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▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

但你知道嗎，這些看似微不足道的事情正悄悄地影響著我們的健康、壽命。

飲食不健康，不僅會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，還與多種疾病的發(fā)生和死亡有關(guān)，比如糖尿病、心臟病、中風(fēng)和癌癥等。而且飲食不健康要比其它危險(xiǎn)因素（如吸煙）導(dǎo)致的死亡人數(shù)更多。

由于飲食的重要性，許多國(guó)家、組織、機(jī)構(gòu)或協(xié)會(huì)都制定了飲食指南，以實(shí)現(xiàn)不同目的，如促進(jìn)身體和心理健康，預(yù)防、管理甚至逆轉(zhuǎn)慢性疾病，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，改善生活質(zhì)量等。

飲食指南目的不同，建議也就會(huì)有區(qū)別。那這些指南有沒(méi)有共同點(diǎn)或者一致的建議呢？

據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》（Advances in Nutrition）的研究顯示，絕大多數(shù)（50%以上）的飲食指南建議多吃3類食物、限制2類食物。

研究人員對(duì)全球2010-2021年發(fā)布的78個(gè)飲食指南進(jìn)行了分析。

這些指南對(duì)一種或多種慢性疾病的預(yù)防、管理提出了飲食建議，包括癌癥、心血管疾病、糖尿病、消化系統(tǒng)疾病、自身免疫性疾病、超重或肥胖等。

結(jié)果顯示，這些指南在飲食模式、食物組成和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入等方面，有很多建議是一致的。

這些指南共推薦了33種飲食模式，最常（33%）推薦的飲食模式是地中海飲食，其次是能夠降低血壓的得舒飲食（26%）。

在食物組成方面，一半以上的指南建議多吃3類食物：蔬菜（74%）、水果（69%）、全谷物（58%）；限制2類食物：酒精（62%）、鹽或鈉（56%）。

多吃蔬菜與心血管疾病、食管癌和結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)；多吃十字花科蔬菜和綠葉蔬菜，與肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)；多吃十字花科蔬菜還與胃癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)；多吃綠葉蔬菜、黃色蔬菜，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

多吃水果與心血管疾病、結(jié)直腸癌、胃癌、食管癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)；同時(shí)增加蔬菜和水果攝入量，還與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，以及肺癌、乳腺癌和肥胖風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

多吃全谷物，可降低全因死亡、心血管疾病、2型糖尿病、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)，并有助于維持健康體重，延緩體重增長(zhǎng)。

在這3類食物的攝入方面，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：

• 成年人每天攝入300-500克蔬菜，但不包括土豆、紅薯、木薯和其它淀粉類根莖食物，深色蔬菜占一半。

• 每天應(yīng)食用新鮮水果200-350克，果汁不能代替水果。

• 每天吃全谷物50-150克，如小麥、燕麥、大麥等。

飲酒會(huì)導(dǎo)致肝臟損傷風(fēng)險(xiǎn)增加，甚至引發(fā)肝癌；對(duì)于孕婦來(lái)講，飲酒還會(huì)增加胎兒酒精綜合征風(fēng)險(xiǎn)。飲酒還與痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。飲酒沒(méi)有適量一說(shuō)，能不飲酒盡量不飲酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。

高鹽（鈉）攝入會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，還與中風(fēng)、胃癌，以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每天食鹽攝入不超過(guò)5克，同時(shí)注意減少含鹽加工食品的食用，如臘肉、火腿、香腸、奶酪、咸味小吃等。

超過(guò)20%的指南還建議食用豆類及豆制品（47%）、堅(jiān)果（44%）、低脂乳制品（38%）、魚(yú)類或海鮮（36%）、瘦肉（26%），以及油性或多脂魚(yú)類（23%）。

適量食用豆類及豆制品，與心血管疾病、圍絕經(jīng)期女性骨質(zhì)疏松以及乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

適量食用堅(jiān)果，可改善成年人血脂，降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，以及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

增加乳制品攝入與成年人結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低，以及兒童骨密度增加有關(guān)。

增加魚(yú)類攝入量，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低，以及中風(fēng)、癡呆癥和認(rèn)知功能障礙風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議：

• 每周食用105-175克豆類及豆制品。

• 每周食用堅(jiān)果50-70克。

• 每周吃魚(yú)280-525克。

• 每天1杯奶，相當(dāng)于300克液態(tài)奶或相當(dāng)?shù)哪讨破?/strong>；超重或肥胖的人可以選擇脫脂或低脂乳制品。

36%的指南建議限制甜食、添加糖和含糖飲料，尤其是糖尿病和心血管疾病飲食或營(yíng)養(yǎng)指南；32%和27%的指南建議少吃或不吃紅肉和加工肉類。

過(guò)多攝入甜食、添加糖和含糖飲料，可增加2型糖尿病、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖與十多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。

世界衛(wèi)生組織建議，控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下；提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

過(guò)多食用紅肉，可增加2型糖尿病、肥胖及結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天食用畜禽肉40-75克，優(yōu)先食用禽肉。

加工肉類在煙熏或腌制過(guò)程中，容易遭受一些致癌物污染，過(guò)多攝入可能增加胃癌、食管癌等風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。

此外，35%的指南建議將植物油作為日常烹調(diào)用油，用豆油、菜籽油、玉米油、橄欖油或非熱帶植物油等富含多不飽和脂肪酸的油類，代替奶油、豬油和酥油。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天烹調(diào)油攝入量為25-30克。

在營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入方面，20%以上指南建議日常主要營(yíng)養(yǎng)素包括膳食纖維（73%）、飽和脂肪酸（46%）和不飽和脂肪酸（29%）。

世界衛(wèi)生組織建議，將脂肪、飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入量，分別降至總能量攝入的30%、10%和1%以下；用不飽和脂肪酸（來(lái)自魚(yú)、鱷梨、堅(jiān)果、葵花籽油、黃豆、菜籽油和橄欖油等）代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸，尤其要用多不飽和脂肪酸來(lái)代替。

研究最后指出，“這是第一項(xiàng)比較全球多種主要慢性疾病現(xiàn)行飲食指南建議的研究”，盡管在指南中發(fā)現(xiàn)了一些相同建議，但仍有一些指南缺乏詳細(xì)的飲食指導(dǎo)或存在相互矛盾的地方。

因此，在通過(guò)飲食或營(yíng)養(yǎng)預(yù)防、治療疾病時(shí)，如果遇到不一致的建議應(yīng)謹(jǐn)慎，要向?qū)I(yè)人員咨詢。隨著更多研究的開(kāi)展，今后關(guān)于慢性病預(yù)防和健康促進(jìn)的飲食指南，可能在特定的飲食模式和食物組成方面變得更加一致。

研究人員表示，越來(lái)越多研究顯示，飲食干預(yù)和營(yíng)養(yǎng)支持是疾病治療的基礎(chǔ)。確定指南中飲食建議的共性，可以更好地預(yù)防、管理疾病，促進(jìn)健康、延長(zhǎng)壽命。

這項(xiàng)研究提示我們，健康的飲食模式，應(yīng)該以植物性食物為基礎(chǔ)，多吃水果、蔬菜和全谷物，同時(shí)限制酒精、鹽或鈉的攝入。

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