胸肌顧名思義就是胸部的肌肉，由左右兩部分構(gòu)成，又稱胸大肌。
今天小編給大家普及下健身房練胸肌的幾大動作，當(dāng)然，徒手的最好的鍛煉胸肌的方法就是俯臥撐了，而借助器材練習(xí)可以有更好的有效果。
1、杠鈴臥推，是鍛煉胸肌的經(jīng)典動作，屬于自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達(dá)到一定水平后最好用杠鈴或啞鈴進(jìn)行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。
注意事項：不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐
杠鈴臥推
2、胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側(cè)。當(dāng)胸大肌有了一定基礎(chǔ)，練習(xí)這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協(xié)調(diào)。雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然后下落時吸氣，之后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項：保持肘關(guān)節(jié)外展，強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴(yán)格控制身體下降和上升。
若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重，再進(jìn)行練習(xí)，才會再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使組間休息盡可能的短。做6組，每組做盡可能多的次數(shù)。
胸肌臂屈伸
3、蝶機(jī)夾胸
也稱蝶機(jī)飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。每做1次自然呼吸1次。
注意事項：一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時要用胸大肌發(fā)力，放松還原時要和緩。
動作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。
蝶機(jī)飛鳥
4、拉力器夾胸
其類似與啞鈴飛鳥，它能增加胸大肌的圍度的，既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力，上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度。
拉力器夾胸
5、坐姿推胸
它是胸部練習(xí)最典型的動作，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊，準(zhǔn)備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點(diǎn)的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項：在推起重量的時候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。
坐姿推胸
6、仰臥飛鳥
一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：向下側(cè)分兩臂時，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
仰臥飛鳥
以上動作可供大家參考，如有補(bǔ)充或者建議，請各位向小編提出。
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