我先生和我分床睡有一段時(shí)間了，倒不是因?yàn)楦星槌霈F(xiàn)問(wèn)題，而是最近開(kāi)始他的睡眠出現(xiàn)了很嚴(yán)重的問(wèn)題：

先是輾轉(zhuǎn)反側(cè)怎么都睡不著，后來(lái)即使好不容易睡著了，也會(huì)凌晨?jī)扇c(diǎn)就驚醒，再無(wú)睡意……這樣到了白天就非常疲憊，進(jìn)而影響精神狀態(tài)和工作效率。

我們也嘗試了一些方法，比如睡前服用褪黑素、比如強(qiáng)迫自己早點(diǎn)上床……結(jié)果都以失敗告終，今天早上不到3點(diǎn)，我先生又爬起來(lái)睜眼到了天亮。

在朋友的推薦下，讀到了一本治療失眠的書(shū)《失眠療愈》，看到書(shū)中案例與我先生極其相似，作者的指導(dǎo)方法又非常詳細(xì)，簡(jiǎn)直如獲至寶，打算給我先生介紹一下這些方法幫他一一踐行起來(lái)。

《失眠療愈》這本書(shū)的作者孫偉先生，是北京大學(xué)醫(yī)學(xué)博士， 2009年8月起就職于北京大學(xué)第六醫(yī)院，現(xiàn)為副主任醫(yī)師。

研究專業(yè)方向：睡眠障礙、抑郁癥、酒精和藥物依賴、心理治療。自2004年開(kāi)始診治失眠患者，已有14年失眠治療臨床經(jīng)驗(yàn)。

看到自己指導(dǎo)下的失眠患者一一康復(fù)，獲得了完美的睡眠和輕松的生活，孫醫(yī)生決定將自己輔導(dǎo)失眠患者的方法和原理傾囊相授，出版了《失眠療愈》一書(shū)。

今天跟隨孫醫(yī)生治療失眠的思路：從原因分析，到行動(dòng)改善，再到心理根治，帶領(lǐng)大家解讀本書(shū)：

一、 你為什么會(huì)失眠？

美國(guó)紐約城市大學(xué)心理學(xué)的亞瑟·斯皮爾曼提出了“失眠的3P模型”：人失眠主要是三個(gè)方面的因素，素質(zhì)因素、誘發(fā)因素和維持因素。

所謂素質(zhì)因素，就是家族遺傳的因素；誘發(fā)因素主要是生活中的一些突發(fā)時(shí)間，比如吵架、換工作等；另外一個(gè)維持因素，是指失眠以后患者采取的不良應(yīng)對(duì)策略導(dǎo)致，具有個(gè)人特色。

最后一個(gè)，是我們可以通過(guò)努力改變和控制的，是我們重點(diǎn)探討的對(duì)象。

孫偉博士說(shuō)，我們之所以會(huì)持續(xù)失眠，主要有這9個(gè)原因：

1、 作息不規(guī)律

作息的不規(guī)律會(huì)導(dǎo)致生物鐘的紊亂，難以養(yǎng)成規(guī)律的睡眠節(jié)奏。

2、 過(guò)早上床睡覺(jué)

我先生有段時(shí)間為了防止失眠，就早早爬上床，反而加重了失眠。因?yàn)樵谶€沒(méi)有困意的時(shí)候上床，猶如給心里多了一層的壓力。

3、 過(guò)晚起床

研究表明，賴床會(huì)加重第二天的失眠。

4、 補(bǔ)覺(jué)或者午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

我自己也有過(guò)類似感受，如果哪天午睡時(shí)間太久，當(dāng)天晚上往往精神很好難以按時(shí)入睡。

5、 在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情

現(xiàn)在的人很喜歡在床上玩手機(jī)，無(wú)一例外，他們大部分人都熬夜到很晚才睡著。

6、 睡前使用電子產(chǎn)品過(guò)長(zhǎng)時(shí)間

我們之所以有困意，是體內(nèi)的一種叫做褪黑素的神經(jīng)遞質(zhì)在發(fā)揮作用，而手機(jī)和電腦的藍(lán)光，會(huì)抑制褪黑素的分泌，從而趕走困意，帶來(lái)失眠。

7、 飲酒助眠

很多失眠的人希望借助睡前飲酒來(lái)助眠，但是往往卻帶來(lái)了事與愿違的效果，不僅沒(méi)能幫助睡眠，還帶來(lái)了酒精依賴。

8、 過(guò)分擔(dān)心失眠

心理學(xué)上有一個(gè)著名的費(fèi)斯廷法則：生活中10%的事情是由發(fā)生在你身上的事情決定的，另外90%是由你對(duì)這件事情的反應(yīng)決定的。

過(guò)分擔(dān)心失眠，反而加重了失眠對(duì)我們帶來(lái)的負(fù)面影響。

9、 臥床后思路過(guò)度

還記得你睡前興奮得睡不著，往事如過(guò)電影般歷歷在目嗎？還有擔(dān)心明天要發(fā)生的事情，想好了種種行動(dòng)計(jì)劃。

其實(shí)這些都不適合在床上思考，因?yàn)闀?huì)帶來(lái)入睡困難等。

常言道，“知道為什么，比知道怎么做更重要?！?/strong>知道為什么失眠，是我們做出改進(jìn)的第一步。

以上常見(jiàn)的9種失眠原因，可能就是你正在經(jīng)歷的，下一步，我們來(lái)探討下具體該怎么做？

二、 了解睡眠3要素，5步打造好睡眠

關(guān)于失眠的治療，目前國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)界一致推選的首選治療方法——失眠的認(rèn)知行為療法。

“失眠的認(rèn)知療法”，主要是通過(guò)調(diào)整“睡眠的3要素”來(lái)治療睡眠：睡眠節(jié)奏、睡眠動(dòng)力和身心放松這3個(gè)要素。

1、 睡眠節(jié)奏

2017年諾貝爾生理學(xué)和醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者杰弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴殊和邁克爾·楊三位科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，我們每個(gè)人身體內(nèi)存在一個(gè)“睡眠的生物鐘”，也就是睡著和睡醒的固定時(shí)間。

同時(shí)，在睡眠的過(guò)程，分為“快速眼動(dòng)睡眠期”和“非快速眼動(dòng)睡眠期”，一個(gè)完整的睡眠周期是90分鐘作用。

所以總的睡眠時(shí)長(zhǎng)，最好是90分鐘的整數(shù)倍。一個(gè)成年人大概需要4-5個(gè)睡眠周期。

2、 睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力，也稱為睡眠壓力。

連續(xù)清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力越大，越容易入睡，睡眠也越深。

3、 身心放松

睡前越放松，越容易入睡。

根據(jù)以上睡眠3要素，孫偉先生提出了幫助改善睡眠的“五步療法”：

第一步，上：晚上固定時(shí)間上床；

第二步，下：早晨定點(diǎn)下床；

第三步，不：不補(bǔ)覺(jué)、不午睡、不賴床；

第四步，動(dòng)：白天有氧運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)；

第五步，靜：每天精心練習(xí)1個(gè)小時(shí)，比如身體掃描，正念練習(xí)。

總之，一個(gè)好的睡眠，離不開(kāi)一個(gè)良好的睡眠作息、充足的睡眠動(dòng)力，還有身心的放松狀態(tài)，任何一個(gè)條件的缺失，都會(huì)造成我們的失眠。想要改善失眠，就要從這3方面著手，改變我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣。

愛(ài)因斯坦曾說(shuō)，“人之所以瘋狂，就在于我們每天做著同樣的事情，卻期待不一樣的結(jié)果。”知道了優(yōu)質(zhì)睡眠的重點(diǎn)要素還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，只有采取行動(dòng)才能帶來(lái)更優(yōu)質(zhì)的睡眠。

三、 從“心”出發(fā)，根治失眠

很多人失眠，其實(shí)不是因?yàn)樯盍?xí)慣的原因，而是有更深層次的心理因素：未被覺(jué)察的情緒。

至于如何清理自己的情緒，孫偉先生提出要從以下五步來(lái)展開(kāi)：

第一步，覺(jué)知情緒

“覺(jué)察是改變的第一步?！?/strong>只有當(dāng)我們意識(shí)到自己的負(fù)面情緒，才能有機(jī)會(huì)去清理他們。

孫偉醫(yī)生推薦我們平時(shí)進(jìn)行正念練習(xí)，當(dāng)內(nèi)心比較安靜的時(shí)候，就比較容易聽(tīng)到內(nèi)心的聲音，感受到被掩蓋的情緒。一旦感受到情緒，可以嘗試給他們命名，比如我給自己的“憤怒”情緒命名為“小紅狗”。

第二步，表達(dá)情緒

傾訴和表達(dá)的過(guò)程，其實(shí)就是釋放的過(guò)程。

但是要注意，表達(dá)自己的感受為主，而不要采用攻擊性的語(yǔ)言。因?yàn)榉彩卤恢肛?zé)的一方，一定會(huì)采取防備性措施，阻礙溝通的順利進(jìn)行。

比如，你可以對(duì)家人說(shuō)，“我今天特別生氣?！倍灰f(shuō)，“你怎么這樣?。俊?/p>

第三步，不執(zhí)著情緒

要知道，這個(gè)世界的規(guī)律就是萬(wàn)事萬(wàn)物來(lái)來(lái)去去，沒(méi)有規(guī)律，或者萬(wàn)物無(wú)常。

情緒來(lái)了，也必定會(huì)走。我們只需要看著他們從自己身心流淌而過(guò)，再把他們送走即可，不必過(guò)于執(zhí)著情緒的來(lái)去。

第四步，破除執(zhí)念

認(rèn)知心理學(xué)有一個(gè)“ABC原理”：我們對(duì)一件事情（A）的想法和信念（B），造成了反應(yīng)的結(jié)果（C）。

所以我們很多的情緒，很有可能我們一些固有的思維定式導(dǎo)致的。比如，我們會(huì)對(duì)自己說(shuō)：今天一定要睡著！睡不著明天就糟糕了！

正是這些思維規(guī)則的限制，增加了我們睡眠的心理壓力。

第五步，自我接納

明代哲學(xué)家王陽(yáng)明曾提出：“無(wú)善無(wú)惡心之體，有善有惡意之動(dòng)，知善知惡是良知，為善去惡是格物?！?/p>

意思就是人心的本體沒(méi)有善惡，也就是沒(méi)有分別心。也就是要自我接納，不要有評(píng)判心。

能睡著就睡，睡不著就醒著；有負(fù)面情緒也正常，只需要自我接納。這樣就能做到正念、不糾結(jié)了。

朱熹理學(xué)的創(chuàng)始人之一蔡元定先生說(shuō)，“先睡心，再睡眼?！?/strong>當(dāng)一個(gè)人心清凈了，沒(méi)有雜念，身心放松，自然就可以入睡了。

覺(jué)察情緒，破解情緒，接納自我，身心合一，練就一顆平常心，就能幫助從根本上破除失眠障礙，獲得深度好睡眠。

四、 寫(xiě)在最后

睡眠，和吃飯、呼吸一樣，是我們生命的一部分。一個(gè)人的一生，大約有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的。

擁有良好的睡眠，是每個(gè)人的渴求，特別是對(duì)于失眠的你，一定非常的羨慕能像嬰兒般酣然入睡的人吧？

孫偉醫(yī)生的這本《失眠療愈》中的方法不妨試試，謝謝理論和方法都是經(jīng)過(guò)了大量的實(shí)踐和有效驗(yàn)證，對(duì)于任何一個(gè)失眠的人，都極具幫助性。

最后，送你泰戈?duì)柕男≡?shī)一首:

夜來(lái)了，我的臉埋在手臂里，

夢(mèng)見(jiàn)我的紙船在子夜的星光下

緩緩地浮泛前去。

睡仙坐在船里，

帶著滿載夢(mèng)的籃子

——泰戈?duì)枴都埓?/strong>

愿你，晚晚好夢(mèng)！早安、午安或者晚安。

??我是汗青，喜愛(ài)健身，一位有馬甲線的小姐姐，每年閱讀100本書(shū)，持續(xù)分享健身知識(shí)和學(xué)習(xí)筆記，學(xué)習(xí)與快樂(lè)相伴，靈魂與身體相擁，讓我們一起進(jìn)步，歡迎關(guān)注 @龍母瘦身總教頭