全新力作訪談節(jié)目《梁品》
孫偉
醫(yī)學(xué)博士
中國(guó)睡眠研究會(huì)青年委員
北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任
01
想要良好的睡眠，這三個(gè)因素缺一不可
人想要獲得良好的睡眠，這三個(gè)要素缺一不可：第一，要有睡眠節(jié)律，也可以理解成生物鐘；第二，要有足夠的睡眠動(dòng)力，也就是你有多大的能力進(jìn)入睡眠；第三，就是身心放松。如果這三個(gè)要素同時(shí)具備了，人就會(huì)有比較好的睡眠。
有一部外國(guó)紀(jì)錄片提到過，一些人睡不好覺，就是因?yàn)樗诖采弦菜缓茫纬闪艘环N躺在床上就很焦慮的情形。如果你是這樣的話，在睡不著的時(shí)候，就不要躺在床上，趕緊下床，而且下床了就絕對(duì)不能再去想睡覺，只有在想睡覺的時(shí)候，才能碰到床。這樣我們才能恢復(fù)床和睡眠之間的聯(lián)系，或者說一種條件反射。
所以剛才我們講的第一個(gè)要素，就是保持睡眠節(jié)律，每天按時(shí)上床，按時(shí)起床。如果你每天按照固定的時(shí)間上床，固定的時(shí)間下床，這樣維持三個(gè)星期以上，就可以培養(yǎng)出你的生物鐘。
睡眠動(dòng)力主要與三個(gè)因素有關(guān)：第一，你連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力就越大，這也是提示失眠的人，即使昨天一夜沒睡，第二天也不能補(bǔ)覺；第二，不能午睡；第三，不能在床上做與睡眠無關(guān)的事情，比如看電視、看書，尤其是不能看手機(jī)，這是增加睡眠動(dòng)力的重要環(huán)節(jié)。
失眠的人，最好能夠連續(xù)保持15小時(shí)以上的清醒，過程中即使再困也要忍著，因?yàn)橐坏┐蛄隧铮愕乃邉?dòng)力就清零了，需要重新開始積累。
此外，睡眠動(dòng)力還與運(yùn)動(dòng)有關(guān)，每天規(guī)律地做運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，可以增加我們的睡眠動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)完之后，會(huì)加速我們體內(nèi)葡萄糖的代謝，而葡萄糖代謝的其中一個(gè)產(chǎn)物叫腺苷，腺苷本身就可以發(fā)揮類似安眠藥的作用，幫助睡眠。但需要注意的是，我們?cè)谒暗膬蓚€(gè)小時(shí)之內(nèi)不要做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)完反而就興奮了。
第三個(gè)要素，就是身心放松。身心放松的方法有很多，比如我們之前講的靜坐、呼吸練習(xí)、身體掃描練習(xí)……都是一些靜心的方法。
02
做好這五步，你也能睡個(gè)好覺
在失眠治療指南上，我們都推薦一種療法，叫失眠的認(rèn)知行為治療，它是失眠的一線治療，也是首選的治療方法，但這種方法操作起來不太容易，不好掌握。
所以，我們睡眠中心通過多年的探索，圍繞睡眠三要素，研發(fā)出了一套更簡(jiǎn)便的心理行為調(diào)節(jié)方法——五步療法，叫“上下不動(dòng)靜”。
“上”，就是每天按時(shí)上床，建議在晚上十點(diǎn)半上床；“下”，就是在每天固定的時(shí)間下床，建議在早晨五點(diǎn)半下床。所以，準(zhǔn)時(shí)早起送孩子上學(xué)的媽媽，一般不會(huì)有失眠問題，反而一些工作壓力不大，且早上賴床的人容易失眠。
“不”，就是白天不補(bǔ)覺、不午睡、不賴床；“動(dòng)”，就是每天運(yùn)動(dòng)一小時(shí)；“靜”，就是每天進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的靜心訓(xùn)練，時(shí)間沒有限制，無論是在走路，還是在坐車，都可以進(jìn)行，當(dāng)然睡覺之前做更好。
正念，是一個(gè)現(xiàn)在科學(xué)證實(shí)有效的靜心方法。正念其實(shí)很簡(jiǎn)單，“正”的上面是一個(gè)一，下邊是一個(gè)止，所以心止一處為正，把我們的心停在一個(gè)地方，這就叫正念。那如何在行住坐臥中保持正念？你可以找一個(gè)能夠安住你心的地方，比如呼吸，當(dāng)你關(guān)注自己的呼吸，且專注在呼吸上，這就叫正念呼吸。
如果你喜歡走路，那就在走路的時(shí)候，把心放在自己的肢體幅度上，比如邁腳、抬腳的這個(gè)過程，這叫正念行走；你如果喜歡吃，那你就在吃飯的時(shí)候，把心放在食物上，這叫正念進(jìn)食?？傊?strong>任何時(shí)候，你都可以把你的心專注在一個(gè)點(diǎn)上，這就叫正念。
03
低溫澡和冷水澡，誰更助眠？
現(xiàn)在越來越多的人失眠，就是因?yàn)樾奶珌y，靜不下來，就像經(jīng)常玩手機(jī)的人，他們肯定是不能心靜的。
大量的研究證實(shí)，各種電子設(shè)備的出現(xiàn)，確實(shí)對(duì)我們的睡眠有很大的干擾。首先第一個(gè)干擾，就來于這些電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)抑制我們大腦褪黑素的分泌，而褪黑素是大腦松果體只在夜間分泌的物質(zhì)，可以幫助調(diào)節(jié)睡眠周期，如果少了它，人就容易失眠。所以你看電子屏幕的時(shí)間越長(zhǎng)，你的褪黑素的分泌就越少，干擾你的睡眠。
其次，我們花了太多的時(shí)間在電子屏幕的使用上，會(huì)導(dǎo)致我們的作息非常紊亂，比如晚上躺在床上還要刷微信、看微博，甚至購物，那你就可能不知道幾點(diǎn)睡覺了，而且經(jīng)常躺在床上做這樣的事情，還會(huì)失去床和睡眠之間的條件反射，失去了它們之間的聯(lián)系。
有人說，在睡覺之前要洗個(gè)低溫澡，保持體溫的下降，容易睡著；也有人說泡個(gè)熱水澡，可以讓身體放松，幫助睡眠。這是一個(gè)有意思的話題，從生理角度來看，在體溫降低的時(shí)候，人確實(shí)容易睡著，應(yīng)該洗個(gè)稍微涼點(diǎn)的澡。但是很多人在洗熱水澡的時(shí)候，全身肌肉松馳了，血管也擴(kuò)張了，整個(gè)人是放松的，而這種放松本身對(duì)睡眠是非常重要的，所以我覺得選擇放松，比選擇體溫更重要。
還有很多人擔(dān)心放在床頭的手機(jī)、家里的WiFi，它們釋放的電磁波會(huì)對(duì)我們的睡眠產(chǎn)生影響。從我的角度來看，我覺得那影響不大，畢竟作為一個(gè)醫(yī)生，我隨時(shí)隨地都要接電話。
04
每一個(gè)細(xì)胞，都存有你的某一種情緒
很多人總在晚上的某一個(gè)時(shí)間點(diǎn)會(huì)醒，比如在晚上1點(diǎn)到3點(diǎn)的某一個(gè)時(shí)間點(diǎn)，或者3點(diǎn)到5點(diǎn)的某一個(gè)時(shí)間點(diǎn)醒。這從西醫(yī)的角度解釋不了，但從中醫(yī)的角度來講，卻是有跡可循。
臨床發(fā)現(xiàn)，患有抑郁癥的病人，總在1到3點(diǎn)的某個(gè)點(diǎn)醒來。中醫(yī)認(rèn)為，在1點(diǎn)到3點(diǎn)值班的是我們的肝經(jīng)，如果在這個(gè)時(shí)間段醒來，就是肝出了問題，而且抑郁癥病人多伴有肝瘀氣滯，很多都是肝的問題。此外，我們觀察到還有一部分人，他在生氣以后，往往也會(huì)在1點(diǎn)到3點(diǎn)醒來，就是因?yàn)榕瓊巍?/p>
如果是因?yàn)橐恍﹤牡氖?，比如親人的去世，引起了失眠，他一般會(huì)在3點(diǎn)到5點(diǎn)的某一時(shí)間點(diǎn)醒來，而那時(shí)正是肺經(jīng)當(dāng)令的時(shí)間，這也就和我們中醫(yī)的“憂傷肺”連通了。
一位催眠師也說到，很多的失眠除了是由生理因素導(dǎo)致之外，還有可能是因?yàn)槟骋恍┣榫w在以前發(fā)生過，雖然時(shí)間好像把它覆蓋住了，但它在我們的意識(shí)或者潛意識(shí)層面留了下來，并沒有真正的忘，而且它會(huì)在睡眠當(dāng)中體現(xiàn)出來。比如有些人自己可能都不知道曾經(jīng)某一段時(shí)間的傷心，真正傷到了肺，于是就體現(xiàn)在每天晚上3點(diǎn)到5點(diǎn)醒來這件事情上。
我們的記憶不僅僅停留在大腦里面，你的每一個(gè)細(xì)胞都有記憶功能，你曾經(jīng)所有情緒上面的波動(dòng)，都會(huì)存儲(chǔ)在你的細(xì)胞里面，而且不同的創(chuàng)傷記憶，它存儲(chǔ)的部位也不一樣。這也正應(yīng)了中醫(yī)所講的“七情內(nèi)傷”，你悲傷的情緒可能存在肺的細(xì)胞中，但這個(gè)肺指的是中醫(yī)的肺，不是西醫(yī)的肺，而你怒的情緒，可能就積在肝上。
05
即便只有一晚上睡不好覺，你也容易胖
我們的睡眠中心是綜合性的，除了藥物治療、行為治療，還有心理治療，比如通過個(gè)體的心理訪談，以及催眠等方法，去處理他內(nèi)心中的一些壓抑的情緒或者創(chuàng)傷，這一套治療流程，不僅適用于抑郁癥患者，也適用于狂躁癥患者。
電擊，學(xué)名叫無抽搐電休克治療，用于治療比較嚴(yán)重的病人。它其實(shí)就是用一個(gè)非常小的電流，去刺激、誘發(fā)一次腦電的癲癇發(fā)作。很多既有癲癇又有抑郁癥的患者，他每發(fā)作一次癲癇，他的抑郁癥就好一次，很神奇。后來就有人發(fā)現(xiàn)，原來人為的誘發(fā)一次癲癇，也能夠治療他的抑郁癥，也可以用于治療正常的抑郁癥患者。
這種療法是在可控的前提下，給病人一個(gè)很小的電流刺激，而且會(huì)先打麻藥，讓他的肌肉放松，不會(huì)真的像癲癇發(fā)作那樣渾身抽搐，所以叫無抽搐電休克，比較安全。有嚴(yán)重自殺風(fēng)險(xiǎn)的抑郁癥患者，做上三次這樣的電療以后，心情就好了，不想自殺了。
關(guān)于睡眠與其他的軀體疾病之間的相關(guān)性，現(xiàn)在也有很多研究。失眠以后，我們患有高血壓、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是比較高的，失眠的人和不失眠的人相比，他患有心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，比如心梗，會(huì)上升到1.45倍，接近1.5倍，包括其他的軀體疾病也是這樣，如血糖問題、內(nèi)分泌問題。
失眠的人，更容易出現(xiàn)焦慮和抑郁情緒，是沒有失眠的人的8.8倍。自然雜志《nature》上，發(fā)布的一篇研究提到，即便你只有一晚上睡不好覺，那你第二天都容易出現(xiàn)焦慮情緒，而且焦慮的水平會(huì)增加30%。很多的路怒癥，可能就是因?yàn)轭^天晚上沒睡好覺，第二天脾氣很暴躁。
我們調(diào)節(jié)情緒的部位有兩個(gè)，一個(gè)是大腦的前額葉，調(diào)控情緒的重要地方，另外一個(gè)就是大腦深層的杏仁核，它是基礎(chǔ)的部位。你的杏仁核就如同一個(gè)油門，而你的大腦前額葉就是剎車，如果你睡不好覺，油門會(huì)加速，剎車會(huì)失靈，人就容易出現(xiàn)焦慮、抑郁、煩燥……這些不良情緒。所以我們通過睡一個(gè)好覺，可以把油門稍微降低一點(diǎn)，剎車好一點(diǎn)，處在一種平衡的狀態(tài)。
也有研究發(fā)現(xiàn)，即使只有一晚上失眠，人的食欲也會(huì)明顯增加，容易導(dǎo)致肥胖，尤其它還可以改變你的肥胖基因表達(dá)，讓你吃得多，這叫做表觀遺傳學(xué)。
總而言之，只要睡好覺，很多軀體疾病都會(huì)有很大改善。
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