讓胸肌成為你身上最閃爍的明星！
想要有不停步的健身效果，就要不斷每時每刻根據(jù)自己的情況時刻調(diào)整健身計劃。人人都會遇到自身的瓶頸期，當身體在增肌減脂的過程中效果逐漸緩慢就應該考慮自己是否進入瓶頸。如果仍舊以原來的方式重量來訓練，你的身體會開始適應，健身效果自然就會顯得非常緩慢。建議可以階段性的去加入一些合適的大重量，或者是去改變動作順序（復合動作前先做單關節(jié)運動），嘗試加入新的動作，減少組間間歇，亦或者可以使用比較不錯的高級訓練技巧去打破身體的常規(guī)讓進步突飛猛進。老派Damien的胸肌訓練，可適當參考應用于訓練中，根據(jù)自身實際情況再次調(diào)整添加或是更改其他動作
1.杠鈴上斜臥推和上斜飛鳥的超級組
幾乎沒有人會抗拒飽滿的上胸，打造堅挺的上胸才是通往完美體形的關鍵。練的好不好，就看有沒有淹沒鎖骨般的上胸，握距比肩稍寬以全握姿勢，小臂手腕建議要和杠鈴保持垂直，腳踩實地面保持穩(wěn)定，背部緊貼上斜凳不要過分拱起，緩慢從杠鈴架上取下，慢慢下放到接近觸碰上胸位置，控制運動軌跡和節(jié)奏，發(fā)力推起，在到頂時不要把手肘完全伸直微彎即可，全程注意力集中感受胸肌的收縮和伸展
最推薦的上胸訓練，仍舊躺在上斜凳上，雙手對握啞鈴手肘微曲，向外下劃出半弧度狀以最大程度拉伸胸肌，但是需要注意的是肘部要是低于肩部高度，這是肩關節(jié)肘關節(jié)以及手腕會承受過多壓力從而導致受傷，請自行衡量，在拉伸胸肌時稍作停頓，再發(fā)力返回收縮胸肌
2.平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥的超級組
啞鈴臥推優(yōu)勢在于比杠鈴臥推的活動范圍要大但是重量卻遠不及杠鈴，對于平衡性以及協(xié)調(diào)性卻要高于杠鈴，如果重量稍重對握放于大腿慢慢躺下推起啞鈴，讓啞鈴緩慢向外和下方向至胸部兩側（在肩關節(jié)柔韌性范圍內(nèi)降到最低讓胸肌能夠充分拉伸，Damien做的啞鈴臥推方式最為推薦因為他把肩部往內(nèi)稍做調(diào)整，這樣可以最小化肩部受傷風險最大化刺激胸肌同時獲得的泵感也想到不錯），胸部發(fā)力推起啞鈴至徹底收縮，肘部不可頂
如果控制不了啞鈴感受不到肌肉發(fā)力，那就嘗試從蝴蝶機做起。這是修飾胸肌內(nèi)側以及擴張胸肌提高柔韌性不錯的動作，重視過程中的離心收縮，平躺于健身凳雙手對握啞鈴置于胸部上方，緩慢開始手肘稍彎曲往兩側下放啞鈴至水平過程中注意手肘的變化（以自身的肩部柔韌性為主），體會胸肌發(fā)力帶動手臂夾回胸部上方伸直手臂稍作頂峰收縮徹底擠壓收縮胸肌，保持運動節(jié)奏運動軌跡的正常
3.啞鈴仰臥直臂上拉
老牌經(jīng)典擴張胸腔的訓練動作，健美形體傳奇弗蘭克贊恩最愛的動作。橫躺在平凳上，注意只讓肩部觸碰到坐墊，雙手手掌朝上抓住啞鈴頂端，保持肘部微曲調(diào)整身體穩(wěn)定靜止于胸的正上方，緩慢開始以弧度狀下降啞鈴至頭部下后方，感受胸肌胸腔的徹底拉伸（建議可以慢慢降低你的骻部來完善拉伸胸肌幅度）發(fā)力向上按原路運動軌跡劃回至頂端收縮胸肌
4.低位繩索夾胸
低位繩索夾胸偏向于鍛煉上胸部以及肩部前束，弓步支撐或者直立于繩索架中前方，挺胸直背收腹收核心，屈肘保持肘部一定角度雙手持把手，不建議使用大重量導致身體左顧右晃前傾角度變化致使肩部受傷，雙手同時開始向胸部前方移動，只有肩關節(jié)移動，在你胸前雙手接近合攏時頂峰收縮停頓幾秒，吐氣緩慢放松讓雙手回到原位
5.高位繩索夾胸
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