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初學(xué)者練習(xí)瑜伽不可避免的就是進(jìn)行開(kāi)髖開(kāi)胯的練習(xí)了。

主要目的就是靈活髖關(guān)節(jié)，提高身體整體的靈活度和柔韌度，從而可以由此基礎(chǔ)上，進(jìn)入更多的瑜伽體式練習(xí)中去。

一起來(lái)看看適合瑜伽初學(xué)者的開(kāi)髖練習(xí)方式吧～

·將雙腳打開(kāi)約兩肩半寬，雙手向前撐住地面。

·吸氣時(shí)抬頭，延展脊柱，背部始終保持平展。

·呼氣時(shí)腳跟向外展開(kāi)，拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)。

作用：

·初步的髖關(guān)節(jié)打開(kāi)靈活練習(xí)。

·拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶，靈活雙腿。

·促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，減少髖部贅肉。

·右膝向前彎曲，右膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳踝及第二腳趾。

·左腿向后伸展，腳背、膝蓋貼地。

·吸氣時(shí)抬頭延展脊柱，雙手置于右膝內(nèi)側(cè)撐地。

·呼氣時(shí)嘗試屈手肘，小臂貼地。

·伴隨呼吸臀部后側(cè)向下推送。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)。

作用：

·拉伸大腿前側(cè)和大腿根部上側(cè)的髖部。

·有助于豎叉神猴式的練習(xí)。

·改善髖部僵硬，靈活髖關(guān)節(jié)。

·仰臥在靠墻處，雙腿后側(cè)完全貼放在墻面上。

·伴隨呼吸氣時(shí)將雙腳緩慢向兩側(cè)打開(kāi)到最大。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)。

作用：

·拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。

·增強(qiáng)髖部靈活度。

·促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

·為橫叉做準(zhǔn)備練習(xí)。

·跪立于墊子上方，雙手撐在前方地面。

·吸氣時(shí)延展脊柱。

·呼氣時(shí)雙膝向兩側(cè)推送，髖部下沉。

·始終保持雙膝和腳跟在同一直線上。

·可以嘗試彎屈雙肘，小臂向下貼地。

·保持二十個(gè)呼吸的練習(xí)。

作用：

·橫向打開(kāi)髖部，改善髖關(guān)節(jié)僵硬。

·拉伸腿部?jī)?nèi)側(cè)韌帶。

·為橫叉做準(zhǔn)備練習(xí)。

奔馬式：

·左膝向前彎曲，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳踝及第二腳趾。

·右膝向后伸展，腳背、膝蓋向下貼地。

·吸氣時(shí)延展脊柱，雙手置于左腳兩側(cè)撐地。

·呼氣時(shí)髖部下沉，臀部后側(cè)向前、向下推送髖部。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)之后，換反側(cè)練習(xí)。

作用：

·拉伸大腿前側(cè)，拉伸大腿根上側(cè)髖部。

·纖細(xì)腿部，改善不良腿形。

半神猴式：

·右膝跪地，大腿垂直地面，左腿向前伸直，腳尖回勾，雙手置于左腿兩側(cè)撐地。

·吸氣時(shí)抬頭挺胸，延展脊柱。

·呼氣時(shí)以尾骨為軸，上體向下折疊，左肩靠近左膝。

·持續(xù)二十個(gè)呼吸的練習(xí)之后換反側(cè)練習(xí)。

作用：

·拉伸腿部后側(cè)韌帶。

·改善腿部水腫，纖細(xì)腿部線條。

·為豎叉神猴式做準(zhǔn)備練習(xí)。