如此備受人們喜愛(ài)的食物，到底營(yíng)養(yǎng)怎么樣？燕麥米、燕麥片、鋼切燕麥等都有啥區(qū)別？這篇文章，我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)燕麥。
01
燕麥營(yíng)養(yǎng)怎么樣？
曾經(jīng)在希臘和羅馬時(shí)代，燕麥被當(dāng)成了野草，人們以為這是被染病之后的小麥。直到1600年燕麥才成為北歐的重要作物[1]。目前，燕麥?zhǔn)俏覈?guó)重要的特色農(nóng)作物之一，也是世界及我國(guó)第六大糧食作物。
燕麥的胚乳、胚芽和麩皮部分不好脫落，所以大部分燕麥即便是被加工了，也僅僅是被脫了殼，其余部位保存的較為完好。相比于大家常吃的精白米，燕麥在營(yíng)養(yǎng)上更有優(yōu)勢(shì)。
①膳食纖維：燕麥的膳食纖維含量豐富，不溶性膳食纖維含量高達(dá)6克/100克，是大米的10倍。[2]根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫(kù)中的數(shù)據(jù)，燕麥的總膳食纖維含量為10.6克。[3]
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量 2013版》中的建議，我國(guó)成年人每天應(yīng)當(dāng)攝入25~30克膳食纖維。只要吃上50克燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的21%了，這貢獻(xiàn)還是很大的。
燕麥中的不溶性膳食纖維可刺激胃腸道的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)排便；而可溶性膳食纖維能夠吸水膨脹，增強(qiáng)飽腹感，也能讓便便變軟，預(yù)防便秘。豐富的膳食纖維還能預(yù)防結(jié)直腸癌，對(duì)腸道健康有益。
②蛋白質(zhì)：根據(jù)《中國(guó)食物成分表 第六版》中的數(shù)據(jù)，燕麥的蛋白質(zhì)含量為10.1克/100克，是大米的1.3倍。
并且，大多數(shù)谷類食物的賴氨酸含量都比較低，它是谷類的第一限制氨基酸，這導(dǎo)致大多數(shù)谷物的蛋白質(zhì)吸收效率較低。但燕麥在這點(diǎn)上有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，不僅蛋白質(zhì)含量更高，還含有較為豐富的賴氨酸，是小麥、稻米的2倍以上，[4]蛋白質(zhì)的吸收利用率更好。
③礦物質(zhì)鉀：燕麥的鉀含量豐富，是大米的3.1倍。經(jīng)常食用鉀含量豐富的食物，對(duì)控血壓很有幫助。
02
燕麥的“神奇”效果
說(shuō)到燕麥的功效，功勞最大的就是燕麥中的β-葡聚糖，它是燕麥重要的生物活性成分，吸水之后狀態(tài)粘稠，屬于水溶性膳食纖維。
不同地區(qū)種植的燕麥β-葡聚糖含量存在差異性，大多在3%左右，高一點(diǎn)的也能達(dá)到8%以上。[5]正因?yàn)橛辛怂?，燕麥才具有多種對(duì)健康有益的“神奇”效果。
①控血糖：燕麥中的β-葡聚糖不僅能增強(qiáng)胰島素的敏感性，而且吸水后具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對(duì)碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。
如果在其他食品中加入β-葡聚糖成分，平均每克β-葡聚糖就能將該食品的GI值降低4個(gè)單位，[6]這對(duì)開(kāi)發(fā)低GI食品具有重要意義。
②控血脂：多吃燕麥能夠降低體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇的水平，也就是大家口中的“壞膽固醇”，有利于降低總膽固醇，進(jìn)而降低心血管疾病的發(fā)病率。
美國(guó)食品和藥物管理局（FDA）和歐洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃3g燕麥或大麥β-葡聚糖有助于降低血液膽固醇水平，降低患冠心病風(fēng)險(xiǎn)。[7]
有研究顯示，3g燕麥β-葡聚糖，可使正?；蚋吣懝檀蓟颊哐獫{總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平降低5%~10%，[7]3克的燕麥β-葡聚糖相當(dāng)于攝入大約100克的燕麥。
③控體重：燕麥β-葡聚糖對(duì)減肥很有幫助，可以減少腹部脂肪。特別是在降低體重、降低體重指數(shù)、降低體脂以及降低腰臀比上具有明顯作用。
并且，β-葡聚糖具有吸水膨脹的作用，可以占據(jù)更多的胃部體積，增強(qiáng)飽腹感，有利于控制食欲，避免進(jìn)食過(guò)量，這對(duì)減肥也很有幫助。
④腸道健康：燕麥β-葡聚糖能改善腸道菌群環(huán)境，在大腸中被微生物酵解后，會(huì)被盲腸內(nèi)的乳酸菌和雙歧桿菌發(fā)酵， 從而產(chǎn)生對(duì)人體健康有益的雙歧桿菌。
不僅如此，β-葡聚糖還屬于益生元的一種，能促進(jìn)腸道有益菌的增殖。在保護(hù)腸胃健康方面，燕麥也超級(jí)給力！
⑤增強(qiáng)免疫力：β-葡聚糖能夠與免疫細(xì)胞的表面受體結(jié)合，激活和調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞，刺激免疫反應(yīng)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。還可以通過(guò)調(diào)節(jié)淋巴細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活性，激活巨噬細(xì)胞攻擊腫瘤細(xì)胞，在抗癌方面也有重要作用。[6]
⑥調(diào)節(jié)情緒：燕麥中的維生素B1含量是大米的3倍，維生素B1攝入不足會(huì)讓人情緒沮喪、緊張焦慮。吃100克燕麥能滿足人體每日維生素B1需求的33%，對(duì)改善情緒有幫助。
有研究還提到，燕麥可幫助睡眠，它能誘導(dǎo)睡眠激素—血清素和褪黑素的產(chǎn)生，緩和緊繃的肌肉，平穩(wěn)緊張的情緒，緩解失眠癥狀。[6]
⑦抗疲勞：常吃燕麥能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明，攝入燕麥β-葡聚糖和燕麥蛋白均可顯著提高動(dòng)物跑步及游泳時(shí)長(zhǎng)。[6]
這么一看，燕麥的健康益處還真不少，作為“人間吃貨”的你，值得擁有！
03
不同的燕麥有啥區(qū)別？
①整粒燕麥
只是去掉了最外面的外殼，其余部位沒(méi)有經(jīng)過(guò)任何加工的燕麥就是整粒燕麥。營(yíng)養(yǎng)保留比較完整，膳食纖維含量也比較高。
這種燕麥也是大家常說(shuō)的裸燕麥，果實(shí)裸露在外，能自行脫皮，容易加工，外部沒(méi)有硬殼，是我國(guó)主要的栽培品種，占比為90%以上，在晉冀蒙產(chǎn)區(qū)被稱為“莜麥”。其余10%左右則為皮燕麥，皮燕麥?zhǔn)菄?guó)外的主要種植品種，果實(shí)的皮包得很緊，不易脫皮，帶有硬殼。[6]
在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上，皮燕麥淀粉含量顯著高于裸燕麥，裸燕麥蛋白質(zhì)含量顯著高于皮燕麥，裸燕麥 β-葡聚糖含量高于皮燕麥。[8]
整粒燕麥質(zhì)地比較堅(jiān)硬，烹調(diào)之前需要適當(dāng)浸泡，可以提前一晚放在冰箱中密封用水浸泡，第二天和大米以燕麥：大米=1:3的比例做成燕麥飯。
②燕麥胚芽米
整粒燕麥經(jīng)過(guò)進(jìn)一步加工去掉外層的皮之后就是燕麥胚芽米，也叫燕麥仁，外觀變得有“磨砂”感，不如燕麥米看著光亮，膳食纖維含量也會(huì)隨著去皮而降低。
而且這種燕麥不是很好保存，容易氧化變質(zhì)，需要一次少買，盡早吃完。
③鋼切燕麥
剛切燕麥就是用鋼刀直接將整粒燕麥切成2-4段之后得到的碎的燕麥。與整粒燕麥相比，鋼切燕麥更容易較快煮熟。
④生燕麥片
整粒燕麥經(jīng)過(guò)清洗、曬干、壓片后得到的就是生燕麥片，需要進(jìn)一步烹調(diào)才能食用。
⑤快煮燕麥片
生燕麥片經(jīng)過(guò)進(jìn)一步加工成半熟的燕麥片，就是快煮燕麥片，也叫快熟燕麥片。烹調(diào)起來(lái)比生燕麥片所需時(shí)間更短，一般煮兩三分鐘就好，很容易熟。
⑥即食燕麥片
大多數(shù)上班族或?qū)W生黨吃的都是即食燕麥片，食用方便又節(jié)約時(shí)間，只需要用熱水或熱牛奶沖泡5分鐘左右就能直接吃。
即食燕麥片是燕麥先經(jīng)更高溫度蒸汽處理使淀粉部分糊化，然后切段后通過(guò)間隙較小的對(duì)輥磨，對(duì)天然結(jié)構(gòu)的破壞較大，可迅速在沸水中吸水膨脹，更易被酶水解對(duì)血糖的影響也比較大，GI值較高為75，[9]屬于高GI食物。
所以，要想更好的平穩(wěn)餐后血糖，可別只泡即食燕麥片吃，還得搭配些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，比如雞蛋/牛奶、水果黃瓜/圣女果。
另外，市面上還有很多花式燕麥片，配料表中除了燕麥以外還會(huì)有植物油、白砂糖、植脂末等成分，雖然口味很吸引人，但營(yíng)養(yǎng)卻大打折扣，不建議常吃。挑選即食燕麥片，建議選擇配料表只有燕麥的即可。
總結(jié)：
燕麥?zhǔn)墙】档闹魇尺x擇，既適合煮飯也適合煮粥，口感Q彈、飽腹又營(yíng)養(yǎng)。那么留言區(qū)來(lái)聊一聊，你平時(shí)都喜歡吃哪種燕麥呀？
參考文獻(xiàn)：
[1]哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·谷物.北京美術(shù)攝影出版社.2013.8
[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018
[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
[4]劉影,董利.燕麥的營(yíng)養(yǎng)成分與保健作用[J].中國(guó)食物與營(yíng)養(yǎng),2009(03):55-57.
[5]張美俊,楊武德,王超,路花,楊富,嚴(yán)威凱.燕麥β-葡聚糖含量及其檢測(cè)方法研究進(jìn)展[J].山西農(nóng)業(yè)科學(xué),2019,47(04):690-694.
[6]任長(zhǎng)忠,閆金婷,董銳,胡新中.燕麥營(yíng)養(yǎng)成分、功能特性及其產(chǎn)品的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2022,43(12):438-446.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021060196.
[7]楊成峻,陳明舜,戴濤濤,陳軍.燕麥β-葡聚糖功能與應(yīng)用研究進(jìn)展[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2021,21(06):301-311.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.
[8]車甜甜. 皮燕麥片和裸燕麥片的營(yíng)養(yǎng)、糊化以及風(fēng)味特性比較研究[D].西北農(nóng)林科技大學(xué),2015.
[9]葉婷,范志紅,李幗婧.燕麥產(chǎn)品的血糖指數(shù)[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2018,33(08):141-146.
作者｜薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師公共營(yíng)養(yǎng)師
審核｜高超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員
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