一、倒立是最佳健身方法之一。
倒立，又稱拿大頂，俗稱頂功，是一項(xiàng)簡便易行、有益于身心健康的運(yùn)動(dòng)，是很多男青年喜歡的一種娛樂活動(dòng)，也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我國古代醫(yī)學(xué)家華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。華佗創(chuàng)編了“五禽戲”，其中“猴戲”，就將倒立動(dòng)作列于其中。
人在日常生活、工作、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)和娛樂中，幾乎都是直立著身體進(jìn)行的。人的骨骼、內(nèi)臟和血液循環(huán)系統(tǒng)在地球引力的作用下，產(chǎn)生下墜的負(fù)重作用，易導(dǎo)致胃下垂、心血管和骨關(guān)節(jié)病變等疾病的產(chǎn)生。而人體倒立時(shí)，地球引力不變，但人體各關(guān)節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。特別是關(guān)節(jié)間壓力的消除和減弱，以及某些部位肌肉的松弛，對于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎都有一定的效果。而且倒立對于減去某些部位，比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。
倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。
據(jù)報(bào)道，日本的某些小學(xué)為提高學(xué)生的智力，每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續(xù)倒立，倒立后學(xué)生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因?yàn)槿绱?，醫(yī)學(xué)家高度評(píng)價(jià)倒立運(yùn)動(dòng)：“倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)?！逼渌麌胰缬《?、瑞典、美國也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運(yùn)動(dòng)。
二、六分鐘健腦操。
在生活中，有不少人在早上起床后常有頭昏腦脹的感覺，這主要是腦部供血不足所致。這里，我們介紹一套健腦操，對解除頭昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分鐘。
一、上下聳肩運(yùn)動(dòng)：兩足分開而立，約與肩寬，兩肩盡量上提，使腦袋貼在兩肩頭之間，稍停片刻，肩頭突然下落，做八遍。
二、背后舉臂運(yùn)動(dòng)：兩臂交叉并伸直于后，隨即用力上舉，像似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鐘后，兩臂猛地落下，像要撞到腰上（實(shí)際也可撞上），做一遍。
三、叉手前伸運(yùn)動(dòng)：屈肘，五指交叉于胸前，兩手迅猛前伸，同時(shí)迅速向前低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間，做五遍至十遍。
四、叉手轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)：五指交叉于胸前，掌心朝下，盡量左右轉(zhuǎn)肩。頭必須跟著向后轉(zhuǎn)，注意保持開始時(shí)的姿勢，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。
五、前后曲肩運(yùn)動(dòng)：先使兩肩盡量向后彎曲，好像兩肩胛骨要碰到一起似的。接著用力讓兩肩向前彎曲，如同兩肩會(huì)在胸前閉合似的，并使兩只手背靠在一起，做五至十遍。
六、前后轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)：曲肘，呈直角，旋轉(zhuǎn)肩部，先由前向后，再從后向前，旋轉(zhuǎn)遍數(shù)不拘。
以上六節(jié)操的目的在于充分使肩部活動(dòng)開，從而改善腦部的供血。
三、辦公室輕松健身。
辦公室內(nèi)的職員，經(jīng)常久坐工作，缺乏運(yùn)動(dòng)，最大危害是頸背部肌肉緊張、用眼過度造成視力受損、身體靈活性及肌肉質(zhì)量越來越差。下面主要介紹科學(xué)的坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的簡易健身方法。
1、坐姿
國際健身教練對坐姿提出的建議是：
⑴保持自然的脊柱彎曲度。調(diào)整椅子靠背，使之穩(wěn)穩(wěn)地支撐住腰部脊柱。
⑵耳朵、肩膀和臀部保持在同一條直線上。
⑶不時(shí)地改變坐姿。
⑷手指像彈鋼琴那樣適度彎曲。
2、不動(dòng)聲色做運(yùn)動(dòng)
在不適合伸胳膊踢腿的時(shí)候可以采取下面的方法，坐在座位上不動(dòng)聲色的鍛煉：
⑴提肛運(yùn)動(dòng)。一提一松，反復(fù)進(jìn)行，做50次左右，可預(yù)防痔瘡、便秘等疾病。
⑵揉腹運(yùn)動(dòng)。右手拿一只筆或手持鼠標(biāo)，左手放在肚臍上順時(shí)針揉腹36周，對防止便秘、消化不良等癥有較好效果。
⑶頸部運(yùn)動(dòng)。先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10～15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
⑷每隔半小時(shí)，手拿一份文件，遠(yuǎn)望窗外一分鐘，然后眼球左顧右盼，頭不動(dòng)，使勁眨幾下雙眼，這對視力很有好處。
⑸口部運(yùn)動(dòng)。左手捂住嘴，將嘴巴最大限度地一張一合，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，持續(xù)50次，可加速血液循環(huán)，并使頭腦清醒，對美容也有不錯(cuò)的效果。
⑹梳頭運(yùn)動(dòng)。用手指代替梳子，從前額的發(fā)際處向后梳到枕部，每次10～20次，可健腦爽神，并可降低血壓。
⑺震耳運(yùn)動(dòng)。一只手壓住同側(cè)耳朵，使耳廓蓋住耳孔，用食指壓在中指上，然后輕輕用力，使食指從中指上面滑落，輕輕彈擊在耳廓上，自己可聽到咚咚聲響，每次彈10～20下，然后換另一側(cè)。這種方法有解除疲勞，防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
⑻雙肘放在桌子上，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅(jiān)持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
⑼把手伸到桌子下面，手指使勁伸開，然后快速攥成拳頭，反復(fù)50次，然后手腕轉(zhuǎn)動(dòng)數(shù)周。
3、原地健身操
⑴ 展胸運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩腿并攏腳尖著地，上體挺直，同時(shí)兩臂側(cè)平舉向體后振動(dòng)，幅度逐漸加大，16次，2組。
⑵ 肩部運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩臂上舉，兩手交叉握 ，掌心向上向后上方振臂，幅度由小到大，16次，同時(shí)向前、后方向繞環(huán)8次。
⑶ 轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩手扶后腦，肘關(guān)節(jié)外展。上體向左轉(zhuǎn)90度，還原，向右轉(zhuǎn)90度，還原，8次，2組。
⑷ 上肢運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩手用力支撐，使臀部離椅子3～5秒，還原，8次。
⑸ 小腿運(yùn)動(dòng)。坐姿，左腿向前伸直、繃腳背、勾腳尖，各8次，換右腿，2組。
⑹ 壓腿運(yùn)動(dòng)。站在椅子后面，距離l米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左腿直立，手扶小腿，上體向前下壓8次，向左轉(zhuǎn)體90度，兩手叉腰，并且上體右側(cè)屈8次。然后換左腿，2組。
⑺ 踢腿運(yùn)動(dòng)。站在椅子后面，距離約0.5米，兩手扶椅，右腿直立，上體向前下傾，左腿直膝向后上方用力踢，8次，換右腿，2組。也可側(cè)向椅子背，上體正直，內(nèi)側(cè)手扶椅背，外側(cè)手臂側(cè)舉，內(nèi)側(cè)腳站立，外側(cè)腿直膝向前踢8次，側(cè)踢8次。
⑻ 腹部運(yùn)動(dòng)。坐姿，兩腿并攏前伸，兩腿屈膝，大腿上抬，盡量靠胸，還原，16次，2組。
⑼ 全身運(yùn)動(dòng)。站在椅子前，距離約1米，兩手支撐在椅子上，兩腿并攏后伸，前腳掌著地成俯撐姿勢，直體控制30秒至60秒，換仰撐，相反姿勢，時(shí)間相同，2次。
上述健身方法雖然會(huì)占用一些工作時(shí)間，但可以大大提高工作效率，收到事半功倍的效果。
四、給自己的運(yùn)動(dòng)量打分。
每人每天究竟進(jìn)行多大的運(yùn)動(dòng)量合適，這確實(shí)很難掌握。但美國某大學(xué)的一位副教授經(jīng)過多年的潛心研究，設(shè)計(jì)出了一個(gè)測定個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的方法，這套簡單而便于使用的測算方式，有空時(shí)你可以試一下。
1.睡眠：睡眠1小時(shí)記0.85分。計(jì)算一下你每天睡幾個(gè)小時(shí)，就按這個(gè)單位的乘積記分。
2.靜止活動(dòng)：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量最低，把消耗在這些活動(dòng)上的時(shí)間加起來，每小時(shí)記1.5分。
3.步行：如果是悠閑緩慢的散步，每小時(shí)記3分；如果是快步走，每小時(shí)記5分。
4.戶外活動(dòng)：慢跑每小時(shí)記6分。快跑每小時(shí)記7分；游泳、滑冰每小時(shí)記8分；各種球類運(yùn)動(dòng)和田徑運(yùn)動(dòng)每小時(shí)記9分；騎自行車每小時(shí)記4分；做體操、跳舞每小時(shí)記3分。
5.家務(wù)勞動(dòng)：每小時(shí)記5分。
你一天的各項(xiàng)活動(dòng)結(jié)束后，就可以把以上的分?jǐn)?shù)加起來。如果你獲得的總分?jǐn)?shù)在45分以下，說明你的運(yùn)動(dòng)量不夠，應(yīng)設(shè)法增加活動(dòng)量；如果你的總分?jǐn)?shù)在45-60分之間，就說明你的運(yùn)動(dòng)量正合適；如果你的總分?jǐn)?shù)超過了這個(gè)限度，只能說明你的活動(dòng)量已經(jīng)過度，對身體沒有更多的益處，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。
五、體育鍛煉對中年人身心健康的作用。
“流水不腐，戶樞不蠹”。這不僅是一種自然的現(xiàn)象，而且也提示著生命在于運(yùn)動(dòng)的科學(xué)道理?？梢哉f，人體的健康和生命的活力是與身體的鍛煉密切聯(lián)系的，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的研究證實(shí)，人體從30歲開始出現(xiàn)形態(tài)和功能上的退行性變化（即老化），從而導(dǎo)致機(jī)體各種能力的減退，且這種身體的衰老現(xiàn)象到40歲時(shí)將愈加明顯。因此，體育鍛煉不僅僅是體現(xiàn)在青少年的生長發(fā)育或者是老年人的延年益壽，它對成年人、特別是他們中間的中年人有著更為重要的作用和積極的意義。
1、體育鍛煉對中年人的身體效應(yīng)
體育鍛煉對以中年人而言，它所帶來的身體效應(yīng)是積極而富有成效的。
⑴ 利于運(yùn)動(dòng)器官的功能改善。
由于運(yùn)動(dòng)本身就是通過肌肉的收縮來完成對骨骼的牽拉，所以，運(yùn)動(dòng)對肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的影響最為突出。合理的運(yùn)動(dòng)，可以使肌肉毛細(xì)血管的數(shù)量明顯增加。據(jù)研究，運(yùn)動(dòng)時(shí)毛細(xì)血管網(wǎng)開放的數(shù)量是安靜時(shí)的20～50倍，因此，肌肉獲得了比較充足的氧氣和養(yǎng)料供應(yīng)，使得肌肉合成肌紅蛋白增加，儲(chǔ)存能量的肌糖元也增加，所以肌纖維變粗，不僅防止了肌肉萎縮，還使肌肉的收縮力有了很大的提高。同時(shí)肌纖維對神經(jīng)刺激產(chǎn)生反應(yīng)的速度和準(zhǔn)確性，以及各肌肉間的協(xié)調(diào)能力也都相應(yīng)提高。但不經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的中年人就會(huì)出現(xiàn)“人老腿先老，五十肩，四十腰，頸椎病自己到”的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象說明，缺乏運(yùn)動(dòng)的中年人，在肌肉萎縮無力的同時(shí)，骨組織中的有機(jī)物，如骨膠元、蛋白質(zhì)等逐漸減少，無機(jī)物增多。青年人骨組織中無機(jī)鹽含量占50%，而中年人則增加到62%，因此，骨彈性降低，脆性增加，變得疏松易折。骨關(guān)節(jié)也開始退行性變，形成骨刺，關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)鈣化，關(guān)節(jié)周圍韌帶彈性降低。若要推遲這些現(xiàn)象的出現(xiàn)，唯一的辦法就是運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以改善骨組織的血液循環(huán)，增加物質(zhì)代謝，使骨組織中有機(jī)物相對增多，無機(jī)鹽相應(yīng)減少，保持良好的彈性和韌性，同時(shí)還提高了關(guān)節(jié)的堅(jiān)韌度，以及關(guān)節(jié)的彈性和靈活性。所以，經(jīng)常參加體育鍛煉的中年人，由于有了堅(jiān)韌的骨骼和結(jié)實(shí)的肌肉，無論在力量、速度、耐力、準(zhǔn)確性和靈活性等方面都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過沒有鍛煉或不經(jīng)常鍛煉的中年人。
⑵ 利于心血管的功能維持。
維持心血管系統(tǒng)的正常功能，從某種意義上講，是健康的基本保障。盡管運(yùn)動(dòng)對心血管系統(tǒng)的影響通過神經(jīng)－體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)的，但運(yùn)動(dòng)對心血管系統(tǒng)的影響仍然是最為明顯和關(guān)鍵的。一個(gè)經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)的中年人，他的心臟泵血功能和效率都有很大的提高，下列表是運(yùn)動(dòng)對心臟功能影響的比較。由于心臟具有較高的工作效率，因此，在休息和從事一般工作時(shí)，心臟跳動(dòng)比較緩慢，心臟舒張期延長，從而增加了冠狀動(dòng)脈血流量（冠狀動(dòng)脈循環(huán)的特點(diǎn)是，心臟舒張期的長短，又是決定冠狀動(dòng)脈血流量大小的決定性因素之一），改善心肌的供氧和營養(yǎng)狀況，使心肌纖維變粗，毛細(xì)血管網(wǎng)增加，心肌纖維收縮強(qiáng)而有力，更進(jìn)一步提高了心臟工作效率，形成良性循環(huán)。此外，肌肉運(yùn)動(dòng)還為心臟提供了一個(gè)很好的支援系統(tǒng)，當(dāng)肌肉收縮時(shí)，把血液擠向心臟；當(dāng)肌肉舒張時(shí)，降低了心臟的外周阻力，促進(jìn)毛細(xì)血管充盈。這樣，肌肉有節(jié)奏的收縮和舒張，就輔助心臟共同完成血液循環(huán)，同時(shí)可以使血液飽和度增加，促進(jìn)膽固醇分解和排出，降低血液粘滯度，使纖維蛋白溶解活力提高，血小板聚集減少，起到防止血栓形成的作用，還可以增加血壓和心率對外界環(huán)境變化的適應(yīng)能力。因此，長期參加體育鍛煉的中年人，其動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病等心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)病率明顯降低，而且發(fā)病年齡也較不活動(dòng)或不經(jīng)常活動(dòng)者推遲10～15年?？傊?，運(yùn)動(dòng)對維持心血管系統(tǒng)的功能，防治心血管疾病有著重要的作用。
運(yùn)動(dòng)對心臟功能影響的比較
測定項(xiàng)目
一般人
長期堅(jiān)持鍛煉者
安靜時(shí)
工作時(shí)
安靜時(shí)
工作時(shí)
每分鐘心跳次數(shù)（次／分）
72
150
62
86
心臟每搏輸出血量（毫升）
69
71
87
127.5
心臟每分鐘輸出血量（升／分）
4.2
10.7
4.9
11
⑶ 有利于呼吸功能的改進(jìn)。
當(dāng)一個(gè)健康的中年人處于安靜狀況時(shí),每分鐘大約需要氧氣250毫升,從事輕體力勞動(dòng)時(shí),每分鐘需要氧氣2.216升,同時(shí)還要排出大量的二氧化碳。這些氣體的交換工作都是通過呼吸來完成的。而隨著年齡的增長，呼吸功能逐漸減退，但人體組織和器官的活動(dòng)以及一些酶活化需要氧氣的標(biāo)準(zhǔn)卻沒有相應(yīng)降低，還有可能因氧的利用率降低，氧的需要量反而增加?？傊?，為了保證機(jī)體充足的氧氣供應(yīng)，只有充分調(diào)動(dòng)呼吸器官的機(jī)能，提高吸氧量，要想達(dá)到這樣的目的，唯一有效的辦法就是參加體育鍛煉。
一個(gè)經(jīng)常參加體育鍛煉的中年人，由于肺組織彈性增加，呼吸?。ǜ艏?、肋間肌、腹肌等）力量也增大，肺活量往往比一般中年人增加5%～25%。同時(shí)，由于呼吸肌強(qiáng)而有力的收縮，使呼吸加深，肺臟的工作效率提高，而呼吸效率越高，呼吸頻率越慢，呼吸肌就能夠得到充分的休息，從而更進(jìn)一步提高工作效率，形成了一個(gè)良性循環(huán)。如沒有鍛煉的人呼吸淺而快，大約每分鐘12～16次，而經(jīng)常參加鍛煉的人，呼吸深而慢，大約每分鐘8～12次，尤其是在參加一定活動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)時(shí)，差別就更為明顯。
此外，體育鍛煉可以推遲呼吸系統(tǒng)的老化。據(jù)有關(guān)專家調(diào)查，44～53歲的一組經(jīng)常參加體育鍛煉的人中，最大呼吸量因?yàn)槔匣槐?4歲以前減少7毫升，而同年齡組的一組不經(jīng)常參加體育鍛煉的人中，因老化而減少14毫升。由此可見，不經(jīng)常參加體育鍛煉的中年人，其呼吸系統(tǒng)的老化要比經(jīng)常參加體育鍛煉的人快一倍。
⑷ 有利于消化功能的增強(qiáng)。
運(yùn)動(dòng)能夠增加體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的消耗，還可以提高機(jī)體代謝率，從而促進(jìn)食欲。這是因?yàn)榻?jīng)常而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)神經(jīng)－體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)和血液循環(huán)的功能；深而慢的呼吸又造成隔肌大幅度升降和腹肌的配合活動(dòng)，對胃腸和肝脾產(chǎn)生良好的按摩作用。這兩種因素同時(shí)影響著消化系統(tǒng)，改善了消化道的血液循環(huán)，使胃腸蠕動(dòng)增加，消化酶分泌增加，消化酶活性明顯提高，吸收功能也相應(yīng)加強(qiáng)，所以，經(jīng)常參加體育鍛煉，促進(jìn)了消化系統(tǒng)的功能，對食物的消化，營養(yǎng)物質(zhì)的吸收會(huì)更加充分和順利，從而為中年人健康長壽提供良好的物質(zhì)保證。
此外，在飲食量不增加的前提下，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)可以很好地控制體重，避免發(fā)胖，甚至還可以使體重下降。因?yàn)橹心攴逝质窃S多疾病的誘因之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，中年肥胖者高血壓的發(fā)病機(jī)會(huì)比符合理想體重的中年人多8倍，患冠心病的機(jī)會(huì)多5倍，患糖尿病的機(jī)會(huì)多7倍。其他如動(dòng)脈粥樣硬化、高血脂癥、膽石癥、腎臟病等發(fā)病率也比一般人高得多。所以，中年人要想避免由于肥胖而導(dǎo)致心血管系統(tǒng)和其他系統(tǒng)的疾病，最理想的辦法就是積極參加體育鍛煉，而絕非節(jié)食減肥。
⑸ 有利于神經(jīng)系統(tǒng)的功能提高
運(yùn)動(dòng)對神經(jīng)系統(tǒng)的良好影響，主要在于它是一種積極的休息，而這對中年人來講尤其重要。當(dāng)經(jīng)過較長時(shí)間的腦力勞動(dòng)，感到疲勞時(shí)，參加短時(shí)間體育運(yùn)動(dòng)，可以轉(zhuǎn)移大腦皮層的興奮中心，使原來高度興奮的神經(jīng)細(xì)胞得到良好的休息，同時(shí)又補(bǔ)充了氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)。而腦組織所需氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供給又完全依賴于血液循環(huán)、呼吸和消化系統(tǒng)，體育鍛煉在很大程度上改善了這些系統(tǒng)的功能，提高了它們的工作效率，從而促進(jìn)了腦血液循環(huán)，改善了腦組織的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)，使腦組織的工作效率有了顯著提高。
神經(jīng)系統(tǒng)在機(jī)體其他系統(tǒng)的配合下，構(gòu)成了神經(jīng)－體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)，它是人體全自動(dòng)控制系統(tǒng)的中樞，主要負(fù)責(zé)維持人體的穩(wěn)定狀態(tài)。經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)，可以使這一系統(tǒng)得到鍛煉和加強(qiáng)，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)對興奮和抑制的調(diào)節(jié)能力更趨完善，從而進(jìn)一步活躍全身各個(gè)系統(tǒng)和器官的功能，使它們的活動(dòng)更加協(xié)調(diào)，工作效率提高，對外界刺激的反應(yīng)迅速、靈敏，以適應(yīng)外界環(huán)境的變化并增強(qiáng)抵抗各種疾病因素的能力。
此外，在堅(jiān)持長期體育鍛煉的中年人身上，還會(huì)出現(xiàn)許多身體結(jié)構(gòu)和功能的良好變化，如肌肉變得結(jié)實(shí)，骨骼變得健壯，關(guān)節(jié)變得靈活，動(dòng)作變得協(xié)調(diào)一致，心臟收縮強(qiáng)而有力，血管彈性增加，毛細(xì)血管網(wǎng)增多，呼吸變得深而慢，這些都是在神經(jīng)－體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)的高級(jí)指揮中樞作用得到了充分發(fā)揮，從而使機(jī)體各個(gè)系統(tǒng)都處于良好的功能狀態(tài)，而這些處于良好功能狀態(tài)的各個(gè)系統(tǒng)，反過來又為神經(jīng)－體液調(diào)節(jié)系統(tǒng)提供了充分的物質(zhì)保障，形成良性循環(huán)。
總之，生命需要運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)又是生命的存在形式。中年人如果想要推遲機(jī)體生理老化的發(fā)生，最好的辦法就是進(jìn)行體育鍛煉。
2.體育鍛煉對中年人的心理作用。
體育鍛煉除了有效地改善身體各器官的功能外，它對促進(jìn)和調(diào)節(jié)機(jī)關(guān)干部的心理健康也有突出的作用。
⑴ 體育鍛煉能增進(jìn)和保持較高的心理應(yīng)激水平。
心理應(yīng)激是指人體受到強(qiáng)烈的物理、化學(xué)、生物等作用或情緒發(fā)生變化時(shí)，在沒有產(chǎn)生特異性的病理損害前所發(fā)生的一系統(tǒng)特殊的應(yīng)答性反應(yīng)。應(yīng)激水平較高，可避免一般刺激對人體的損害。遇到需應(yīng)激的外界因素時(shí)，也能保持較平和的情緒。醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，長期參加體育和娛樂活動(dòng)，能使鍛煉者的健康水平和心理承受能力都處在較高水平，為提高心理應(yīng)激水平奠定了基礎(chǔ)。體育鍛煉及比賽過程中的應(yīng)激鍛煉，是對付日常生活中應(yīng)激事件的最佳方法。
⑵ 體育鍛煉能提高工作效率。
腦力工作者在緊張的腦力勞動(dòng)時(shí)，大腦要消耗全身需氧量的1/4，供血量的1/5左右，苦心思索時(shí)還要增加。長時(shí)間的靜坐伏案工作，?？墒鼓X的氧和血供應(yīng)不足，此時(shí)，人就會(huì)疲倦，思維遲鈍，記憶減退，工作效率下降或者出現(xiàn)差錯(cuò)。體育鍛煉能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，使血液中的“內(nèi)腓肽”含量增高，“內(nèi)腓肽”在神經(jīng)活動(dòng)中起著重要作用。
⑶ 增強(qiáng)自慰情緒。
經(jīng)常參加體育鍛煉者，鍛煉時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種“欣快感”，譬如：萬簌俱寂，人們還在夢鄉(xiāng)中，自己已在跑步鍛煉了；有人穿著棉衣在烤火，自己卻敢洗冷水澡等，因而在心理上會(huì)產(chǎn)生一種“優(yōu)越感”和對自我體質(zhì)和毅力的自豪，增強(qiáng)自信、自樂、自慰的情緒。這種情緒對生活的心情，愉快的心境，使得大腦清醒，思路敏捷，工作效率得以提高。
六、老年人的科學(xué)健身方法。
科學(xué)健身，重在科學(xué)，貴在堅(jiān)持。持之以恒，必將健康長壽。這是很多老年人健身的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，可謂至理名言。但如何科學(xué)健身，應(yīng)遵循以下幾項(xiàng)原則:
1、根據(jù)個(gè)人身體狀況，選擇適宜的健身項(xiàng)目。
老年人由于生理上的原因，身體各組織器官漸趨衰退，反應(yīng)速度變慢，活動(dòng)后恢復(fù)時(shí)間延長。因之健身時(shí)應(yīng)選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目和制定適合于本人身體狀況的健身計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)量。對老年人來說，應(yīng)首選有氧運(yùn)動(dòng)。什么是有氧運(yùn)動(dòng)，簡單的可以理解為中等強(qiáng)度的體育活動(dòng)。嚴(yán)格的來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到本人最高心率的70%～75%。適合老年人鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、騎自行車以及某些球類項(xiàng)目。這些項(xiàng)目的特點(diǎn)是持續(xù)活動(dòng)時(shí)間可長可短，強(qiáng)度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據(jù)當(dāng)時(shí)的身體狀況靈活掌握；鍛煉時(shí)還可以與同伴交談，跑走交替，都能達(dá)到很好的健身效果。
2、掌握適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，注意疲勞反應(yīng)。
沒有身體的疲勞，就達(dá)不到鍛煉效果。但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。如何掌握適度呢？可以從表象來判斷，如鍛煉后身體感到中度勞累，但心情舒暢，精神愉快，身體鍛煉后無明顯氣喘、心跳過速難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；活動(dòng)后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩(wěn)定，體重保持正常，肥胖者經(jīng)過一段時(shí)期鍛煉后，可以因脂肪消耗，體重有所下降。老年人鍛煉后恢復(fù)時(shí)間延長，一般在24小時(shí)內(nèi)得到恢復(fù)是正?，F(xiàn)象，最長不應(yīng)超過2～3天。
如果健身后出現(xiàn)頭痛、頭暈、無力、惡心、胸悶、氣促、厭練、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脈搏加快，血壓 升高，機(jī)能減退， 疲勞感長期不能消退，體重明顯下降，則應(yīng)視為過度疲勞。
3、掌握產(chǎn)生疲勞的生理心理因素，防止過度疲勞。
在日常生活中疲勞或過度疲勞是經(jīng)常發(fā)生的，也是正常的生理反應(yīng)。最常見的原因是長時(shí)間的體力活動(dòng)或因腦力勞動(dòng)引起的精神緊張，未能及時(shí)調(diào)整。體力活動(dòng)過度經(jīng)過調(diào)整后很快可以恢復(fù)，但如果夾雜有其他心理因素，如：
(1) 遇到復(fù)雜問題不能順利解決，產(chǎn)生煩惱；
(2) 人際關(guān)系不協(xié)調(diào)，長期不得解決；
(3) 因個(gè)人、家庭或工作上的原因，心情不愉快；
(4) 各種原因引起的精神不安定、恐懼、緊張；
(5) 腦力勞動(dòng)持續(xù)時(shí)間過長，引起疲勞積累等等。
身體的勞累，心理上的壓抑，單調(diào)的動(dòng)作，都可以產(chǎn)生疲勞甚至過度疲勞。所以應(yīng)該有針對性的進(jìn)行調(diào)整，使身心恢復(fù)到正常的生理狀態(tài)。無論是健身也好，腦力勞動(dòng)也好，都要適當(dāng)。古代名醫(yī)華佗說過：“人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳?！碧拼t(yī)藥家孫思邈說：“體欲小勞，但莫大疲。”他們都是說，人體需要?jiǎng)趧?dòng)，但不要過度。
4、如何判斷適宜的運(yùn)動(dòng)量。
健身的關(guān)鍵在于科學(xué)。老年人，一般每天能堅(jiān)持一小時(shí)的體力活動(dòng)，走步累積5000～6000步，就可以達(dá)到健身的目的。循序漸進(jìn)，每天從走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞；快步走從氣喘到不太喘；活動(dòng)時(shí)心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。
要客觀評(píng)價(jià)適宜運(yùn)動(dòng)量，一般推薦給健康老人心率評(píng)定的方法，采用運(yùn)動(dòng)后170減年齡的公式。舉例說一個(gè)60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170－60)左右是比較安全的。
5、平衡膳食。
平衡膳食是科學(xué)健身的物質(zhì)基礎(chǔ)。食物種類繁多，但不外乎糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、無機(jī)鹽及微量元素、食物纖維和水七大成分，缺一不可。進(jìn)食是為了生存的需要，各成分之間的平衡，則是為了維持人體正常的生理活動(dòng)。膳食平衡包括：
（1）氨基酸平衡：食物中9種必需氨基酸的數(shù)量和比例保持平衡，越接近人體的需要，其營養(yǎng)價(jià)值就越高，生理價(jià)值也越高，即100%被吸收。如雞蛋。
（2）熱量平衡：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪攝入比例應(yīng)該均衡，提供熱量之比相應(yīng)為55～65%、10～15%、25～30%。碳水化合物過多，會(huì)使體重增加；蛋白質(zhì)過多影響氮平衡；脂肪過多就會(huì)肥胖。
（3）營養(yǎng)素間平衡：每日攝入約20多種1500克左右的食物才能保證營養(yǎng)素間平衡的要求。如：谷、薯類，豆類及豆制品，蛋、肉、乳、蔬菜、水果、菌藻類、硬果類、動(dòng)物內(nèi)臟、水產(chǎn)品及植物油等各種食品，不要偏食。
（4）酸堿平衡（血液酸堿度PH為7.35～7.45）
酸是指能釋放H+的物質(zhì)（提供H離子，產(chǎn)生碳酸、乳酸）。堿是指能接受H+的物質(zhì)(如HCO3-、HPO4--)。機(jī)體組織必須在恒定的 PH 范圍內(nèi)才能正常活動(dòng)，體液偏酸，容易疲勞，使工作能力下降。
酸堿失去平衡對身體帶來不利影響：酸性食物增多時(shí)，增加鈣、鎂、鉀的消耗，引起缺鈣。酸性代謝產(chǎn)物堆積，抑制肌肉收縮，做功能力下降。血液PH值低于7.35時(shí)，降低神經(jīng)傳導(dǎo)速度，影響收縮力。堿性食物增多，PH值高于7.45時(shí)，體內(nèi)電介質(zhì)失去平衡，新陳代謝發(fā)生紊亂。
6、保持適宜的體重。
老年人由于生理機(jī)能的變化，新陳代謝逐漸下降，體力活動(dòng)的減少，能量的消耗也減少了，多余的熱量逐漸以脂肪形式蓄積在腹部、皮下及身體其他各個(gè)部位，體重開始增加。要判斷你的體重是否超標(biāo)，國際上公認(rèn)的計(jì)算方法是體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方。評(píng)估一個(gè)人是否超重，按上面公式計(jì)算，老年人的體重指數(shù)不應(yīng)超過25，中青年則應(yīng)在24以下。有些人肌肉比較發(fā)達(dá)，體重指數(shù)超標(biāo)不是由于脂肪過多，因此在衡量是否超重時(shí)應(yīng)同時(shí)考慮到身體脂肪的百分比。男子脂肪超過20%(占1/5體重)，女子超過28%(超過1/4體重)，視為體脂超標(biāo)。如果體指和體脂均超過標(biāo)準(zhǔn)值，那就確實(shí)存在肥胖了。
糾正肥胖最好的方法是加強(qiáng)有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，增加熱能的消耗。既可以減少多余的脂肪，身體各器官又得到了鍛煉。有些人由于超重太多，則除了鍛煉外，還應(yīng)該減少熱量的攝入；如減少米面、甜食、油炸食品、啤酒等的攝入量。晚間如果沒有過多的活動(dòng)來消耗熱能，則晚餐總的熱量也應(yīng)該減少。
總之，老年人的健身活動(dòng)要持之以恒，量要適中，動(dòng)作宜緩慢，防止過度疲勞。
