動(dòng)作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；身體中正，目視前方（圖6）。
動(dòng)作二：隨著松腰沉髖，身體重心移至右腿；左腳向左側(cè)開步，腳尖朝前，約與肩同寬；目視前方（圖7）。
動(dòng)作三：兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向兩側(cè)擺起，約與髖同高，掌心向后；目視前方（圖8）。
動(dòng)作四：上動(dòng)不停。兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈；同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，與臍同高，掌心向內(nèi)，兩掌指間距離約10厘米；目視前方（圖9）。
(1) 頭向上頂，下顎微收，雙唇輕閉；沉肩墜肘，腋下虛掩；胸部寬舒，腹部松沉；收骻斂臂，上體中正
(2) 呼吸徐緩，氣沉丹田，調(diào)息6~9次
錯(cuò)誤與糾正
練習(xí)八段錦預(yù)備式時(shí)，容易犯的錯(cuò)誤主要是：抱球時(shí)，大拇指上翹，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿，八字腳。
正確做法是：注意沉肩，垂肘，指尖相對(duì)，大拇指放平；收髖斂臀，命門穴放松；膝關(guān)節(jié)不超越腳尖，兩腳平行站立。
為預(yù)備式做好準(zhǔn)備
1、做好物質(zhì)方面的準(zhǔn)備。預(yù)備式開始前，要選擇安靜的場(chǎng)所。排除周圍的干擾因素，手機(jī)調(diào)到靜音。衣服寬松舒適，上衣下垂，不要扎在腰里。安靜不下來，可以放舒緩的背景音樂。有條件的，可以鋪上瑜伽墊，赤腳習(xí)練。
2、做好心理方面的準(zhǔn)備。要通過預(yù)備式，讓自己放松安靜下來。放松安靜，是做好八段錦的關(guān)鍵。放松安靜的狀態(tài)，要貫徹始終。抓住放松安靜，就抓住了關(guān)鍵，抓住了主要矛盾。
3、做好身體方面的準(zhǔn)備。要通過預(yù)備式，調(diào)整好動(dòng)作，調(diào)整好體態(tài)，為后面的習(xí)練，做好準(zhǔn)備。保持身體正直，頭頂上領(lǐng)，下巴微收，沉肩墜肘，膝不過腳尖，自然呼吸。
兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，
頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，
雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。
寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神與肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。
八段錦預(yù)備式的主要作用有三個(gè)，即端正身形、放松入靜、靜養(yǎng)元?dú)?，為八段錦全套動(dòng)作打好根基。
端正身形
“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”。可見，練好預(yù)備勢(shì)首先要端正身形。對(duì)于初學(xué)者來說，端正身形的動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳平行站立，與肩 同寬，意想肩井穴與涌泉穴垂直相對(duì)；雙膝微微前屈，膝蓋不能超過腳尖。具體來說，一是要松腰沉髖，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上，同時(shí)斂臀，把命門 穴打開。換句話說就是把腰部的生理彎曲盡量拉直，使脊椎關(guān)節(jié)節(jié)節(jié)對(duì)準(zhǔn)下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時(shí)肩關(guān)節(jié)向下松沉并向前微合，肘關(guān)節(jié)下垂并向外微 撐，氣沉丹田，腋下虛掩，要留空，不能緊貼肋部。雙臂的動(dòng)作就像抱著一個(gè)氣球一樣，肩、肘、腕這三個(gè)關(guān)節(jié)要力求做成圓弧狀，不能出現(xiàn)死角，與含胸配合起來 組成一個(gè)圓。三是要百會(huì)虛領(lǐng)，意念中百會(huì)穴上仿佛有一繩輕輕牽吊，并且百會(huì)與會(huì)陰穴要保持在同一條垂直線上，后頸挺拔，髖部下沉。四是要兩眼垂簾，即雙目 微閉，僅留一縫之光，目光自然平視。
以上就是健身氣功八段錦預(yù)備勢(shì)在外形上的規(guī)范要求，由于初學(xué)者習(xí)練次數(shù)少，動(dòng)作尚未定型，稍不注意動(dòng)作就會(huì)走形，所以，練習(xí)的時(shí)候只知道抱球式的 動(dòng)作要領(lǐng)還不夠，還要在實(shí)踐中時(shí)時(shí)刻刻注意檢查自己的動(dòng)作是否有變形的地方，起初最好有老師在身邊監(jiān)督，實(shí)在不行的話可以對(duì)著鏡子練，以便于檢查和糾正自 己的動(dòng)作。當(dāng)練習(xí)動(dòng)作符合規(guī)范，隨便一站都不會(huì)出錯(cuò)，才算完成了第一階段的練習(xí)任務(wù)。
放松入靜
放松入靜是練功的根本法則，也是練好預(yù)備勢(shì)的基本要求。
所謂“放松”，是指在練習(xí)預(yù)備勢(shì)時(shí)要保持全身肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶和內(nèi)臟處于自然、舒展的狀態(tài)。練習(xí)放松，可從以下三方面入手：首先，動(dòng)作要符合規(guī)范， 練功時(shí)的身體姿勢(shì)與練習(xí)方法要正確，要合乎功法要求，做到“身形中正”，這是“放松”的最基本要求和前提條件。其次，要適當(dāng)用意，用意念引導(dǎo)身體放松。先 是意想放松面部肌肉，特別是眉心和嘴角周圍的肌肉，然后放松頸部，此時(shí)意念可分為兩支，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指 節(jié)，節(jié)節(jié)松開。另外一支是由頸椎向下，一節(jié)一節(jié)地對(duì)準(zhǔn)下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上，如此反復(fù)幾遍，即可收到良好的效果。第三，要堅(jiān)持練 習(xí)，循序漸進(jìn)，卸掉拙力。這一過程被稱為“換勁”，因?yàn)槌鯇W(xué)者動(dòng)作尚未定型，建議采用延長時(shí)間的方法。剛開始練時(shí)以站五分鐘為宜，待動(dòng)作熟練、不輕易走形 時(shí)，再逐漸延長時(shí)間，一般在一周內(nèi)延長到半個(gè)小時(shí)左右為宜。除以上方法外，做放松練習(xí)時(shí)還要注意三個(gè)問題。一是要經(jīng)歷一個(gè)酸、麻、脹的過程。起初會(huì)有一些 不舒服的感覺，只要堅(jiān)持一下，氣血通暢后就會(huì)享受到身心舒松的愉悅。二是要搞清楚舒松與松懈的區(qū)別。舒松的時(shí)候關(guān)節(jié)是舒張的，肌肉軟組織舒展，精神安逸， 動(dòng)作含有內(nèi)勁；而松懈的時(shí)候，關(guān)節(jié)是閉合的，肌肉軟組織緊縮，精神萎靡不振，動(dòng)作軟弱無力。三是身體虛弱或有疾病的練習(xí)者要注意鍛煉強(qiáng)度，一般以個(gè)人舒適 度為限，一有不正常的地方，比如頭暈、胸悶等，應(yīng)馬上停止練功，進(jìn)行調(diào)整休息。
所謂“入靜”，指的是排除外界一切干擾，心不思，意不想，精神集中，專門練功。要入靜應(yīng)從以下幾方面入手：首先，要做好練功前的各項(xiàng)準(zhǔn)備，包括排 便，換上寬松的練功服，摘掉項(xiàng)鏈等飾物，關(guān)掉手機(jī)，以及選擇空氣清新、安靜舒適的練功環(huán)境等。同時(shí)練功前要保證足夠的睡眠和休息，避免過分勞累，盡量使自 己保持一個(gè)平靜自然的心態(tài)。其次，要排除雜念。練功前要把可能牽涉注意力的事情妥善安排好，避免練功時(shí)牽掛。練功過程中一旦出現(xiàn)走神等情況，要立即排除。 第三，平時(shí)生活中要進(jìn)行集中注意力的訓(xùn)練，適當(dāng)做一些凝神注視運(yùn)動(dòng)物體變化的練習(xí)，這樣有助于提高注意力。第四，練功時(shí)應(yīng)播放優(yōu)美舒緩的健身氣功伴奏音 樂，以幫助練功者入靜。
需要指出的是，放松與入靜是相輔相成的，放松是入靜的前提，只有身體安舒，心才能完全靜下來；而入靜又可以促進(jìn)放松，當(dāng)思想和情緒平穩(wěn)安寧時(shí)，身心自然就放松了。
靜養(yǎng)元?dú)?/strong>
身體松靜下來后，呼吸逐漸變得自然緩慢，此時(shí)內(nèi)氣開始逐漸充盈，并在體內(nèi)順著經(jīng)絡(luò)按照一定的方向運(yùn)行，接下來就進(jìn)入靜養(yǎng)元?dú)獾碾A段。這個(gè)階段的具體 要求是：嚴(yán)格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求；鍛煉強(qiáng)度以個(gè)人的舒適度為界限，適當(dāng)延長預(yù)備勢(shì)的時(shí)間；練功時(shí)采用自然式呼吸；練完預(yù)備勢(shì)后，就可以按照 健身氣功·八段錦的動(dòng)作順序繼續(xù)練習(xí)了。對(duì)處在這一階段練習(xí)者的建議是：第一，練習(xí)中如果出現(xiàn)心慌、氣短、頭暈、抖動(dòng)等不舒服現(xiàn)象，應(yīng)馬上中止練習(xí)，避免 出現(xiàn)偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。預(yù)備勢(shì)練習(xí)采用自然呼吸，就是為了由胸式呼吸逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)榧?xì)勻深長的腹式呼吸，從而達(dá)到不調(diào)而自調(diào)的目的。第三，要 正確對(duì)待可能產(chǎn)生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻?zhàn)?、發(fā)熱、出汗等感覺或現(xiàn)象，甚至多年前的外傷部位在練功時(shí)也會(huì)產(chǎn)生疼痛、刺癢的感覺，這是練功過 程中的正常反應(yīng)，只要盡量保持放松入靜狀態(tài)，堅(jiān)持練功就可以了，過一段時(shí)間上述感覺會(huì)自然消失。
“預(yù)備式”與一些內(nèi)家拳的“混元樁”功法很相似，其寧靜心神的功效很顯著。中醫(yī)講，“病由心生”。內(nèi)臟器官的健康與人的精神狀態(tài)，是相互影響的。所以，“預(yù)備式”動(dòng)作雖簡單，但是卻是此套健身氣功的根基，所謂，固本培元。根基穩(wěn)固事半功倍，根基不穩(wěn)，用功亦是徒勞。
呼吸有形，而靜心無形，最是難練。練習(xí)時(shí)，應(yīng)將注意力放在動(dòng)作要領(lǐng)和呼吸調(diào)節(jié)上，“以一念領(lǐng)萬念”，即將心神專注于做一件事情上，以排除其它事情的干擾，從而達(dá)到靜心的效果。
如果不是隨配樂練習(xí)整套動(dòng)作，“預(yù)備式”建議單獨(dú)多站一會(huì)兒，5—10分鐘為宜。亦可在心神不寧時(shí)，用來調(diào)理人的理精神狀態(tài)。
預(yù)備式可以站10到30分鐘，最好是連帶八段錦全套動(dòng)作結(jié)合預(yù)備式鍛煉。
預(yù)備式可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備式靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為八段錦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。
第二種呼吸方法
?。?）呼吸方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。
（2）說明：預(yù)備勢(shì)可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢(shì)靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天里三焦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。
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