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腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。此套保健操動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤內(nèi)壓等作用。

腰椎訓(xùn)練動(dòng)作

起身運(yùn)動(dòng)

上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松

單膝牽伸

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺(jué)到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作

中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的向前伸展上體

仰臥起坐

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)

靠墻牽伸

一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢朝向墻面活動(dòng)

坐位下腰部牽伸

坐位膝關(guān)節(jié)分開(kāi)，身體緩慢向前向下彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸

下身軀干旋轉(zhuǎn)

雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)緩慢活動(dòng)，下落至床面

股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到舒適的牽拉大腿前側(cè)

骨盆提升

通過(guò)腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面

后伸運(yùn)動(dòng)

手置于后背，使上半身離開(kāi)床面，同時(shí)保持下巴收緊

俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

保持膝關(guān)節(jié)收緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米

異側(cè)肢體伸展

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)收緊，同時(shí)使下肢離開(kāi)床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高