力量訓(xùn)練的六大殺手
運(yùn)動(dòng)傷害在力量訓(xùn)練中就像一個(gè)幽靈，經(jīng)常突然給你一記重?fù)?。有些運(yùn)動(dòng)傷害，人們非常熟悉，也能注意避免。但還有一些卻是絕大多數(shù)人沒(méi)意識(shí)到的，直到你被擊中才恍然大悟，但已經(jīng)晚了。
上體訓(xùn)練動(dòng)作因?yàn)樯婕安课惠^多，而且上體肌肉相對(duì)脆弱，非常容易受傷。
一、臥推：
運(yùn)動(dòng)傷害的幽靈特別喜歡臥推，這是因?yàn)楹芏嗳藶榱颂岣吲P推重量采取了很多危險(xiǎn)的方法。
第一是弓式發(fā)力，也就是挺起腰背。很多運(yùn)動(dòng)員肚子很大，再加上有意挺起，腹部的高度大大超過(guò)胸部，這樣不僅能借助腰力，還能使杠鈴下降幅度盡可能減小，但是這使脊柱變成了一個(gè)非常危險(xiǎn)的弧線，隨著腿部向下蹬，雙臂向上推，脊柱很容易像巖石的斷層一樣斷裂開(kāi)來(lái)。由于整個(gè)身體從腿部向頭部向下傾斜，而人又不習(xí)慣頭部下斜，總是自然地向上挺起脖子，這就使頸椎承受的壓力極大。通過(guò)對(duì)隨機(jī)抽取的100名臥推愛(ài)好者的檢查表明，高達(dá)62%的人都存在不同程度的脊柱變形。
解決方法：臥推時(shí)腰背總是緊貼凳面，不要使用過(guò)大的重量，因?yàn)橥拼笾亓繒r(shí)身體會(huì)自然成橋形。
其次是競(jìng)技比賽綜合癥。網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員肘部容易受傷，拳擊運(yùn)動(dòng)員肩部容易受傷，扳手腕愛(ài)好者手腕容易受傷。在臥推比賽中，這些癥狀經(jīng)常同時(shí)出現(xiàn)。臥推背心大大改變了臥推技術(shù)，由于胸背部被大大增強(qiáng)了，你有可能推起原來(lái)不敢想象的重量，但你的肘、腕并沒(méi)被保護(hù)起來(lái)，它們的承受能力并不會(huì)因?yàn)榕P推背心的存在而增加。
Gene Rychlack有一次臥推時(shí)沒(méi)能支撐住下降的杠鈴，導(dǎo)致右腕關(guān)節(jié)斷裂，這種災(zāi)難性的結(jié)果雖然不是經(jīng)常出現(xiàn)，但它的潛在的威脅卻是無(wú)處不在的。而且臥推比賽中杠鈴下降的位置普遍靠下，接近上腹，這就使肩部承受了更大的壓力。而一旦肩部嚴(yán)重受傷，整個(gè)上體就成了一個(gè)銹住的螺栓。
解決方法：遠(yuǎn)離臥推背心以及那些專(zhuān)門(mén)提高成績(jī)的技巧，例如使杠鈴下放位置靠下等，你的目的是提高自身而不是以推起的數(shù)字去嘩眾取寵，用最標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)去完成臥推動(dòng)作。
二、硬拉：舉重運(yùn)動(dòng)員很少在硬拉時(shí)受傷，而其他項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員在硬拉時(shí)所受的傷害幾乎稱(chēng)得上慘不忍睹，包括脊柱脫節(jié)、斜方肌、肱二頭肌撕裂等。牽拉式動(dòng)作比推式或蹲式更容易受傷，因?yàn)樗鼘⒓‰炖L(zhǎng)，但這并不必然導(dǎo)致受傷。
硬拉受傷的癥結(jié)在于沒(méi)有挺直背部。只要你挺直背部，發(fā)力部位會(huì)自然集中于腿部。如果你像舉重運(yùn)動(dòng)員那樣屈腿硬拉，主要發(fā)力部位是股四頭??；如果你挺直腿部，主要發(fā)力部位就是股二頭肌。但是一旦你弓起背部，脊柱就又呈現(xiàn)出一個(gè)危險(xiǎn)的弧線，這時(shí)主要發(fā)力部位就轉(zhuǎn)移到腰背部，你的每一節(jié)脊椎都承受了極大的壓力。舉重行話把弓背硬拉叫做自殺式練法，這是很有道理的。在挺直背部硬拉的時(shí)候受傷的情況并不多，但如果弓背硬拉，受傷只是遲早的問(wèn)題。
解決方法：不論直腿還是屈腿硬拉，總是挺直背部，感覺(jué)主要發(fā)力部位是股四頭肌（屈腿）或股二頭?。ㄖ蓖龋?
三、推舉：在推舉大重量時(shí)，最容易受傷的往往不是肩部，而是腰部。因?yàn)殡S著重量的增大，脊柱在沒(méi)有輔助支撐的情況下會(huì)自然彎曲，通常是向后彎，有些極端的情況下簡(jiǎn)直有些像站立的臥推了。前面我們已經(jīng)多次說(shuō)過(guò)，在脊柱成為弧線的情況下，受傷幾乎是不可避免的。不過(guò)，推舉的情況比臥推更困難，因?yàn)闆](méi)有凳面的輔助支撐，大重量時(shí)脊柱彎曲幾乎是必然的。
解決方法：將重量控制在腰背能夠自然挺直的限度以?xún)?nèi)，可以使用舉重腰帶或深蹲背心保護(hù)腰背。
四、頸后推舉：在推舉的各種姿勢(shì)中，頸后推被稱(chēng)為肩部殺手。胸前推舉主要威脅腰部，而頸后推很容易撕裂肩帶。舉重運(yùn)動(dòng)員的頸后挺動(dòng)作和頸后推相似，受傷概率卻小得多，這是因?yàn)轭i后挺是腿部主動(dòng)發(fā)力，肩部只是輔助發(fā)力，實(shí)際負(fù)荷較小。而頸后推依靠肩部主動(dòng)發(fā)力，肩關(guān)節(jié)拉伸的幅度比胸前推舉更大，脆弱的肩關(guān)節(jié)很難承受。越是動(dòng)作幅度大的關(guān)節(jié)越不穩(wěn)定，也越容易受傷。肩關(guān)節(jié)是人體全部關(guān)節(jié)中動(dòng)作幅度最大的，也是最脆弱的。
解決方法：用頸后挺代替頸后推，用腿部主動(dòng)發(fā)力，減小肩部負(fù)荷。
五、下拉：胸前下拉的主要威脅針對(duì)腰背部。很多人為了追求動(dòng)作幅度，在下拉時(shí)向后彎曲身體，以便能夠?qū)⑹直礁偷奈恢?。特別是重量大的時(shí)候，這種脊柱彎曲是自然而不可避免的。而正像前面說(shuō)過(guò)的，哪里有脊柱彎曲，運(yùn)動(dòng)傷害就會(huì)在哪里出現(xiàn)。
解決方法：減小胸前下拉的動(dòng)作幅度，保證脊柱不會(huì)向后彎曲。
六、頸后下拉：頸后下拉對(duì)腰背的威脅較小，對(duì)肩、肘的威脅卻增大了很多。很多人為了拉起大重量，會(huì)稍微向前彎曲身體，因?yàn)閯?dòng)作幅度不大，腰背部一般不會(huì)受到太大傷害，但這卻使肩部、肘部比整個(gè)軀干偏后了很多，處在一個(gè)極不自然的位置，這和頸后推相似。這個(gè)動(dòng)作本來(lái)是設(shè)計(jì)來(lái)讓身體保持豎直的，但在大重量的情況下，上體和手臂幾乎總是呈現(xiàn)Y型。
解決方法：減小訓(xùn)練重量，保證上體和手臂都始終處于豎直。
結(jié)論：始終保持脊柱是一條直線。在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也讓它始終成一條直線，永遠(yuǎn)不要弓背，如果你非要弓背才能完成動(dòng)作，就用下蹲代替它，這是舉重的一條真理。
上體訓(xùn)練不要使用過(guò)大的重量。上體關(guān)節(jié)和肌肉總體來(lái)說(shuō)是比較脆弱的。如果你訓(xùn)練重量較小，即使有些錯(cuò)誤動(dòng)作，危險(xiǎn)也不會(huì)集中爆發(fā)。但在大重量情況下，最小的錯(cuò)誤也會(huì)被放到最大。
