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孕期做4種運動可幫助順產(chǎn)

  不管是醫(yī)生還是助產(chǎn)士,甚至你的母親,都不可能準確地預(yù)測你的產(chǎn)程將會如何進行,但幸運的是,從孕期開始做這些運動,可以幫助你的身體提前做好準備,迎接孩子的到來。

  1.凱格爾運動

  凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明,加強盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán),有助于產(chǎn)后會陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。

  你可以在任何地方做凱格爾運動,電腦上網(wǎng)、看電視,甚至在超市排隊時都可以做。按照以下方式即可:

 ?。?)收緊陰道周圍的肌肉,就像努力憋尿一樣;

 ?。?)保持收緊狀態(tài),從1數(shù)到4,然后放松,如此重復(fù)10次,每天堅持做3次。

  2.骨盆傾斜運動

  骨盆傾斜運動可加強腹部肌肉,減輕孕期背部疼痛,還可幫助順產(chǎn)。

 ?。?)手臂伸直,雙手掌、雙膝支撐趴在床上,要設(shè)法保持背部平直;

 ?。?)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉,并輕微向前傾斜骨盆;

 ?。?)保持字數(shù)5秒,然后呼氣;

 ?。?)隨著呼吸的節(jié)奏,重復(fù)數(shù)次。

  3.下蹲運動

  下蹲運動可能看起來不太優(yōu)雅,但這是一個歷史悠久的分娩準備運動,下蹲運動可以增強大腿肌肉的力量,并幫助打開骨盆。

  (1)站在椅子后面,雙腳與肩同寬,腳尖向外,雙手扶住椅背;

 ?。?)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移動,就好像坐在椅子上,找到一個平衡點,盡量將重心移向腳后跟;

 ?。?)深呼吸,然后緩慢站起,重復(fù)數(shù)次。

  4.裁縫或鞋匠姿勢

  這個姿勢可以幫助你打開骨盆,放松髖關(guān)節(jié),為順產(chǎn)做準備,同時還能改善姿勢,緩解背部緊張。

 ?。?)靠墻坐直,雙腳腳掌相對盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會更舒適);

 ?。?)輕輕按壓膝蓋,但不要過度用力;

 ?。?)保持姿勢5秒,然后放松,重復(fù)數(shù)次。

  需要注意的是,所以的運動都應(yīng)該慢慢做,并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整,千萬不可強迫自己。

  記得要慢慢開始,在自己的工作水平為每個運動。

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