我猜，的確有不少小伙伴花大量時(shí)間和精力在健身房進(jìn)行力量舉的訓(xùn)練，不斷地沖刺自己的極限重量，但依然沒有練出想要的好身材。
我猜不少小伙伴也會(huì)受到疑惑，或者得到一些達(dá)人的建議，用大重量的臥推來促使胸肌進(jìn)步，但其實(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，喜歡訓(xùn)練大重量訓(xùn)練法的人并不是全都擁有非常標(biāo)致的胸肌。
你是否曾經(jīng)練成臥推愛好者的胸?。?/strong>
“臥推愛好者的胸肌”，這是一個(gè)術(shù)語，它用來描述舉重運(yùn)動(dòng)員在做太多極限訓(xùn)練時(shí)的胸肌的輪廓樣子。有些人喜歡調(diào)侃，覺得這類胸肌還是穿上衣服比較好看，最好就不要把衣服脫了。
換句話說，有人用“臥推愛好者的胸肌”描述外觀看，永遠(yuǎn)比在內(nèi)里好看，哪怕你的胸肌多發(fā)達(dá)，胸肌的中縫都并不厚。
比較好的解決方法，就是利用標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推來作為訓(xùn)練的主要目的，負(fù)重不用過重，選擇高次數(shù)的方式來練，并且，將訓(xùn)練重點(diǎn)增加上斜的訓(xùn)練和飛鳥訓(xùn)練當(dāng)中，這樣才能讓你獲得更加全面發(fā)展的飽滿胸肌。
一些人也會(huì)選擇用啞鈴臥推的主要訓(xùn)練動(dòng)作，這也是不錯(cuò)的選擇。
啞鈴臥推：針對(duì)刺激胸肌，這個(gè)更有效
在所有抗阻訓(xùn)練的工具中，啞鈴是有效的訓(xùn)練工具，而身體對(duì)啞鈴的反應(yīng)來說，它們可以產(chǎn)生非常獨(dú)特的效果。
啞鈴相對(duì)更安全，相比起杠鈴來說，它可以減少更多對(duì)關(guān)節(jié)的壓力，并通過控制阻力，會(huì)調(diào)用更多肌肉的活動(dòng)單元來完成，從而得到提高。而且，啞鈴可以顯著提高肌肉纖維對(duì)抗阻力的參與度。
把腳抬起的作用
另一種加強(qiáng)肌肉參與度的方法就是在啞鈴平板臥推的時(shí)候把腳抬起來，離開地面。這種調(diào)整可以關(guān)節(jié)的壓力轉(zhuǎn)移開，并且對(duì)神經(jīng)支配起到積極影響，更容易做到意動(dòng)一致。
此外，杠鈴臥推中，為了沖刺大重量，很可能會(huì)出現(xiàn)一些不必要的動(dòng)作細(xì)節(jié)，例如：依賴腿驅(qū)動(dòng)發(fā)力，過度拱背等，而在啞鈴臥推中，這些細(xì)節(jié)都可以避免。畢竟，身體參與這些細(xì)節(jié)的越少，就更有注意力集中在目標(biāo)肌肉上。
啞鈴臥推時(shí)，不像杠鈴臥推會(huì)受到杠鈴的限制，所以，啞鈴臥推可以募集更多的刺激、意動(dòng)一致和控制力。這個(gè)動(dòng)作需要一些技巧，而效果與杠鈴臥推并不一樣。
訓(xùn)練的是肌肉，不是動(dòng)作
對(duì)于那些想要在身形上有所突破的小伙伴來說，平板啞鈴臥推可以避免作弊，畢竟你不能像杠鈴臥推那樣作弊，用胸肌去把啞鈴反彈起來。
舉個(gè)例子，在杠鈴架臥推中，可以借助下半身腿驅(qū)動(dòng)的作用力，完全是可以舉起更重的負(fù)重。但使用啞鈴，尤其把你的腳抬起放到平板凳的一端，那么就更有效募集更多的胸大肌來發(fā)力了。
當(dāng)然，這會(huì)可以降低你能推起的負(fù)重，但這個(gè)意義并不大。練胸的目標(biāo)是突破圍度，而不是突破極限重量。
如果你的目標(biāo)是獲得體型上的進(jìn)步，那些外在的攀比，比如“你舉起多種”，都是無關(guān)重要的。更重要的是要理解每種訓(xùn)練的區(qū)別和作用，而有些小伙伴并沒有去思考這一點(diǎn)。
記住，如果想要在身材上獲得進(jìn)步，你得訓(xùn)練肌肉，而不是單純訓(xùn)練動(dòng)作。力量舉和力量訓(xùn)練對(duì)臥推的看法是有區(qū)別的。他們更專注于完成一個(gè)動(dòng)作，而不是訓(xùn)練肌肉。
下斜臥推？
既然我們討論到什么對(duì)胸肌更有效，而什么是效果比較差，那么下斜杠鈴臥推并不是一個(gè)更有效果的訓(xùn)練動(dòng)作。
為了刺激胸肌下部，我們很多時(shí)候會(huì)被推薦去訓(xùn)練一些下斜的動(dòng)作。但是，寬距雙杠臂屈伸其實(shí)能夠更加有效地刺激到胸肌下部并且在肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)更加自然。
寬距雙杠支撐也可以刺激到更多的肌肉，對(duì)平衡能力以及協(xié)調(diào)性的要求會(huì)更加高，乃至與激活神經(jīng)系統(tǒng)的效用都相對(duì)比較高。
綜上所述，在胸肌訓(xùn)練的收尾動(dòng)作中，相比起下斜臥推，寬距雙杠支撐是訓(xùn)練胸肌更理想、更明智的動(dòng)作選擇。
總的來說
如果要練杠鈴臥推，而且你想要讓胸肌進(jìn)步，那么就要以相對(duì)較高次數(shù)的方式來練。
重點(diǎn)放在啞鈴臥推上，可以選擇抬起雙腳來練。
多使用啞鈴飛鳥和上斜動(dòng)作。
可以把下斜臥推改成寬距雙杠臂屈伸。
如果你想要在身材上有所突破，訓(xùn)練的事肌肉，而不是動(dòng)作本身。
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