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腰椎間盤突出保健操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。此套保健操動(dòng)作簡單，容易掌握，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤內(nèi)壓等作用。

腰椎訓(xùn)練動(dòng)作

一、起身運(yùn)動(dòng)

上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松 

二、單膝牽伸

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作 

三、中腰段牽伸

胸部朝地面，盡可能的前伸上體 

四、仰臥起坐

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié) 

五、靠墻牽伸

一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動(dòng) 

六、坐位下腰部牽伸

坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸 

七、下身軀干旋轉(zhuǎn)

雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動(dòng)，下落至床面 

八、股四頭肌牽伸

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè) 

九、骨盆提升

通過腹部和臀部肌肉使背部貼進(jìn)床面 

十、后伸運(yùn)動(dòng)

手置于后背，使上半身離開床面，同時(shí)保持下巴收緊 

十一、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米 

十二、異側(cè)肢體伸展

保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米，同時(shí)另側(cè)上肢抬高