《柳葉刀》發(fā)布的一項“2017年中國疾病負擔研究”顯示：2017年中國死亡人數(shù)的風險因素中，排名第一位的是膳食風險因素。也就是說，不健康飲食在眾多死亡風險因素中排名第一，可見其危害。但怎樣才算是吃得健康呢？其實不復雜，記住這幾個飲食要訣。
從營養(yǎng)學角度來說，堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸、植物性蛋白及膳食纖維。同時，鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等礦物質的含量也十分豐富。研究表明，適當食用堅果，具有保護心臟、調節(jié)血糖、降低肥胖風險、減少癌癥發(fā)病率等作用。當然，多吃不代表毫無節(jié)制地想吃就吃，畢竟對大部分人來說，堅果不是日常必需品。正確的做法是長期堅持每日食用一定的量，以達到讓健康獲益的目的。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日食用大豆及堅果類25-35g。也就是說，每天吃一小把就夠了。蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，能滿足人體對微量元素的需求，對保持腸道功能、降低慢性病發(fā)病風險也有很大的作用。而且蔬菜幾乎不含脂肪，熱量通常較低，是一種十分健康的食物來源。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每日需食用蔬菜300-500g。當然，健康的飲食習慣不僅要多吃“1黃1綠”，也別忘了少吃“1白1紅”。少吃1白1紅，養(yǎng)胃護血管、癌細胞不來找
這“1白”，指的是鹽。除了炒菜時放進鍋里的鹽，還包括日常生活中不知不覺攝入的隱形鹽。鹽分攝入過多，短時間內對健康的影響可能并不明顯，但長期如此，會對身體造成4大危害：《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天鹽攝入量不超過6g。大概是一個啤酒瓶蓋裝滿食鹽的量（去掉膠墊）。建議大家平時用餐時，別吃太咸，對于甜品、零食、腌制食品這些“隱形鹽大戶”，也應限制食用。少吃“1紅”，指的是少吃紅肉。紅肉通常是指豬、牛、羊、兔等肉色為紅色的哺乳動物的肉。紅肉中含有豐富的飽和脂肪酸，這是一種壞的脂肪酸，攝入過多容易引起血脂升高、加速動脈粥樣硬化、增加心血管疾病風險。研究發(fā)現(xiàn)，攝入過多的紅肉，除了增加心血管疾病的風險，還會增加神經退行性疾病和呼吸系統(tǒng)疾病的患病風險，及增加結直腸癌、胃癌、胰腺癌等癌癥的發(fā)病風險。2017年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構，將紅肉列入了2A類致癌物（很可能致癌）清單中。國際癌癥研究機構建議：每周紅肉攝入量不超過500g。本文由《中國家庭醫(yī)生》雜志社&科普中國聯(lián)合出品
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