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朋友小聚時(shí)的休閑聊天

一人獨(dú)處時(shí)的悠閑追劇

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呈上一波波堅(jiān)果

似不似飽腹又享受？

堅(jiān)果不僅是吃貨們最愛的零食

也得到了養(yǎng)生達(dá)人的青睞

so，每日?qǐng)?jiān)果，愛你沒商量？

堅(jiān)果因外覆木質(zhì)或革質(zhì)硬殼，故稱堅(jiān)果，又稱殼果，食用部分多為堅(jiān)硬果核內(nèi)的種仁或胚乳，是植物的精華部分。

植物的干種子在商業(yè)上常與堅(jiān)果放在一起，通常分成兩個(gè)亞類：樹堅(jiān)果和植物種子，樹堅(jiān)果如核桃、山核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、板栗、白果（銀杏）等。植物種子包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽等。

按照脂肪含量的不同，又可將堅(jiān)果分為油脂類和淀粉類堅(jiān)果，富含油脂的如核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、葵花籽、西瓜子、南瓜子等，淀粉含量高而脂肪含量較少的包括板栗、銀杏、蓮子、芡實(shí)等。

蛋白質(zhì)：含量多在12%-22%，有些如西瓜子和南瓜子，蛋白質(zhì)含量高達(dá)30%以上；淀粉類干果中以板栗的蛋白質(zhì)含量最低，為4%-5%，芡實(shí)為8%左右，而銀杏和蓮子都在12%以上。

脂肪：富含油脂的堅(jiān)果其脂肪含量多在40%左右，也就是說50克的堅(jiān)果含有約20克油。松子、杏仁、榛子、葵花籽等高達(dá)50%以上。俗話說一口花生半口油，花生和葵花籽等也是榨油的好原料哦。

堅(jiān)果脂肪多為不飽和脂肪酸，其中富含必需脂肪酸。如葵花籽、核桃和西瓜籽的脂肪中富含亞油酸，核桃和松子含有較多的α-亞麻酸。榛子、杏仁、山核桃和開心果中所含的脂肪酸當(dāng)中，57%-83%是單不飽和脂肪酸?；ㄉ⑺勺?、南瓜子中的脂肪酸有40%是單不飽和脂肪酸。

碳水化合物：富含油脂的堅(jiān)果碳水化合物含量多在15%以下。如花生5.2%，榛子4.9%。富含淀粉的堅(jiān)果則是碳水化合物的好來源，如栗子、蓮子中的含量較高，分別為77.2%和64.2%，銀杏含淀粉72.6%，與我們天天吃的大米、面粉等主食中的碳水化合物含量接近哦。堅(jiān)果類的膳食纖維含量也較高，例如花生膳食纖維含量達(dá)6.3%，榛子為9.6%。

維生素：堅(jiān)果是維生素E和B族維生素的良好來源，包括維生素B1、維生素B2、煙酸和葉酸。黑芝麻中的維生素E含量為50mg/100g，有些堅(jiān)果中還含有少量的胡蘿卜素和維生素C等。

礦物質(zhì)：堅(jiān)果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、硒、銅等礦物質(zhì)。 

了解了堅(jiān)果中的主要營養(yǎng)成分，那我們就能理解堅(jiān)果其營養(yǎng)價(jià)值所在。堅(jiān)果中的脂肪多為不飽和脂肪酸，包括必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸。

必需脂肪酸是指人體維持機(jī)體正常代謝不可缺少而自身又不能合成、或合成速度無法滿足機(jī)體需要，必須通過食物供給的脂肪酸。每日至少要攝入2.2-4.4克。人體可利用亞油酸和α-亞麻酸合成如花生四烯酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等多不飽和脂肪酸。EPA和DHA具有降低血脂和預(yù)防血栓的作用。

必需脂肪酸是磷脂的重要組成部分，其與膽固醇代謝有關(guān)，是合成前列腺素、血栓素及白三烯等物質(zhì)的前體物質(zhì)，參與動(dòng)物精子的形成，維持正常的視覺功能。

必需脂肪酸缺乏可引起生長(zhǎng)遲緩、生殖障礙、皮膚損傷（出現(xiàn)皮疹）以及腎臟、肝臟、神經(jīng)和視覺方面的多種疾病。

有很多研究表明，堅(jiān)果在減少心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)方面具有充分的證據(jù)，這大多就是因?yàn)閳?jiān)果中的脂肪酸大多是單不飽和脂肪酸以及n-6系、n-3系多不飽和脂肪酸。

此外堅(jiān)果還是膳食纖維和蛋白質(zhì)的良好來源，并且富含豐富的礦物質(zhì)和維生素E。

堅(jiān)果營養(yǎng)豐富，從中醫(yī)食療角度來看，核桃有健胃、補(bǔ)血、潤肺、養(yǎng)神等功效；杏仁可潤肺、清積食、散滯；腰果補(bǔ)腦養(yǎng)血、補(bǔ)腎、健脾、下逆氣、止久渴；松子具有潤肺心、調(diào)大腸、止咳、通便、滋養(yǎng)的功效；榛子性平味甘，有補(bǔ)氣、健脾、止瀉、明目、驅(qū)蟲等功效。

剛剛提到的脂肪酸其益處多多，但是不飽和脂肪酸的過多攝入可使體內(nèi)的氧化物、過氧化物等增加，對(duì)機(jī)體產(chǎn)生多種慢性損害，促進(jìn)人體衰老，也有抑制免疫功能的作用。

相信大家提到堅(jiān)果，除了認(rèn)為它好吃以外，就是在評(píng)估它們的熱量了。有些人看熱鬧嗑瓜子，看電視吃花生。最大的問題就是不吃還好，一吃就似乎停不下來，然后發(fā)現(xiàn)體重增了，血脂也高了。

正是因?yàn)閳?jiān)果的高脂肪含量使堅(jiān)果成為熱量大咖。光是看各類堅(jiān)果的熱量表，100克油脂類堅(jiān)果仁的熱量統(tǒng)統(tǒng)都在500千卡以上。（100瘦豬肉熱量是150千卡，100克大米的熱量是350千卡，真是沒有比較沒有傷害哇）如果親們一次吃上半斤堅(jiān)果，是妥妥的長(zhǎng)胖的節(jié)奏啊。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天攝入25-35克大豆及堅(jiān)果類。25克大概是多少呢？估算一下分別相當(dāng)于約20個(gè)杏仁2-3顆核桃、3個(gè)碧根果、4顆夏威夷果、7-8顆腰果、一小撮瓜子/花生。

干堅(jiān)果食品通常采用烤和炒烹調(diào)，易引起口腔和咽喉的干燥，咽喉疾病患者不宜食用；學(xué)齡前兒童尤其是3歲以下幼兒食用時(shí)應(yīng)有家長(zhǎng)照顧，最好將堅(jiān)果碾碎，避免發(fā)生嗆入氣管的危險(xiǎn)；堅(jiān)果含有大量膳食纖維和油脂，有“滑腸”作用，腹瀉患者禁食；肝膽功能不良者也應(yīng)慎食含高脂肪的堅(jiān)果。

高淀粉的栗子吃多了容易膩膈滯胃、肚子脹氣，所以脾胃不好、大便稀溏的患者要少吃；淀粉類堅(jiān)果因?yàn)樘妓衔锖扛撸ㄋ椎闹v就是糖分高，糖尿病人應(yīng)少吃?；ㄉ掠性黾友“鍞?shù)量、抗纖維蛋白溶解作用，故高黏血癥者宜去皮食用。腰果等含有多種過敏原，對(duì)于過敏體質(zhì)的人來說，可能會(huì)造成一定的過敏反應(yīng)。

推薦選擇無鹽無添加的原味新鮮堅(jiān)果，除了直接當(dāng)零食吃，還可以入飯菜，比如堅(jiān)果與雜豆、粗糧一起做成雜糧粥，與蔬菜搭配做成的花生碎拌蒲芹……不建議堅(jiān)果油煎油炸食用，這樣不但使不耐受高溫的不飽和脂肪酸氧化變性外，也增加了脂肪的攝入。

堅(jiān)果因含有較高的不飽和脂肪酸，對(duì)光、熱和氧氣非常敏感，不耐保管和儲(chǔ)存。通過一查二聞三看四嘗，挑選飽滿、新鮮、非油炸、原味無添加、營養(yǎng)美味的堅(jiān)果。

不要食用已氧化產(chǎn)生哈喇味或發(fā)霉變質(zhì)出現(xiàn)苦味可能含有強(qiáng)烈致癌物黃曲霉毒素的不新鮮堅(jiān)果，避免食用用化學(xué)抗氧化劑、工業(yè)色素、工業(yè)石蠟、二氧化硫等漂白劑化學(xué)品進(jìn)行美容處理過的堅(jiān)果。

此外，一次選購不要太多，不要長(zhǎng)期暴露于空氣中，宜冷藏避光密閉保存。堅(jiān)果雖好，可不要“貪杯”哦！