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為了抗衰老，除了女生，最努力的應(yīng)該是科學(xué)家。
現(xiàn)在社會這么好，很多人都想活到100歲以上。
前段時間看到一個非常有趣的截圖，來自電視劇《西游記》，孫悟空大鬧地府，并且劃掉生死薄上自己同胞的名字，此時，不計其數(shù)的彈幕飄過，基本都寫著“猴哥，幫我也劃一下”、“猴哥，幫我全家劃一下”……
網(wǎng)友們也是很調(diào)皮了，但這也從側(cè)面反映出大家對長壽，對不老的期許.
中國古代很多帝王，更是對永生充滿向往，為此常常尋求各種“不老仙丹”。
如何有效對抗衰老，讓自己的壽命更有質(zhì)量更長呢？不妨來看看世界頂級抗衰老科學(xué)家是怎么做的，他叫David Sinclair。
David Sinclair本人，在哈佛實驗室里
是哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院遺傳學(xué)系教授；
是PaulF. Glenn衰老生物學(xué)研究中心的聯(lián)合主任；
是世界上在衰老領(lǐng)域研究最資深的科學(xué)家之一；
2014年被《時代100》雜志（Time 100）選為世界上最有影響力的100名人物之一；
2018年，他入選《時代》（Time）50位最具影響力的醫(yī)療保健人物之一；
…… ……
這位傳奇的醫(yī)學(xué)博士所研究的領(lǐng)域，不是為了年輕而年輕，而是要對抗和解決心臟病、癌癥、糖尿病、癡呆癥等的高風險因素之一：衰老。
奠定David Sinclair研究人生道路的關(guān)鍵點，其實是他的祖母……
David Sinclair小的時候，有段時間跟自己的祖母，生活在悉尼郊區(qū)的家中。
那時候他養(yǎng)了一只貓，并且非常喜歡它，經(jīng)常坐在地板上跟貓咪玩耍。
然而，有一天，祖母突然告訴它，貓咪并不成跟他常伴，而是在差不多15歲左右的時候死掉。
David Sinclair聽完后極度震驚，這是他第一次知道“死亡”，并且第一次了解到，每個人都會死亡。
祖母隨后留給他的話是：希望David Sinclair永遠不要長大，能夠永遠保持年輕。
當David Sinclair長大，進入新南威爾士大學(xué)學(xué)習(xí)生物化學(xué)時，他開始深信，科學(xué)將有一天，會實現(xiàn)祖母的想法，即人能夠永遠保持年輕。
而后，他的人生就像是開了掛一樣，從麻省理工學(xué)院的 Leonard Guarente實驗室，到哈佛大學(xué)自己創(chuàng)辦實驗室，他利用科學(xué)和技術(shù)的最新進展，首次嘗試解析衰老的生物學(xué)機制，以期減緩甚至逆轉(zhuǎn)這一過程。
也因為自己的研究，DavidSinclair獲得了無數(shù)獎項，包括澳大利亞醫(yī)學(xué)研究獎?wù)潞退ダ吓c再生前沿獎。
David Sinclair和妻子Sandra Luikenhuis在《時代100 》（Time 100）晚會上
你可能說，不管怎么努力，衰老不都是基因決定的么？
并非如此，在曾經(jīng)接受采訪的時候，David Sinclair就說過：通過雙胞胎研究，人們已經(jīng)計算出遺傳因素對壽命、或者說健康壽命的影響，它低得驚人，僅為20%。①
也就是說，有80%的占比，是可以由我們自己控制的，控制的方式來自于我們的生活方式，一些重要的生命干預(yù)措施，可以將壽命延長12-14年。
那么，關(guān)于抗衰老，DavidSinclair都做了哪些呢？一個重要的點就是，他經(jīng)常斷食，或者限制卡路里。
在David Sinclair的新書《壽命：我們?yōu)槭裁此ダ?以及為什么我們不必衰老》（Lifespan: Why We Age — and Why We Don’t Have To）中，他將25年的研究價值，提煉出一些我們可以為長壽做的簡單事情。
其中格外重要的一個點，也是他長期做的，就是斷食，或者限制卡路里，就比如，他經(jīng)常不吃早飯和午飯，而只吃晚餐。
一次采訪的視頻透露，不吃早餐，間歇性輕斷食
他這么做有什么根據(jù)么？有，說幾個經(jīng)典研究：
→食量小的生物，壽命可能達到同類的10倍
加州大學(xué)長壽研究院主任ValterLongo博士，在youtube的一個視頻，曾經(jīng)風靡全網(wǎng)。
他們做了很多斷食和嘗試的研究，發(fā)現(xiàn)很多驚人的數(shù)據(jù)，比如說這個，同樣的生物，食量（個頭）小的生物，壽命竟然可以是同類10倍。
還研究了很多食量小的人，他們患癌癥的機率，糖尿病的機率都非常非常小。
騰訊視頻：TED演講·斷食：喚醒體內(nèi)返老還童的機制
→小鼠試驗和猴子試驗
20世紀30年代美國的研究人員CliveM.McCay，就熱量與衰老的相關(guān)性，系統(tǒng)地做了小鼠喂食實驗，其結(jié)果令人吃驚：嚙齒動物攝入熱量減少30%，壽命卻延長了約50%。
此后對恒河猴進行了類似的實驗，結(jié)果同樣是吃得越少，活得越長。
27歲限制飲食的Canto（左），精神好，29歲不限制飲食的Owen（右），毛發(fā)斑駁無精神
→人類研究：限制卡路里和斷食，能讓人長壽
2018年，頂級醫(yī)學(xué)期刊Cell上，發(fā)表了一項以人類為試驗對象的相關(guān)研究。
科學(xué)家招募了53名（21-50歲）非肥胖的志愿者，他們被隨機分為2組：
測試組，34人，平均減少了15%的熱量攝入；
對照組，19人正常飲食；
2年后測試各種指標，包括總體新陳代謝和衰老指標。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：限制卡路里，使受試者的睡眠能量消耗降低10%左右，氧化應(yīng)激也減少了，同時減慢了人體的基礎(chǔ)代謝。
該研究再次支持了防衰老的2個理論，即緩慢的新陳代謝率和氧化損傷理論。
研究者Redman博士指出，通過檢查動物數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，將卡路里降低25％，可延長壽命7年左右。
這個數(shù)據(jù)也支持了5:2斷食，一個星期中，兩天少吃或者不吃，7×0.25=1.75，大概一周1.75天斷食，其他時間正常進食，這樣就可以長壽。
除此之外，還有其他方法么？是的，還有。
除了限制卡路里，或者經(jīng)常斷食外，DavidSinclair還有一些對抗衰老的其他方法：
→避免攝入過多的（高）碳水化合物
David Sinclair的個人媒體上發(fā)布的圖片，不同早餐“谷物”的糖含量
高碳水化合物類食物，大都是以米、面、糖為基礎(chǔ)，吃進人體會很快轉(zhuǎn)化為葡萄糖，人體會把過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，也因此，會變得越來越胖。
肥胖，會給人帶來很多健康問題，包括代謝綜合征、心血管疾病、糖尿病、高血壓、脂肪肝等等，這會極大負作用于一個人的壽命。
當你主動削減這些高碳水化合物時，身體就可能更多開啟“燃燒脂肪-生成酮體”的供能模式，變成一個“行走的燃脂機器”，這對于改善代謝、減少肥胖、逆轉(zhuǎn)糖尿病等等作用非常強大。
那么，當把低碳水飲食，跟斷食，或者卡路里限制結(jié)合起來后，會對壽命有什么影響呢？
2017年的一項研究中，科學(xué)家將292只雄性小鼠分成了2×3的6個小組。
分別堅持兩種飲食結(jié)構(gòu)：A：低糖飲食，B：高糖飲食。
還有三種進食頻率：1：全天喂食；2：一天一頓；3：一天一頓+限制70%卡路里。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：整天吃吃吃的小鼠，活得最短，一日一餐的小鼠平均壽命最長，而一日一餐低糖少吃組的小鼠中，出現(xiàn)了“超級長壽”者。
→如果超重或者肥胖，盡可能減輕體重
對于肥胖或超重的人來說，減輕體重，對于改善代謝、降低炎癥都有很大的幫助作用，2018年2月，《美國醫(yī)學(xué)會雜志（JAMA）》發(fā)表了一項相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)：
健康的體重，不僅會延長壽命，還可以保證健康的長壽，即提高了整體生命質(zhì)量。
→做力量訓(xùn)練
David Sinclair每周會做2、3次的力量訓(xùn)練，這是因為力量訓(xùn)練能夠：增加肌肉，可以直接抗擊衰老；提高骨密度；保護關(guān)節(jié)，對抗炎癥；改善心血管健康。
2016年的一項研究中，研究對象是29975名美國人，平均年齡74.2歲，研究者對其進行了為期15年的跟蹤，在此期間近三分之一的研究對象死亡。
在所有研究對象中，只有10%的人進行力量訓(xùn)練，但這些少人數(shù)人在研究中的死亡率要比其他人低46%。
除了活得長，這群人的癌癥和心臟病死亡風險也較低。
→適當冷暴露，凍一凍自己
適當?shù)睦浔┞叮?span style="margin: 0px;padding: 0px;border: 0px;font-weight: 700;">比如在自己能接受的情況或者時長下，偶爾洗個冷水澡，或者冷熱水交替洗個澡，也是可以延年益壽的。
在2006年的一項研究中，科學(xué)家將小鼠的核心溫度降低了0.3°C（雄性）和0.34°C（雌性），從而使平均壽命分別提高了12％和20％。
對此的解釋有很多，有些科學(xué)家表示，冷暴露導(dǎo)致的壽命延長，可能是由于基因的調(diào)節(jié)，例如TRPA-1和DAF-16 。
也有一些科學(xué)家指出，較低的溫度通過減慢各種代謝過程的反應(yīng)速度來提高壽命。
冷暴露還可能因為毒物興奮效應(yīng)帶來積極影響，即高劑量毒性或者壓力，對動物有害，可是，低劑量的毒性或者環(huán)境壓力，反而會讓動物更加強壯、更高效。
→補充足夠的維生素D3和K2
現(xiàn)代人普遍缺乏維生素D3，補充的方式有很多種，最好的方法就是曬太陽，當然，日常飲食中，也有很多食物富含它。
關(guān)于維生素K2，你可以從納豆、鵝肝、高脂乳制品、蛋黃、肝臟、發(fā)酵的酸菜等食品中獲取，其中，納豆和鵝肝中K2含量最高。
另外，David Sinclair也在吃nad+補劑前體nmn，，生酮飲食本身也能增加nad+。
對于蛋白質(zhì)，David Sinclair并不建議多吃，其實對大多數(shù)人來說，適量就好，但是一定要選擇優(yōu)質(zhì)蛋白。相關(guān)閱讀→吃肉，可以甩豆腐幾條街？|動物蛋白vs植物蛋白
不過，他不建議吃太多紅肉，有關(guān)這一點目前目前爭議其實還是很大的，我也做過對比，不管是從微量營養(yǎng)素、宏量營養(yǎng)素、群體例證等方面來說，紅肉也并沒有那么可怕。相關(guān)閱讀→專家："白肉比紅肉更健康？" 呵呵，我不信
當然，如果你也擔心，你可以根據(jù)自己的身體反饋去選擇哦。
最后，關(guān)于長壽的方法，我們寫過很多文章，除了上面的建議，還有不要暴飲暴食、想辦法舒緩壓力、保證充足的睡眠等等。
長壽，抗衰老的方法有很多，有很多不同的理論，比如說，有些人吃素，有些人吃肉等等。
但是，有一些共同點，就是一般都支持少吃一點，不要吃多，當然是在營養(yǎng)足夠的情況下。
所以，平時建議多吃一些營養(yǎng)密度高的食物，而不是只攝入熱量，谷物的營養(yǎng)很少，豐富的蛋白質(zhì)和脂肪很重要。
David Sinclair曾經(jīng)很驕傲地聊到過自己的父親，已經(jīng)80多歲的他，精神狀態(tài)特別好，而且經(jīng)常去遠足，走路運動連他們這些小輩都趕不上。
他也通過各種健康檢測設(shè)備測試過自己，從生物學(xué)角度來講，他并沒有達到50歲，而是40歲的狀態(tài)，可以說，逆齡了整整10歲。
在新書《壽命：我們?yōu)槭裁此ダ?以及為什么我們不必衰老》（Lifespan: Why We Age — and Why WeDon’t Have To）中，他也分享了很多生活中能做到的，逆齡抗衰老的方法。
比如一日一餐、斷食、限制卡路里；比如減少高碳水化合物類食物；比如適當冷暴露；再比如補充足夠的維生素D和K等等。
對于抗衰老的研究，他還會堅持下去，也希望他能實現(xiàn)自己和祖母的愿望……
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