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不是標(biāo)題黨，也沒有信口開河！

這句話出自抗衰界教父David Sinclair（大衛(wèi).辛克萊爾）。

他是哈佛大學(xué)遺傳學(xué)教授；

Paul F. Glenn衰老生物機(jī)制研究實(shí)驗(yàn)室主任；

被《時(shí)代》評(píng)選為“最具影響力的醫(yī)療保健人物”之一；

抗衰界的明星成分白藜蘆醇、NMN都是因?yàn)樗难芯慷灰皇謳Щ鸬?，他本人工作的研究重點(diǎn)是利用基因和分子生物學(xué)的方法來探索壽命延長(zhǎng)和生物時(shí)鐘的調(diào)節(jié)。是不是一頭霧水？不要緊，繼續(xù)往下看就知道他的研究對(duì)于人類抗衰延壽有多么積極的意義了。

2022年12月，DavidSinclair發(fā)推分享自己的一項(xiàng)歷時(shí)13年的開創(chuàng)性衰老研究成果被頂級(jí)學(xué)術(shù)期刊接收。

2023年1月，這項(xiàng)研究發(fā)表在了Cell 期刊，論文標(biāo)題為：Loss of epigenetic information as a cause of mammalian aging。這項(xiàng)開始于2009年，歷時(shí)13年的研究證明了，表觀遺傳變化是導(dǎo)致哺乳動(dòng)物衰老的主要原因，而恢復(fù)表觀基因組的完整性可以逆轉(zhuǎn)衰老的跡象。

不同生活方式對(duì)于外貌的影響

圖片來源：oneaesthetics.com?

翻譯成人話就是，說有些人中了基因彩票天生老得慢，是不科學(xué)的。13年的研究證明，基因DNA變化不是衰老的唯一原因，甚至都不是主要原因。舉個(gè)例子：哪怕是雙胞胎擁有相同的基因DNA，但其中一個(gè)人沒有健康的生活方式，也會(huì)衰老的更快！

好消息是這種衰老是可以改變甚至逆轉(zhuǎn)的！在David Sinclair眼中，衰老是一種可被治愈的疾病，我們?nèi)庋鬯姷钠つw失去彈性、皺紋、白發(fā)等老化表象，其實(shí)都是由更加微觀的細(xì)胞、蛋白質(zhì)、端粒等損耗累計(jì)、信息丟失造成的。其中隱藏在我們身體里的三大長(zhǎng)基因?qū)τ谀孓D(zhuǎn)衰老、延長(zhǎng)健康壽命有重要的影響。

“如果你能了解并控制你的基因，那么延緩衰老就并不復(fù)雜?！蔽覀兊纳眢w內(nèi)有三個(gè)幫助抵御衰老的長(zhǎng)壽基因: mTOR、Sirtuins、AMPK，學(xué)會(huì)調(diào)控它們就能改善衰老速度、延長(zhǎng)健康壽命。

mTOR與衰老的關(guān)系?

mTOR

它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)產(chǎn)生，是細(xì)胞生長(zhǎng)和代謝的主要調(diào)節(jié)分子。當(dāng)我們攝入蛋白質(zhì)的時(shí)候，mTOR就會(huì)被激活，適量的mTOR對(duì)于增肌和長(zhǎng)壽是有益的，但是過多的話就會(huì)跟糖尿病、神經(jīng)退行性疾病等老化病有關(guān)?，F(xiàn)代的飲食方式，很容易攝入過多的蛋白質(zhì)，這個(gè)時(shí)候就需要去抑制mTOR的活性，激活細(xì)胞的自噬過程。細(xì)胞自噬的工作原理是比較像降解和循環(huán)再利用，修復(fù)后的細(xì)胞恢復(fù)活力更像是年輕細(xì)胞，保持健康狀態(tài)可以更好地工作。

Sirtuins蛋白家族對(duì)細(xì)胞代謝的影響?

Sirtuins

這是一個(gè)長(zhǎng)壽基因家族，成員有7個(gè)即SIRT1~SIRT7。外界真正開始對(duì)Sirtuins蛋白家族感興趣是在1999年發(fā)現(xiàn)Sir2的過表達(dá)可以將酵母的壽命延長(zhǎng)多達(dá)70%，隨后更多的研究發(fā)現(xiàn)Sirtuins對(duì)于DNA修復(fù)、控制炎癥和抗氧化防御必不可少，可以通過調(diào)節(jié)抗氧化酶的水平和活性來抵消氧化應(yīng)激反應(yīng)，對(duì)于細(xì)胞代謝至關(guān)重要。Sirtuins基因在外界壓力下會(huì)被激活，輕斷食就是最容易觸發(fā)它的壓力之一，除SIRT4外，幾乎所有的Sirtuins蛋白水平都會(huì)因熱量限制而增加。

AMPK與其他長(zhǎng)壽相關(guān)的細(xì)胞信號(hào)網(wǎng)絡(luò)?

AMPK

它是一種調(diào)節(jié)人體能量代謝的酶，主要工作就是生產(chǎn)更多的線粒體，線粒體是細(xì)胞的發(fā)電站，但隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，我們體內(nèi)線粒體的數(shù)量會(huì)逐漸減少，所以激活AMPK基因?qū)τ诳顾?、長(zhǎng)壽都非常地重要。AMPK還是其他長(zhǎng)壽基因的中央調(diào)節(jié)器，它會(huì)下調(diào)，并激活其他長(zhǎng)壽基因，讓它們協(xié)同工作來保持健康平衡狀態(tài)。

說到抗衰延壽的方法，David Sinclair也是自己研究領(lǐng)域身體力行的實(shí)驗(yàn)者。他在53歲生日的時(shí)候，用DNA來檢測(cè)自己的生物年齡只有40多（DNA甲基化年齡），并且各項(xiàng)生理指標(biāo)比如肺活量、肌肉耐力和骨密度水平都和年輕人相當(dāng)，不止是看起來年輕，是身體真的年輕。

有興趣的小伙伴可以去看看他的這本《Lifespan》，里面詳細(xì)講述了是什么導(dǎo)致了衰老以及如何改變、逆轉(zhuǎn)它，包括他本人的飲食、運(yùn)動(dòng)的生活方式分享。

輕斷食或熱量控制

很多明星都在用的16：8輕斷食法、或OMAD每日一餐就屬于這一種，之前減肥成功的沈騰據(jù)說也是靠它，看來古人說的過午不食還是有道理的。個(gè)人比較推薦168，沒那么痛苦容易執(zhí)行，就是將每天的進(jìn)食時(shí)間控制在8小時(shí)內(nèi)，保持16小時(shí)的空腹時(shí)間，當(dāng)然這8小時(shí)內(nèi)也不是胡吃海塞，還是要保持營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食，限時(shí)進(jìn)食能有效上調(diào)Sirtuins、AMPK基因，下調(diào)mTOR基因，簡(jiǎn)單的說就是餓一餓會(huì)更年輕，減肥是不是又多了一個(gè)動(dòng)力！

多吃富含多酚類食物

多酚是廣泛存在于植物中的一類物質(zhì)，飲食中較高的多酚含量，能夠減少慢性炎癥性疾病的發(fā)生，激活Sirtuins長(zhǎng)壽基因。例如草莓中富含的非瑟酮被認(rèn)為是清除衰老細(xì)胞的最有效的物質(zhì)之一，褐藻中富含褐藻多酚能改善肥胖者的DNA損傷，抗衰的明星成分白藜蘆醇和紫檀芪分別是提取自葡萄和藍(lán)莓的天然酚類營(yíng)養(yǎng)素……它們對(duì)于抗炎、抗氧化、改善代謝水平，改善腸道健康……都有積極的作用。

地中海飲食法?

控制添加糖和肉類

前面提過，過多的蛋白質(zhì)攝入會(huì)上調(diào)mTOR基因，反之減少蛋白質(zhì)攝入自然會(huì)下調(diào)mTOR基因，肉奶蛋這些富含蛋白質(zhì)食物，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)即可，不能貪多偏食。糖分?jǐn)z入過多會(huì)關(guān)閉AMPK、Sirtuins兩大長(zhǎng)壽基因，導(dǎo)致身體對(duì)于衰老的防御力降低，所以吃糖會(huì)讓人老的快是真的，正常的碳水、蔬果里的糖不用擔(dān)心，但是對(duì)于額外的飲料、零食、甜品里添加糖就需要注意了。David Sinclair本人堅(jiān)持了很多年的地中海飲食，以全谷物和蔬果為主、適量的肉蛋奶為輔，優(yōu)質(zhì)脂肪主要由橄欖油和一些魚類提供，限制紅肉和糖的攝入。

規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

定期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉可以提高身體對(duì)氧化應(yīng)激的抵抗力，每天或每隔一天氣喘吁吁10分鐘就可減少各類老化疾病的發(fā)生概率。David Sinclair本人并不是運(yùn)動(dòng)狂魔，且平時(shí)工作很忙，他自己選擇的運(yùn)動(dòng)模式都比較溫和，很適合上班族的，每周做3次有氧，其他碎片時(shí)間做一些力量訓(xùn)練，或者HIIT這樣的高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練來鍛煉肌肉和心肺功能。保持適度、規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才是抗衰延壽的關(guān)鍵，也是Sirtuins的有效激活劑。

每次說到抗衰，總期待應(yīng)該有些什么高科技狠活，一瓶立竿見影的護(hù)膚品、一顆神奇的小藥丸，其實(shí)當(dāng)我們?nèi)ヂ私馍眢w、接受更多的信息儲(chǔ)備后，會(huì)發(fā)現(xiàn)原來正真有效的抗衰方法就在眼前、在你的生活方式中，好的護(hù)膚品、好的皮膚管理會(huì)加分，但抗衰的本質(zhì)并沒有什么捷徑可走，我們以何種方式、何種速度老去，是由我們自己決定的。

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