2020年3月，刊發(fā)的一項(xiàng)英國研究發(fā)現(xiàn)，健康人吃完火龍果，短期內(nèi)就可改善血管內(nèi)皮功能和動脈僵硬度，這可能與火龍果富含甜菜堿有關(guān)。①②
健康時(shí)報(bào) 曹子豪 攝
這也恰恰說明，每日的飲食會對身體產(chǎn)生一定影響。在此，推薦一些保護(hù)心臟、血管，保護(hù)大腦防癡呆的食物。
保護(hù)血管、心臟的7種食物
部隊(duì)聯(lián)勤保障第983醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師王星2022年4月在健康號上分享了7種能保護(hù)血管的食物：
1. 粗糧
除了饅頭、米飯、面條等精細(xì)糧以外的主食，都可以看作粗糧，例如玉米、小米、黑米、紫米、燕麥、蕎麥等全谷物；黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等雜豆類；以及紅薯、土豆、山 藥、芋頭等薯類。建議每日粗糧要占到主食的三分之一到二分之一。
2. 水果
研究發(fā)現(xiàn)，與不吃或少吃水果的人相比，適當(dāng)多吃水果的人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低 40%，冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 34%?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每人每天要吃200~350克水果。需要注意，果汁不能替代水果。
3. 蔬菜
蔬菜含有大量的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、鉀、鈣、鎂等多種元素。利于三高的預(yù)防，利于保護(hù)血管，保護(hù)心臟?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每人每天蔬菜300-500克，也就是6兩－1斤的蔬菜，盡可能做到天天有蔬菜，頓頓有蔬菜，深色蔬菜占到1/2。
做菜的時(shí)候一定要少油少鹽，不要過度烹飪，以免營養(yǎng)丟失。順便提一句土豆絲、蓮藕、山藥這些都是淀粉含量高的，可以看做主食，不是蔬菜。沒有具體的什么蔬菜或水果能直接保護(hù)血管，我們提倡的是水果蔬菜多樣化。
4. 魚肉
魚肉，尤其是海魚含有歐米伽3脂肪酸，是利于血脂代謝，相對來說是保護(hù)血管，保護(hù)心臟的。魚類所含的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、維生素A、B2、B6、煙酸、鐵、鋅、硒較高。
《中國居民膳食指南》指出增加魚類攝入可降低心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。我們每周至少吃2次魚肉更合理。
5. 茶或咖啡
阜外醫(yī)院研究發(fā)現(xiàn)，有喝茶習(xí)慣的人，比起那些從來不喝茶的人，發(fā)生心臟病和腦中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低20%。
《中國預(yù)防心血管疾病指南》建議：喝咖啡每天2杯左右為宜，喝茶每月50-250 克為宜。
當(dāng)然，說到茶和咖啡并不是鼓勵大家喝，主要是看個(gè)人習(xí)慣。但如果您平時(shí)不喜歡喝茶和咖啡，那就喝白開水也挺好的。
6. 堅(jiān)果
我們吃的種子、堅(jiān)果，大部分含的油都是不飽和脂肪。適當(dāng)?shù)臄z入單不飽和脂肪酸的脂肪，并不會增加高血脂和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，相反還利于血脂代謝，利于預(yù)防動脈粥樣硬化。
《中國居民膳食指南》推薦每天每人一把堅(jiān)果仁比較合理。
7. 奶
《中國居民膳食指南》推薦每天每人300克奶制品。北京阜外醫(yī)院做了一項(xiàng)9萬人的觀察研究，結(jié)果顯示，每天多喝100 克的牛奶，能降低11%心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降低9%的腦中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，降低11%的心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)。每天喝牛奶150-300克的人，心血管病發(fā)病率降低23%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低19%。如果每天喝牛奶超過300克，心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低41%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低48%。
牛奶保護(hù)心血管的作用可能是含有的高蛋白、鈣和鉀有助于改善血脂異常、胰島素抵抗、血壓升高和腹部脂肪等心血管危險(xiǎn)因素。③
護(hù)腦防癡呆的4種食物
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉在2019年在健康之路節(jié)目上分享了預(yù)防老年癡呆的食物，可供大家參考：
1. 豬肝、蛋黃、豆制品
含有乙酰膽堿，它是神經(jīng)元細(xì)胞的構(gòu)成成分之一。每人每天應(yīng)攝入500-900毫克膽堿。
2. 深海魚
含有豐富的歐米伽3脂肪酸，它能夠增加神經(jīng)細(xì)胞膜的流動性，抗擊體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，減少異常蛋白的沉積，降低早老性癡呆的發(fā)生概率。
建議每人每周食用2~3次深海魚，每次食用半兩左右即可滿足人體需求。
3. 橘子
研究顯示血液中的同型半胱氨酸含量特別高時(shí)，發(fā)生癡呆的機(jī)會明顯增加。同型半胱氨酸在代謝過程中有個(gè)克星，就是葉酸。
橘子、草莓、菠蘿、胡蘿卜、獼猴桃、西蘭花、燕麥中都含有豐富的葉酸，每天攝入200-400微克葉酸為佳。
4. 堅(jiān)果
含有維生素E和鎂，鎂缺乏是老年人發(fā)生癡呆的一個(gè)重要因素；維生素E具有改善大腦細(xì)胞代謝、改善供氧功能、防止外邪入侵、抗氧化的作用。
推薦食用帶殼的堅(jiān)果，每天攝入30克左右即可。④
當(dāng)然，生活中食物的“多樣化”更為重要。推薦每天吃夠12種食物，每周25種！
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