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HOT男人教會了你很多胸肌腹肌人魚線的鍛煉方法，唯獨(dú)好像少了點(diǎn)什么？YES！寬肩膀！寬闊的肩膀使得男人看起來更健美，也會讓女人更有所謂的“安全感”（雖然這玩意到底是啥，小編到現(xiàn)在都不知道）極具男人味！今天，我們來交流下怎樣鍛煉肩膀。
一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動(dòng)作可以說是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1-2組，每組15-20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。假如你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級練習(xí)階段，則可試舉極限重量。每一組3-4次，第二組1-3次，建議不要低于3次。假如放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。
采用站姿身體輕易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。假如為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。
在練習(xí)中杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點(diǎn)支撐，活動(dòng)的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個(gè)人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的支撐面。很輕易借用上背的力量，但對形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從練習(xí)角度來說，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。
二、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很輕易被忽略。
練習(xí)前束的專門動(dòng)作是啞鈴交替前平舉。豎立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的練習(xí)動(dòng)作。此外，在臥推動(dòng)作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。
練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。
后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。
值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束四周的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10－12次，做3組左右。
三、遞增（減）重量的巨型組
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2-3組，重量也按練習(xí)水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，可以做3個(gè)重量級，再逐步過渡到4個(gè)。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2-3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動(dòng)開。要用小重量，多次數(shù)的豎立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的預(yù)備活動(dòng)。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注重力和充分的預(yù)備活動(dòng)才能避免受傷。初級練習(xí)者不要貿(mào)然采用。
四、其他實(shí)效動(dòng)作
除了練三角肌各束的孤立動(dòng)作外，還有一些動(dòng)作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（后）拉大器下拉等。
無論什么練習(xí)方法，只要適合你并卓有成效，對你來說就是好方法。只要認(rèn)真對待練習(xí)，盡可能多學(xué)些健美科學(xué)知識，在練習(xí)實(shí)踐中善于思考、總結(jié)、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。
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