【運(yùn)動(dòng)健身的好處】 生命在于運(yùn)動(dòng)”這是至理名言。體育運(yùn)動(dòng)是健身的法寶，增壽的訣竅。從強(qiáng)身健體的意義上講，任何人都需要鍛煉，對(duì)于老年朋友來(lái)說(shuō)，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來(lái)，也就更需要參加健身運(yùn)動(dòng)。 ...
一、健身運(yùn)動(dòng)的好處
“生命在于運(yùn)動(dòng)”這是至理名言。體育運(yùn)動(dòng)是健身的法寶，增壽的訣竅。從強(qiáng)身健體的意義上講，任何人都需要鍛煉，對(duì)于老年朋友來(lái)說(shuō)，生理功能逐漸衰退，健康狀況逐漸變差，各種慢性病接踵而來(lái)，也就更需要參加健身運(yùn)動(dòng)。
專家們認(rèn)為，人的壽命長(zhǎng)短，有15％～20％取決于遺傳因素，有80％～85％取決于非遺傳因素。遺傳因素是不可改變的，而非遺傳因素，諸如生活環(huán)境、生活方式、醫(yī)療保健、體育鍛煉等，取決于人類自己，尤其是體育鍛煉，個(gè)人可以通過(guò)體育鍛煉達(dá)到推遲衰老、延年益壽的目的。
在美國(guó)出版的《促進(jìn)健康》一書(shū)中，對(duì)身體鍛煉的好處，做了如下概括：美化身體外貌；提高適應(yīng)性；鞏固人與社會(huì)的聯(lián)系；改進(jìn)人的個(gè)性；改善身體姿勢(shì)；延緩衰老過(guò)程；放松身體；有助于控制情緒消沉；有益于保持情感的穩(wěn)定；可以得到良好的睡眠；使人能更有效地工作；能夠很好地適應(yīng)和應(yīng)付生活中的緊張場(chǎng)面；使人們能從疲勞中盡快解脫出來(lái)；調(diào)節(jié)改善全身各系統(tǒng)器官的功能；重新調(diào)配全身的血液；改善全身的氧氣供應(yīng)；保持身體肌肉的體積和重量；給大腦提供更多的血液，使人精神更為活躍；防止心臟病、冠心病、癌癥和關(guān)節(jié)炎；調(diào)節(jié)和降低膽固醇和三酰甘油的水平；加強(qiáng)心肌的力量，保持動(dòng)脈的彈性和活動(dòng)；降低血壓；縮短血液凝固的時(shí)間；增加血紅蛋白的數(shù)量和血容量；促進(jìn)有規(guī)律的腸蠕動(dòng)，防止便秘；加速?gòu)募膊『蛡粗谢謴?fù)；有助于自救(預(yù)防意外事故和外傷)；調(diào)節(jié)消化中樞，因而可控制過(guò)量飲食、情緒、情感和體重；幫助消化；增加高密度脂蛋白；改善性生活；減少皮膚感染；提高內(nèi)分泌功能。
只有運(yùn)動(dòng)，才能使人的心、肺等器官以及循環(huán)、消化、內(nèi)分泌等系統(tǒng)得到充分鍛煉；只有運(yùn)動(dòng)，才能使神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)靈敏、動(dòng)作協(xié)調(diào)，肌肉、骨骼系統(tǒng)強(qiáng)健有力；只有運(yùn)動(dòng)，才能使體內(nèi)各種功能得到充分發(fā)揮。
單純的體育鍛煉不能治療高血壓，但能緩和緊張的情緒，減輕體重，有利于血壓的下降。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的人，血壓及心率，甚至血脂都能得到改善。鍛煉使血清總膽固醇、低密度脂蛋白減少，高密度脂蛋白則可增加，在血壓下降的同時(shí)，減緩動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)展。
二、健身運(yùn)動(dòng)的基本原則
對(duì)任何一個(gè)準(zhǔn)備參加健身運(yùn)動(dòng)的老年人來(lái)說(shuō)，都必須掌握健身運(yùn)動(dòng)的基本原則，以使健身運(yùn)動(dòng)安全可靠，收效顯著，避免偏差，少走彎路。
1．明確健身運(yùn)動(dòng)的意義 每個(gè)參加健身運(yùn)動(dòng)的老年人，都要充分認(rèn)清其作用和意義，明了健身運(yùn)動(dòng)對(duì)自己的身體帶來(lái)的益處，從而產(chǎn)生一種原動(dòng)力，使參加健身運(yùn)動(dòng)成為自覺(jué)的要求和行動(dòng)。有人鍛煉是為了減肥；有人是為了更健康；有人是為了某種疾病的康復(fù)。如果只這樣想，就會(huì)著眼于近期效果。而體育鍛煉的效果是不可能在短期內(nèi)出現(xiàn)的，所以就會(huì)
泄氣而對(duì)鍛煉失去信心，最終半途而廢。體育鍛煉不僅是身體的需要，而且也是心理的需要。如果把體育鍛煉的健身效果看成是“副產(chǎn)品”，而去追求鍛煉的樂(lè)趣，這樣就可以把體育鍛煉當(dāng)作一種愛(ài)好，就能堅(jiān)持了。
2．循序漸進(jìn)，控制活動(dòng)量 體育鍛煉不能急于求成，必須一點(diǎn)一點(diǎn)地增加運(yùn)動(dòng)量，做到逐步提高。有些老年朋友在參加健身運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好，運(yùn)動(dòng)量越大越好。其實(shí)，片面強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。對(duì)身體是有害的。研究表明，老年人長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成體內(nèi)熱能的大量消耗，造成乳酸等代謝產(chǎn)物在血液中沉積，以至于出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈、惡心和筋骨肌肉酸軟等現(xiàn)象，甚至發(fā)生意外。劇烈的運(yùn)動(dòng)也會(huì)破壞人體的平衡，使免疫系統(tǒng)的功能受到破壞，還能造成心律失常，影響肝臟功能，從而導(dǎo)致縮短生命的進(jìn)程。只有負(fù)荷逐步加大，機(jī)體才能逐步適應(yīng)，尤其是初次參加健身運(yùn)動(dòng)的老年朋友，都應(yīng)有一個(gè)“過(guò)渡階段”，適時(shí)、適度、適量，注意勞逸結(jié)合，不要搞得筋疲力盡，累得不得了；要注意參加一些輕松愉快的項(xiàng)目，盡量做到運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)相結(jié)合。
3．持之以恒，全面鍛煉 體育鍛煉對(duì)機(jī)體各種功能的調(diào)節(jié)和增強(qiáng)必須有一個(gè)過(guò)程，對(duì)機(jī)體的良性刺激多次反復(fù)才能完成。所以，參加健身運(yùn)動(dòng)必須持之以恒，堅(jiān)持不懈，才能使身體更健康，生命更充實(shí)。那種“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”的鍛煉方法，是起不到多大作用的。
運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持的含義是多方面的。它要求參加運(yùn)動(dòng)的人在時(shí)間上要經(jīng)常不斷；在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上不要“見(jiàn)異思遷”。不少老年朋友在運(yùn)動(dòng)中總是跟著別人跑?？吹絼e人打太極拳，自己也去練；看到別人跳舞，自己也去跳。這樣下去，其效果遠(yuǎn)不如選準(zhǔn)一個(gè)或幾個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，堅(jiān)持做下去收效大。只要
不“見(jiàn)異思遷”，就容易培養(yǎng)起興趣，就會(huì)嘗到運(yùn)動(dòng)的甜頭，就更有利于堅(jiān)持下去。
此外，人體是一個(gè)有機(jī)整體，各系統(tǒng)、各器官之間互相關(guān)聯(lián)，又互相影響。強(qiáng)身健體也應(yīng)是一個(gè)整體的概念，在方法上應(yīng)選擇整體的鍛煉項(xiàng)目，尤其是老年人，應(yīng)避免某一肢體或器官負(fù)荷過(guò)重。
4. 注意安全，講究衛(wèi)生 體育鍛煉是講究科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)適當(dāng)則效果顯著；否則，就會(huì)適得其反，甚至還會(huì)招致傷害。因此需要注意以下幾點(diǎn)：
(1)運(yùn)動(dòng)鍛煉之前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使四肢和內(nèi)臟器官先活動(dòng)一下，使之能適應(yīng)即將投入鍛煉的要求，防止因突然用力而拉傷肌肉、韌帶和損傷關(guān)節(jié)，特別是老年人不宜做較長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，不宜做倒立、翻筋頭及大劈叉等。
(2)體育鍛煉時(shí)必須注意到周圍的環(huán)境安全，以免身體受到損害。
(3)要講究衛(wèi)生習(xí)慣。夏天要防止出汗過(guò)多，避免發(fā)生中暑；冬天在室外鍛煉要注意身體保暖，開(kāi)始可穿暖些，然后在運(yùn)動(dòng)中逐漸脫掉較多的衣服，鍛煉完畢，應(yīng)立即把身上的汗水擦干，及時(shí)穿上干燥衣服，以防止傷風(fēng)感冒；鍛煉后一般胃口較好．但切勿暴飲暴食，以防招致疾病。
三、健身運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
1．注意季節(jié)變化
(1)春練：春季人體功能趨于活躍和加強(qiáng)，沐浴在春光明媚中進(jìn)行春練，可使人心曠神怡，精神振奮，且能調(diào)節(jié)神經(jīng)系
統(tǒng)的功能，使大腦皮質(zhì)中的興奮和抑制過(guò)程得到改善，提高機(jī)體的免疫力。
根據(jù)早春氣候多變，病菌叢生的特點(diǎn)應(yīng)預(yù)防疾病、確保健康。戶外的春季鍛煉要做到以下幾點(diǎn)：
①掌握氣候的變化。早春氣候乍暖還寒，戶外鍛煉的衣著要合適，隨時(shí)注意防寒保暖，以免出汗受涼，引起鼻腔和上呼吸道的血管收縮，導(dǎo)致致病微生物乘機(jī)而入，著涼外感。鍛煉后，應(yīng)隨即用柔軟的毛巾擦干身上的汗水，并及時(shí)穿上御寒衣服，緩步慢走100米一200米。
②作好防護(hù)。春季霧多，風(fēng)沙也多，鍛煉時(shí)肢體裸露部分不宜過(guò)大，因肢體受潮寒誘發(fā)導(dǎo)致疼痛；不要在塵土飛揚(yáng)的地方鍛煉，要學(xué)會(huì)鼻吸口呼，不要嗆風(fēng)。
③合理安排運(yùn)動(dòng)量。在風(fēng)和日麗、景色宜人的環(huán)境里鍛煉容易樂(lè)而忘返。如果運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)擔(dān)，引起疲勞反應(yīng)，應(yīng)即時(shí)調(diào)整間歇次數(shù)。合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)在鍛煉后1小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)。反之，即為超負(fù)荷。鍛煉時(shí)，一些體質(zhì)孱弱或缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人，必須遵循運(yùn)動(dòng)量由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁的原則。
(2)夏練：鍛煉應(yīng)當(dāng)在早晨進(jìn)行，鍛煉項(xiàng)目以散步、慢跑、打太極拳等為宜，不宜做劇烈的運(yùn)動(dòng)。炎熱的夏季在氣溫高的環(huán)境中鍛煉容易中暑。為避免中暑應(yīng)采取以下方法和措施：
①避免在11～16時(shí)炎熱的時(shí)間里進(jìn)行鍛煉，減少外界的高溫直接輻射在身體上。
②室外鍛煉要備戴遮陽(yáng)的白帽或用樹(shù)枝、竹葉編成的涼帽：宜穿著白色或淡色、透氣性好、質(zhì)地柔軟、寬松整潔的運(yùn)動(dòng)服。
③在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要增加間歇次數(shù)，每次10～15分鐘。并
設(shè)法在蔭涼、安靜處休息，鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，每次20～40分鐘。
④間歇時(shí)，可飲淡鹽水或清涼退暑飲料(綠豆湯、果汁、金銀花水等)。
⑤鍛煉后，立即用溫水洗澡。浴后，進(jìn)行5～6分鐘自我按摩，達(dá)到消除疲勞的效果。
⑥如鍛煉出現(xiàn)中暑癥狀，應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處，呼吸新鮮空氣，脫掉運(yùn)動(dòng)服，松解衣扣，并在頭額部或腋下處進(jìn)行冷敷。
⑦出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心、嘔吐的老年人，可服用藿香正氣水或十滴水等祛暑藥物，如癥狀較重應(yīng)去醫(yī)院診治。
(3)秋練：鍛煉者應(yīng)早睡早起，保持神志安寧。秋季天高氣爽，是開(kāi)展各種鍛煉活動(dòng)的好時(shí)期，鍛煉者可以動(dòng)靜結(jié)合，如打太極拳、做體操、爬山等。
(4)冬練：冬季老年人應(yīng)早睡晚起，最好等到陽(yáng)光充足時(shí)再開(kāi)始鍛煉。運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量逐漸增加，避免在嚴(yán)寒、大雪及朔風(fēng)中鍛煉。
老年人冬季鍛煉如果安排不當(dāng)，容易導(dǎo)致感冒。尤其是有慢性病的老年人，可能會(huì)引起嚴(yán)重的并發(fā)癥，故老年人對(duì)感冒切不可掉以輕心。
為預(yù)防感冒，應(yīng)注意：
①謹(jǐn)防超負(fù)荷鍛煉。老年入冬季鍛煉要符合自身的生理特點(diǎn)和健康狀況。適宜的活動(dòng)量是增進(jìn)體質(zhì)，預(yù)防感冒的關(guān)鍵。超負(fù)荷鍛煉反而使機(jī)體抵抗力下降，容易引起感冒。
為預(yù)防感冒還可采用心率測(cè)定衡量運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。例如，健康老年人慢跑強(qiáng)度的心率數(shù)為180—年齡數(shù)；孱弱老年人心率數(shù)為170—年齡數(shù)。
②冬練要注意保暖。冬練室內(nèi)外的溫度懸殊，老年人若貿(mào)然到室外鍛煉，受冷氣或風(fēng)寒侵襲，使上呼吸道粘膜血管收縮，血液循環(huán)受阻，抵抗力降低，致使粘膜發(fā)炎、流涕、咳嗽等感冒或上呼吸道感染。鍛煉時(shí)，衣服不要穿得太厚或緊身，宜穿著寬松的絨衣，以免影響運(yùn)動(dòng)時(shí)身手靈便，阻礙周身的血管通暢，也不至于讓汗?jié)窳说囊路o身子，被寒風(fēng)一吹容易著涼感冒；遇到氣溫過(guò)低且風(fēng)特別大的惡劣天氣，缺乏冬天鍛煉習(xí)慣的人，可暫改在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
2，健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇 健身運(yùn)動(dòng)鍛煉在傍晚最好。下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，是體內(nèi)與代謝有關(guān)的激素分泌最活躍的時(shí)候，此時(shí)大腦皮質(zhì)的興奮性集中，機(jī)體對(duì)外界刺激的應(yīng)激反應(yīng)能力最強(qiáng)，肌肉活動(dòng)的協(xié)調(diào)性和敏感性也最好，故能達(dá)到最佳的健身效果。相反，在清晨，由于人們剛從睡眠中醒來(lái)，機(jī)體的反應(yīng)能力較差，加上早晨氣溫較低，如進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，就極易誘發(fā)心肌梗死、腦卒中(中風(fēng))、低血糖反應(yīng)、肺部感染和骨折等病癥。
因此，老年人應(yīng)將主要鍛煉時(shí)間放在傍晚。選擇公園和草地等環(huán)境適宜的地方進(jìn)行鍛煉，才能收到良好的健身效果。
3．早晨鍛煉注意事項(xiàng) 雖然傍晚鍛煉最能達(dá)到健身效果，但并不是說(shuō)早晨就不能鍛煉。由于習(xí)慣上的原因，早晨仍然是許多老年人鍛煉的重要時(shí)間。
老年人在晨練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
(1)晨練不能貪早：太早，天黑氣溫低，不僅易發(fā)生跌跤，而且易受涼，誘發(fā)感冒、慢性支氣管炎急性發(fā)作、心絞痛、心肌梗死和腦卒中(中風(fēng))等疾病。
(2)晨練不宜空腹：老年人新陳代謝率較低，脂肪分解速度較慢，空腹鍛煉時(shí)易發(fā)生低血糖反應(yīng)。因而，老年人晨練前
應(yīng)先喝些糖水、牛奶、豆?jié){或麥片等，但進(jìn)食量不宜過(guò)多。
(3)晨練要避霧：霧是空氣中水氣的凝結(jié)物，其中含有較多的酸、堿、胺、酚、二氧化硫、硫化氫、塵埃和病原微生物等有害物質(zhì)。鍛煉時(shí)吸入過(guò)多的霧氣，可損害呼吸道和肺泡，引起咽炎、支氣管炎和肺炎等疾病。
(4)晨練的運(yùn)動(dòng)量不宜太大：老年人早上鍛煉的時(shí)間宜在半小時(shí)左右，可選擇散步、慢跑和打太極拳等強(qiáng)度不大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如做5分鐘的整理活動(dòng)后，慢跑20分鐘，再打一套太極拳，就可達(dá)到健身的效果。
四、健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1. 健身走
(1)慢速健身走：慢步健身走，即散步。每分鐘70～90步或者更慢些(每小時(shí)3公里～4公里)。
散步就是不拘形式、閑散、從容地踱步，這是一種全身運(yùn)動(dòng)。閑散的緩步行走，四肢自然協(xié)調(diào)地動(dòng)作，可使全身關(guān)節(jié)筋骨得到適度運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉，強(qiáng)健腿足。散步可通過(guò)增加腿足的血液，有節(jié)奏地舒縮雙腿的肌肉，促進(jìn)全身血液循環(huán)，增加血管彈性，改善心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能的平衡，促進(jìn)新陳代謝。散步也可以消除大腦疲勞和神經(jīng)緊張，使情緒輕松暢達(dá)，是一種簡(jiǎn)便易行的鍛煉方法，也是中老年人喜歡的健身項(xiàng)目。
(2)中速健身走：中速健身走，即普通步。每分鐘90～120步(每小時(shí)4公里～l 5公里)。
(3)快速健身走：快速健身走，即快步走。每分鐘120～ 140步(每小時(shí)5公里～7公里)。
健身走的速度取決于自己的健康狀況，可快可慢，或者不
快不慢的中速行走，如身體條件可以，盡可能快速行走。剛開(kāi)始健身走時(shí)，以慢速為宜，鍛煉2周后可采取中速，第四周后可采用快速，對(duì)每次健身走，最好勻速進(jìn)行。
健身走的基本要領(lǐng)是走路時(shí)要昂首挺胸，眼視前方，雙肩放松，直腰收腹。走路時(shí)要腳跟先著地，通過(guò)腳跟過(guò)渡到全腳掌，然后至腳尖蹬地，而后再邁動(dòng)另一只腳向前。行走時(shí)要雙臂前后擺動(dòng)，身體稍前傾。
健身走能減少心血管疾病和中風(fēng)等病癥，能有效提高心肺功能，增強(qiáng)肌肉和骨骼強(qiáng)度，降低血壓、血脂和膽固醇，消耗身體多余的熱能以控制體重。此外，健身走還能提高人的智能，有益心理健康。
健身走每天30～60分鐘，距離2 000米～3 000米，每周應(yīng)不少于5次。
健身走要在飯后休息半小時(shí)到1小時(shí)再進(jìn)行。我國(guó)民間有“飯后百步走，活到九十九”的養(yǎng)生之道。然而，近年國(guó)外醫(yī)學(xué)研究表明，飯后靜坐休息半小時(shí)再活動(dòng)有益健康。其理由有兩點(diǎn)：一是飯后食物集中胃內(nèi)，需要充分的消化液和血液來(lái)幫助消化，此時(shí)適當(dāng)休息，全身血液就能較多地集中到胃里使胃能很好地消化食物，反之，則影響消化；二是胃腸消化液在食物的條件反射下才能大量分泌，如果飯后立即活動(dòng)，會(huì)使胃腸蠕動(dòng)加快，將沒(méi)有充分消化的食物過(guò)快推入小腸，既影響了消化液的分泌，又增加了小腸的負(fù)擔(dān)，食物中的營(yíng)養(yǎng)成分得不到充分消化和吸收。在世界上平均壽命最長(zhǎng)的日本人，就有飯后靜坐或小睡的習(xí)慣。
健身走的地點(diǎn)應(yīng)選擇在公園、林間小路、河旁等環(huán)境清靜、空氣新鮮的地段。清晨或傍晚都是健身走的黃金時(shí)段。目前，城市許多人在公路邊上活動(dòng)，這種環(huán)境不是理想的健身場(chǎng)所，一是人來(lái)人往，二是汽車排出有害氣體，加之噪聲較大，均不利于健康。因此，健身走要盡量避開(kāi)公路。
健身走的量要達(dá)到每次走不少于2000米，盡量快走。
身體不適時(shí)以及氣候惡劣時(shí)，不適宜健身走。
2．慢跑
(1)慢跑對(duì)健康的作用：慢跑也是一項(xiàng)簡(jiǎn)便易行的健身項(xiàng)目。慢跑能增強(qiáng)心、肺功能。慢跑能增強(qiáng)心肌收縮力，提高心搏出量，增強(qiáng)心臟功能；慢跑能使冠狀動(dòng)脈擴(kuò)張并促進(jìn)其側(cè)支循環(huán)，增加心臟的供血量，有助于增加心肌營(yíng)養(yǎng)；慢跑還能消耗體內(nèi)多余的脂肪，減少體脂的儲(chǔ)存，促進(jìn)脂類代謝，降低血中三酰甘油的含量，從而有效地預(yù)防高脂血癥和冠心病的發(fā)生；慢跑可增加肺活量，吸人的氧氣較安靜時(shí)明顯增加。國(guó)外學(xué)者研究表明，40～81歲慢跑者的最大吸氧量比同齡一般人要大25％～30％。
慢跑可促進(jìn)肺組織的活動(dòng)，防止肺泡彈性的減弱，有助于預(yù)防肺氣腫等疾患；慢跑吸進(jìn)的氧氣較平靜休息時(shí)多8～12倍，肺通氣量增加約10倍，而氧氣的增加，又使體內(nèi)新陳代謝更加旺盛，促進(jìn)體內(nèi)臟器的功能活動(dòng)；慢跑也促進(jìn)骨的血運(yùn)和營(yíng)養(yǎng)代謝，有效地防止骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生慢跑使人體出汗，汗水可使體內(nèi)的致癌物質(zhì)及時(shí)排出體外，減少患癌的可能性；慢跑能提高中樞神經(jīng)的興奮性，調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)與內(nèi)臟功能的協(xié)調(diào)性，有利于延緩機(jī)體的衰老過(guò)程。
(2)慢跑要量力而行：高血壓病患者一般多為中老年人。慢跑對(duì)中老年人的體力和耐力負(fù)荷較大，開(kāi)始時(shí)跑一段路程，再走一段路程，交替進(jìn)行。待體力增加后，每天堅(jiān)持慢跑15～ 20分鐘或更長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，慢跑的時(shí)間取決于身體的承受力，因人而異，量力而行。如果條件不允許，隔日1次慢跑，每周進(jìn)
行3次，每次時(shí)間20分鐘，同樣能收到健身效果。
慢跑時(shí)心率控制在110～120次／分。運(yùn)動(dòng)后感到全身舒適，精力旺盛，體力充沛，睡眠良好，食欲增加，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適。如果感到累，第二天仍未消除，就要減少跑的時(shí)間、距離和次數(shù)，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。慢跑只要適度，跑出情趣，就會(huì)收到身心健康、精神愉快的效果。
(3)慢跑注意事項(xiàng)：慢跑不要在濃霧中進(jìn)行。霧是漂浮在低空中的細(xì)小水珠，霧中積聚著低空中的灰塵、煙塵和較多的病原微生物。鍛煉中吸人有害物質(zhì)，對(duì)身體健康不利。
跑步要采用鼻吸口呼的正確呼吸方法，通過(guò)鼻腔提高吸人空氣的溫度，免除冷空氣的刺激而引起咳嗽。還可利用鼻腔內(nèi)的鼻毛、粘液阻擋空氣的灰塵或微生物進(jìn)人體內(nèi)。
跑步要注意防寒保暖，鍛煉后要立即擦干汗，穿好衣服，忌在風(fēng)口處?kù)o坐休息，避免受涼引起感冒、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾患。
3．騎自行車 近些年來(lái)，國(guó)內(nèi)外用騎自行車健身、減肥，可以說(shuō)是方興未艾。我國(guó)是自行車王國(guó)，自行車是我國(guó)廣大居民特別是城鎮(zhèn)居民的一種經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠、無(wú)污染、高效率的輕便交通工具。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究證明，騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。騎自行車是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，根據(jù)異側(cè)支配原則，人的左側(cè)肢體受右側(cè)大腦半球支配，右側(cè)肢體則受左側(cè)大腦半球支配。騎自行車兩腿交替踏蹬，有助于開(kāi)發(fā)大腦兩半球的功能，防止其偏廢和早衰。騎自行車能改善和提高心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、肌肉和骨骼等的功能。根據(jù)測(cè)定，在逆風(fēng)、上坡、快騎時(shí)，心率可從安靜狀態(tài)的70次／分升高到 160次／分；肺通氣量(1分鐘內(nèi)通過(guò)肺泡的空氣量)可由安靜狀態(tài)的3升～4升／分增加到24升一46升／分，增加11.5～ 14倍。騎自行車可以牽動(dòng)下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉，其中以下肢關(guān)節(jié)和大腿肌肉受益最大，頸部、肩部、臂部、腰部、腹部、腹股溝、臀部等的肌肉、韌帶和有關(guān)的骨骼也得到了相應(yīng)的鍛煉。
由于騎自行車具有多方面的保健作用，因而以它為手段來(lái)減肥的人數(shù)與日俱增。以美國(guó)為例，根據(jù)《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》披露，美國(guó)有2 000萬(wàn)人用騎自行車來(lái)健身、減肥，并且人數(shù)逐年大幅度增加。有資料證實(shí)，世界各國(guó)各種職業(yè)人員中，郵遞員的壽命最長(zhǎng)，其原因主要是他們?cè)隍T自行車傳遞信件的同時(shí)鍛煉了身體，改善和提高了心肺功能，增進(jìn)了健康，強(qiáng)壯了體質(zhì)。
騎自行車能健身減肥，原因就在于它是有氧的周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，消耗的熱能多，減少體內(nèi)脂肪含量顯著。國(guó)外有人對(duì)騎自行車的耗熱能測(cè)定得出：平均速度10公里/小時(shí)，消耗熱能為1130千焦(270千卡)；12公里/小時(shí)為1 380千焦(330千卡)；16公里/小時(shí)為1 674千焦(400千卡)；20公里/小時(shí)為2 301千焦(550千卡)?，F(xiàn)代運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)觀察表明，一個(gè)身體肥胖的人，如果每天能堅(jiān)持用中等速度騎車5公里，一年就能減少體內(nèi)脂肪9千克。由此證明，堅(jiān)持騎自行車，減肥效果顯著。
4．游泳 游泳是水浴、空氣浴和日光浴三者結(jié)合的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)身體俯臥或仰臥、側(cè)臥在水中，水的阻力、壓力和浮力對(duì)身體起良好的按摩作用。游泳不但能提高體溫調(diào)節(jié)功能，改善和提高心肺功能及消化系統(tǒng)的功能，而且能增強(qiáng)體質(zhì)，磨煉意志，特別是提高協(xié)調(diào)性、發(fā)達(dá)肌肉、健美體型功效奇特。由于游泳具有特殊的價(jià)值，加上練習(xí)時(shí)身體各部位受力均勻，不
易損傷肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)，所以適合不同年齡的人練習(xí)，深受人們的喜愛(ài)。
游泳時(shí)身體直接浸泡在水中，水不但阻力大，而且導(dǎo)熱性能好，散熱加快，因而消耗的熱能多。實(shí)驗(yàn)證實(shí)：在水中游100米要比陸上走100米消耗的熱能多2～3倍。在14T：的水中停留1分鐘消耗熱能高達(dá)418千焦(100千卡)，相當(dāng)于在同溫度的空氣中l(wèi)小時(shí)所散發(fā)的熱能。所以，游泳是減肥最有效的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。
5．登樓梯 隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，城市高樓大廈林立，因而國(guó)外身居高層建筑的居民們已將登樓梯作為健身、減肥的重要手段。近幾年來(lái)，登樓梯運(yùn)動(dòng)在歐美很時(shí)興，堅(jiān)持登樓梯的人愈來(lái)愈多。美國(guó)“中老年保健中心’’公布，在美國(guó)堅(jiān)持登樓梯鍛煉身體的人數(shù)成倍增加，中老年人和家庭主婦參加以緩慢式登樓梯活動(dòng)來(lái)健身者，更加踴躍。
美國(guó)有人對(duì)登樓梯的人與臥式休息的人所消耗的熱能進(jìn)行過(guò)測(cè)定，發(fā)現(xiàn)登樓梯的人每分鐘消耗熱能為58千焦(14千卡)，臥式休息的人只有2．8千焦(o．7千卡)，兩者相差約21倍之多。另?yè)?jù)測(cè)定，一個(gè)體重40千克的人，登樓梯10分鐘消耗熱能840干焦(200千卡)；下樓梯是登樓梯消耗熱能的三分之一。在相同的時(shí)間里，登樓梯消耗的熱能要比步行多4倍，比跑步多3倍。登樓梯近似于登山。如果每天堅(jiān)持進(jìn)行步態(tài)均勻、沉穩(wěn)、節(jié)奏自然的上下樓梯活動(dòng)，不僅可以增加下肢肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，保持或提高下肢各關(guān)節(jié)的靈活性，而且還能促使人體能量代謝，改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生。
身居高層的人，可以充分利用這一得天獨(dú)厚的條件，盡量放棄電梯，堅(jiān)持用上下樓梯的方法鍛煉，既減肥，又健身，
6．跑步機(jī)鍛煉 經(jīng)常進(jìn)行跑步機(jī)鍛煉，可強(qiáng)健腿部肌肉，提高心肺功能，增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的耐久力和身體的協(xié)調(diào)性，使全身得到鍛煉。同時(shí)，可以減肥以及防治高血壓、冠心病和糖尿病。
(1)運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：站在跑步機(jī)平臺(tái)上，頭部抬起，眼向前乎視，上體微微前傾，肩部和臀部處于水平，不要上下起伏。兩手在臀部?jī)蓚?cè)前后擺動(dòng)，輕松自如，步幅適中，腳著地時(shí)應(yīng)直接落在人體前下方，用前腳掌或全腳掌著地，上體不要左右搖晃，腳落地時(shí)要輕盈，雙腿蹬擺要充分，自然呼吸。
(2)運(yùn)動(dòng)量安排：每周鍛煉3～5次。
青年人鍛煉30分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 10分鐘→慢跑5分鐘→步行5分鐘。
中年人鍛煉20分鐘：步行5分鐘→慢跑5分鐘→中速跑 3分鐘→慢跑5分鐘→步行2分鐘。
老年人鍛煉lo分鐘：步行5分鐘→慢跑3分鐘→步行2分鐘。
鍛煉時(shí)可以根據(jù)自身的體力情況調(diào)整速度，并注意室內(nèi)空氣流通。
