酷炫腦
耶魯博士后創(chuàng)辦的腦科學科普平臺
本文來自公眾號：酷炫腦
作者：Thomas Oppong
你能夠通過很多不同的方式“升級”你的大腦，養(yǎng)成更好的用腦習慣不僅會增加你的大腦灰質(zhì)，同時還會減緩你的認知功能衰退，加速你的記憶喚起能力，并改善你的心理健康。
我們的大腦中沒有什么是一成不變的，它們的活力讓我們意想不到。它具有調(diào)整、治愈、翻新和重組自己的能力。你日常的所作所為都在對你的大腦產(chǎn)生著或好或壞的影響。那么就從現(xiàn)在開始重組和重塑你的大腦并讓它返老還童，時刻保持巔峰狀態(tài)，也還不算太晚。
神經(jīng)可塑性（大腦根據(jù)經(jīng)驗改變自身的能力）的實驗已經(jīng)證明，大腦能夠通過改變自身結(jié)構(gòu)，擴大和縮小體積，或者改變生物化學環(huán)境來調(diào)節(jié)自身。
無論男女老少都能實實在在地改變自己的大腦嗎？在一定范圍內(nèi)是可行的。你可以從這些科學的行為和習慣開始改變。
1. 雜耍有助于改善大腦白質(zhì)
沒錯，簡單的雜耍練習是可以改善大腦功能的一劑良藥。一項新的研究發(fā)現(xiàn)學習雜?？赡艽龠M大腦特定區(qū)域的生長。研究發(fā)現(xiàn)，參加了雜耍練習的志愿者的大腦視覺和運動神經(jīng)區(qū)的白質(zhì)有了增長。
《超級學校霸王》
“我們發(fā)現(xiàn)被試者的大腦白質(zhì)（連接大腦不同區(qū)域的束狀神經(jīng)）由于學習一項新的技能發(fā)生了變化，”來自牛津大學臨床神經(jīng)系的項目負責人海蒂-約翰森堡博士解釋并補充說，“我們發(fā)現(xiàn)大腦的結(jié)構(gòu)實際上是適合被改變的。我們證明了大腦有可能重建自己的系統(tǒng)網(wǎng)絡，從而更加高效地工作。”
在這項研究過去的四周后，研究者們還發(fā)現(xiàn)雜耍者們的大腦中新增的白質(zhì)保持得很好，而大腦灰質(zhì)甚至也增長了。研究者們選擇了雜耍作為一項復雜的新技能供人們學習。而你同樣可以通過這種練習改善你的大腦灰質(zhì)。
2. 不學點東西就不上床睡覺（活到老學到老），拉伸你的腦部“肌肉”
這是一句深刻且真實的西班牙諺語。并不只有雜耍能夠幫助你構(gòu)建大腦白質(zhì)。
你可以學著去做各種各樣與你的日常生活不相干的新奇事情。不管是結(jié)交新朋友，學習新的技能，學習跳舞，還是嘗試繪畫和設計，“各種各樣”是其中的關鍵。每天都試著去接觸一些讓你覺得新鮮甚至有些不習慣的新事物吧。
諾曼-道奇在他所著的《改變自身的大腦：腦科學前沿神乎其神的勝利》（The Brain That Changes Itself: Stories of Personal Triumph from the Frontiers of Brain Science）一書中說道，“并不是所有的活動在這方面都有相同的效果。像是學習樂器，桌游，閱讀，舞蹈之類需要全神貫注的興趣愛好才能夠降低我們患癡呆癥的風險。而其中跳舞又要求我們學習新的動作，不管是身體上還是心理上都很有挑戰(zhàn)性，并且要求我們高度集中注意力?！?/p>
《瘋狂動物城》
同樣有研究證實學習一門新的語言能夠促進大腦語言區(qū)域的灰質(zhì)增長。研究發(fā)現(xiàn)“能夠熟練掌握外語的口譯員們的右海馬體和左顳上回區(qū)域的可塑性更強?！?/p>
學習新鮮事物不僅能夠強化你的大腦，學習的過程同樣也是屏蔽無關信息，幫助你訓練注意力的過程?？傊?，不要總是做著一成不變的事，百無聊賴地度過一天。
3. 睡眠質(zhì)量差會使腦容量快速減少
很多人都覺得睡眠無關緊要，告訴你們一個壞消息：睡不好覺會縮小你的大腦。
一項檢測睡眠質(zhì)量與大腦皮層及海馬體體積關系的研究發(fā)現(xiàn)了這一驚人的結(jié)果。這項研究發(fā)現(xiàn)入睡困難或睡眠不足與大腦體積的快速減少相關。而這種減少會影響負責控制語言，觸覺，平衡，數(shù)學計算和決策功能的重要腦區(qū)。
神經(jīng)科學家及睡眠專家尼爾-馬魯同樣說：“研究發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量差會導致蛋白質(zhì)在大腦中累積，對腦細胞造成傷害。我們還在試著系統(tǒng)地總結(jié)其中的原理”。
睡眠能夠修復并重建大腦。養(yǎng)成良好的睡眠習慣是保持大腦健康的重要方式。每晚七到八小時的高質(zhì)量睡眠對于促進新的神經(jīng)元連接和腦細胞生長非常關鍵。
《小熊維尼》
4. 任何形式的體育鍛煉都能重塑大腦：讓你的身體保持活力
你想必已經(jīng)知道，體育活動對身體健康是很有好處的。體育鍛煉同樣也能增強你的大腦質(zhì)量、提升記憶、運動技巧和學習能力。其實僅僅是在健身房里騎上半個小時的健身車就可以對你的大腦產(chǎn)生神奇的功效。
一項研究發(fā)現(xiàn)從事體育鍛煉可以使人的海馬體體積增加。研究者們發(fā)現(xiàn)，“在健身之后，病人（12%）和健康受試者（16%）的海馬體體積有了顯著的增加，而未參加健身的對照組病人（-1%）則沒有發(fā)現(xiàn)顯著的變化，”
健身從各種角度來說都對大腦有益。健身能夠增加心率，向大腦輸送更多氧氣；還能促進身體激素的釋放，為腦細胞的生長提供理想的環(huán)境。
健身還能間接改善情緒、睡眠、減輕壓力以及焦慮。在另一項研究中，百翰和女性醫(yī)院的神經(jīng)學家以及哈佛醫(yī)學院的神經(jīng)學教員斯科特-麥金尼斯博士說，“更令人激動的是我們發(fā)現(xiàn)參加一項為期六個月到一年有規(guī)律的中等強度健身項目同樣能使特定腦區(qū)的體積增加?！?/p>
任何能夠使心率增加的有氧健身都能成為不錯的起點。除了去健身房，你還可以考慮把散步作為你的日常。像是游泳，爬樓梯，打網(wǎng)球，或跳舞等其他中等強度的健身項目也有著同樣的作用。
《馬男波杰克》
5. 正念內(nèi)觀能夠一炮而紅可是有原因的
正念冥想已經(jīng)成為了新時代的當紅炸子雞?，F(xiàn)在，由于人們希望尋找改善心理健康的新途徑，嚴謹?shù)目茖W研究也證實了它的作用。
簡簡單單地通過在一天中保持投入，用心感受生活，并關注自己內(nèi)心的張力和所思所想，同時摒棄帶有偏見的批判和評價就能改善你的心理健康。正念內(nèi)觀是對抗壓力非常高效的武器。
科學研究表明冥想能夠“永久重塑”你的大腦從而提升你的幸福指數(shù)?？死锼雇懈?伯格蘭德在《今日心理學》雜志中寫道：“在過去的數(shù)十年中，研究發(fā)現(xiàn)正念內(nèi)觀帶來的的好處包括：壓力的降低，注意力的提升，工作記憶的進步，思維反芻的減少，情緒化反應的減少，以及更強的認知靈活度和更高的人際關系滿意度等等?！?/p>
我們的大腦大部分時間都處于“無人駕駛”模式。從現(xiàn)在開始注意你身邊的世界吧，喚醒自己對周圍一切的感知能力。
你能夠通過很多不同的方式“升級”你的大腦。養(yǎng)成更好的用腦習慣不僅會增加你的大腦灰質(zhì)，同時還會減緩你的認知功能衰退，加速你的記憶喚起能力，并改善你的心理健康。參考文獻（點擊滑動查看）
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[2]Kandola, A., Hendrikse, J., Lucassen, P. J., & Yücel, M. (2016). Aerobic Exercise as a Tool to Improve Hippocampal Plasticity and Function in Humans: Practical Implications for Mental Health Treatment. Frontiers in human neuroscience, 10, 373. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00373[3]Sexton, C. E., Storsve, A. B., Walhovd, K. B., Johansen-Berg, H., & Fjell, A. M. (2014). Poor sleep quality is associated with increased cortical atrophy in community-dwelling adults. Neurology, 83(11), 967–973. https://doi.org/10.1212/WNL.0000000000000774 [4]Zatorre, R. J., Fields, R. D., & Johansen-Berg, H. (2012). Plasticity in gray and white: neuroimaging changes in brain structure during learning. Nature neuroscience, 15(4), 528–536.
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