié)：
1、啞鈴臥推和杠鈴臥推相互無法取代，杠鈴臥推能突破力量極限，提升肌肉承載能力；啞鈴臥推能夠全角度刺激胸肌，更好的提升胸肌訓(xùn)練效率。這兩者都是肌肉長遠(yuǎn)增長不可或缺的條件。
2、建議在訓(xùn)練時(shí)，先采用較大重量的杠鈴臥推刺激胸肌，以增加肌肉維度，然后再使用啞鈴臥推，全方位的加強(qiáng)胸肌的鍛煉，尤其是在刻畫肌肉線條時(shí)側(cè)重用啞鈴臥推來刻畫胸肌的線條，使得胸肌，既有維度，又有美感。
好了，今天關(guān)于《啞鈴臥推和杠鈴臥推在訓(xùn)練時(shí)該怎么選?!》的內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進(jìn)，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關(guān)注和分享。
點(diǎn)贊和關(guān)注
腹肌一定有
▼
聯(lián)系客服
