蔬菜干，缺少蔬菜時(shí)候是個(gè)很好的補(bǔ)充
文/李園園營(yíng)養(yǎng)師
新鮮蔬菜充足的時(shí)候，自然新鮮蔬菜是最佳選擇。每天吃至少300~500克蔬具有多種健康益處。然而有些特殊情況下難以保證蔬菜的供應(yīng)，這時(shí)候蔬菜干是很好的補(bǔ)充。當(dāng)然有些蔬菜干做菜風(fēng)味獨(dú)特，來(lái)調(diào)劑一下味蕾也是不錯(cuò)的選擇。另外有些蔬菜適合干制，干制之后安全性更好。
1、怎么做的？
目前蔬菜干的加工工藝主要有熱風(fēng)干燥、風(fēng)干、微波干燥、真空干燥和冷凍干燥等，其中國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上90%的脫水蔬菜采用熱風(fēng)干燥制成，這主要是由于熱風(fēng)干燥成本相對(duì)于微波干燥、真空干燥和冷凍干燥等都要低得多。
2、營(yíng)養(yǎng)怎么樣？
不過(guò)在干制過(guò)程中，難免會(huì)造成蔬菜中的維生素C、葉酸、類胡蘿卜素、葉綠素等可溶性和不穩(wěn)定的成分損失大，而熱風(fēng)干燥的產(chǎn)品在維生素、葉綠素、類胡蘿卜素等指標(biāo)上損失程度尤其大一些。
然而脫水蔬菜與水果干類似，也有一些營(yíng)養(yǎng)上的優(yōu)勢(shì)，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：
膳食纖維：與果干一樣，蔬菜干重的膳食纖維損失很少。
礦物質(zhì)：蔬菜在加工過(guò)程中，如果有與水接觸的工藝如燙漂、浸泡和復(fù)水等，礦物質(zhì)會(huì)有一定的損失，不過(guò)加工中可能會(huì)添加食品添加劑如鈣鹽、鐵鹽等又可能會(huì)使礦物質(zhì)含量增加。所以總體礦物質(zhì)的損失也不大。
糖類：與水果不同，蔬菜中本來(lái)的糖分含量很少，所以干制之后也不用擔(dān)心糖分的問(wèn)題而對(duì)吃的量“斤斤計(jì)較”，蔬菜干可以放心吃。
耐儲(chǔ)存：蔬菜脫水造成了不適合微生物生長(zhǎng)的環(huán)境條件，防止了微生物特別是致病菌的生長(zhǎng)繁殖，達(dá)到防腐、保鮮的效果，具有質(zhì)量輕，食用方便，貯存時(shí)間長(zhǎng)等優(yōu)點(diǎn)。
不過(guò)同樣要注意，像水果干一樣，有些蔬菜脆片之類的零食為真空油炸產(chǎn)品，脂肪含量較高，甚至在15%以上，則不建議選擇。
3、干制蔬菜吃法哪些？
可見(jiàn)，蔬菜干營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也不能完全取代新鮮蔬菜，不過(guò)在缺少新鮮蔬菜的時(shí)候，是一種很好的補(bǔ)充。或者想換一種口味吃蔬菜，蔬菜干也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，所以它越來(lái)越受到人們的青睞。
蔬菜曬成干后，吃法很多。例如白菜干可以放在餡兒里，或者燉肉；洋蔥干、菠菜干、胡蘿卜干都適合煲湯；雪里蕻干常用來(lái)做梅干菜；而白蘿卜干和茄子干可以炒菜或者涼拌。
4、在家如何曬制蔬菜干？
可以選擇含水量不是很高的根莖類、瓜茄類以及部分葉類蔬菜，這樣蔬菜干制時(shí)間較快，不容易霉變，便于控制。適合曬成蔬菜干的有白菜、茄子、胡蘿卜、洋蔥、菠菜、雪里蕻等。其中茄子、胡蘿卜切開(kāi)后，最好先在開(kāi)水里焯一下，而洋蔥、白菜、菠菜、雪里蕻則不需要焯燙。由于含水量稍高，白蘿卜切成條后，需要在表面撒上一層鹽，曬幾天后再撒鹽，以浸出更多的水分。
另外，曬制蔬菜干的時(shí)候，千萬(wàn)要注意衛(wèi)生，避免蔬菜表面落上灰塵，更要留意蔬菜干是否因晾曬不當(dāng)而發(fā)生霉變。
5、有一種菜，干制之后吃更好
這種菜是黃花菜。因?yàn)樾迈r的黃花菜含有秋水仙堿（一種可治療高尿酸、痛風(fēng)的藥物主要成分），具有一定毒性，中毒表現(xiàn)主要是惡心嘔吐、腹痛、腹瀉的步伐胃腸道癥狀。而經(jīng)過(guò)干制的黃花菜，在燙漂、浸泡等過(guò)程中，大部分秋水仙堿溶便可以解于水中，使得含量大大降低，所以干黃花菜吃了更放心。
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李園園
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營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
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