下面幾種方法可以自我調(diào)節(jié)快樂荷爾蒙。
戶外活動
曬太陽可以提升內(nèi)啡肽和血清素的水平。缺少戶外活動和陽光雨露讓人容易變得更加焦慮和抑郁。根據(jù)2008年的一項研究，暴露在陽光下可以增加血清素（5-羥色胺）和內(nèi)啡肽的產(chǎn)生。每天在戶外至少10到15分鐘就有效。
運動有多種健康福利，也能對情緒健康產(chǎn)生積極的影響。運動和內(nèi)啡肽釋放之間有密切聯(lián)系。經(jīng)常運動也能增加多巴胺和血清素水平，讓人感到更加興奮。2009年有一項研究發(fā)現(xiàn)，集體鍛煉比單獨鍛煉更有益處。當然，如果在戶外運動就更好了。任何形式的體育活動都對健康有好處，但是內(nèi)啡肽的釋放與長時間的持續(xù)運動關(guān)系更大，而不是短時間的活動。“笑是最好的良藥”。笑能幫助緩解感情焦慮癥，減輕壓力，因為笑可以增加多巴胺和內(nèi)啡肽水平。根據(jù)2017年的一項小型研究，社交時候的笑聲可以引發(fā)內(nèi)啡肽的釋放。2011年的研究也支持這個發(fā)現(xiàn)。如果微信傳來有趣的視頻，看完它不要跳過它。美味的食物可以引發(fā)多巴胺和內(nèi)啡肽的釋放。與愛人分享美食，可以提高催產(chǎn)素的水平。辛辣食物可能會觸發(fā)內(nèi)啡肽的釋放。酸奶、豆類、雞蛋、低脂肉類和杏仁，與多巴胺釋放有關(guān)。含有益生菌的食物，例如酸奶和泡菜會影響荷爾蒙的釋放。營養(yǎng)品
有幾種補充劑可能有助于提高快樂荷爾蒙水平。
酪氨酸(與多巴胺的產(chǎn)生有關(guān))
綠茶和綠茶提取物(多巴胺和血清素)
益生菌(多巴胺和血清素)
色氨酸(血清素)
聽音樂
音樂能給你帶來更多的快樂荷爾蒙。
音樂可以增加大腦中的多巴胺。只要是你喜歡的音樂都可以幫助你進入好心情。這種積極的情緒變化可以增加血清素的產(chǎn)生。音樂家在創(chuàng)作音樂時也會體驗到內(nèi)啡肽的釋放。根據(jù)2012年研究跳舞、唱歌或玩樂器都會導(dǎo)致內(nèi)啡肽的釋放。
一個2002年的研究顯示，冥想的許多好處與多巴胺的產(chǎn)生有關(guān)。2011年的研究也顯示冥想可以刺激內(nèi)啡肽的釋放。你只需要選擇一個安靜舒適的地方，無論是站著，坐著，還是躺著，舒服就好。讓所有的想法，不管是積極的或消極的都消失掉。當思想出現(xiàn)時，不去評判它們，可以承認它們的存在。每次5分鐘，隨著時間的推移，持續(xù)更長的時間。很快就會看到效果。如果你養(yǎng)了一只狗，給它一些關(guān)愛是提高催產(chǎn)素水平的好方法。根據(jù)2014年研究，狗主人和他們的狗在擁抱時會產(chǎn)生更多的催產(chǎn)素。即使你沒有養(yǎng)狗，當你看著寵物的時候也可能會感受到催產(chǎn)素的增加。得不到足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠會以多種方式影響你的健康。首先，它會導(dǎo)致體內(nèi)荷爾蒙的失衡，尤其是多巴胺。這會對你的情緒和身體健康產(chǎn)生負面影響。每晚7至9小時的睡覺能幫助你恢復(fù)體內(nèi)荷爾蒙的平衡，讓你感覺更好。爭取每天在同一時間睡覺和起床。營造一個安靜、寧靜的睡眠環(huán)境(試著減少光線、噪音和屏幕)。下午和晚上少喝咖啡都是有用的。持續(xù)的壓力下會導(dǎo)致多巴胺和血清素下降。這對你的健康和情緒會產(chǎn)生負面影響，使你更難應(yīng)對壓力。如果你壓力很大，試試用這些方法減壓：暫時擺脫壓力源，大笑，20分鐘散步、跑步、騎自行車或其他體力活動，打坐，找朋友聊天。這些方法都能提高血清素、多巴胺甚至內(nèi)啡肽的水平。按摩能促進你所有4種快樂荷爾蒙的分泌。根據(jù)2004年研究，按摩后血清素和多巴胺水平均升高。按摩也會增加內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素的水平。
