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本文專家：
景小凡 四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師
冀連梅 原北京和睦家醫(yī)院藥師
減肥是很多人永恒的追求，而一到夏天，各種關(guān)于減肥方法的討論更是層出不窮。
減肥藥以及一些網(wǎng)紅飲食減肥法也非常火，如生酮飲食法、阿特金斯法、代餐法、輕斷食法等，那么這些方法是否有用呢？
“排油丸”不神奇還有風(fēng)險
相信很多人一定聽過“排油丸”，對它的描述非常吸引人：這是目前全球唯一的OTC（非處方藥）減肥藥，既可以吃大餐，又不用擔(dān)心長胖，還沒有副作用。
它真的這么神嗎？關(guān)于“排油丸”到底是什么，原北京和睦家醫(yī)院藥師冀連梅曾在其個人公眾號上做過詳細(xì)介紹。
“排油丸”的主要藥效成分是奧利司他，它并非將身上現(xiàn)有的脂肪轉(zhuǎn)換成油脂排出體外，只是阻止人體吸收油脂。
在美國和韓國，只有60毫克/粒被批準(zhǔn)作為非處方藥（OTC）出售，可以不需要醫(yī)生的處方直接去藥店購買。而雙倍劑量的120毫克/粒則是處方藥，必須由醫(yī)生根據(jù)患者個體情況，權(quán)衡利弊后才能憑處方購買。而國內(nèi)則沒有限制，國產(chǎn)奧利司他兩種規(guī)格的藥品在中國都是非處方藥，但它被歸屬為甲類非處方藥，即需要在藥師的指導(dǎo)下使用，只能在有藥師工作的藥店出售。
而且，奧利司他并非完全無副作用，它會造成無法自控的肛門排油。此外，肝損傷也是奧利司他無法確定、也沒有排除的可能風(fēng)險。
所以，其實它并沒有描述的那么神奇。
網(wǎng)紅飲食減肥法基本不靠譜
除了減肥藥，還有一些網(wǎng)紅飲食減肥法也非?；稹Ｋ拇ù髮W(xué)華西醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師景小凡在華西醫(yī)院官方微信發(fā)文一一做出了詳細(xì)的介紹。
我們可以把現(xiàn)在流行的網(wǎng)紅飲食減肥法分成了四種類型：
第一類：節(jié)食/減少餐次型
代表：過午不食法、7天減肥法
特點：少吃/不吃/節(jié)食，短時間內(nèi)效果明顯、減重速度快
這類減肥就純靠餓。其中『過午不食法』就是早上和中午吃了之后，這一天就再也不吃了；而『七天減肥法』則是根據(jù)網(wǎng)上的各種食譜來吃，比如第一天就喝點湯吃點水果，第二天湯+蔬菜，第三天比頭一天多點水果……最造孽的是，直到第六天才能吃點牛肉，然后又是蔬菜、水果、湯的無限循環(huán)……據(jù)說嚴(yán)格按照這兩種吃法的人，一周就瘦了2~3斤。
專家提醒：
不管是真的瘦了還是心理安慰瘦了，但這樣減肥，真的很危險！
風(fēng)險
1吃得更多每天的三頓飯如果其中一頓完全不吃，在吃下一餐的時候會報復(fù)性進食，反而吃得更多。2肌肉不見如果長時間不吃東西，身體就會消耗你的肌肉來維持體內(nèi)正常運轉(zhuǎn)，健過身的朋友應(yīng)該了解，想練肌肉非常難，而消耗肌肉就簡單多了，餓幾頓就行。3越減越肥
在你餓的時候，身體會通過降低甲狀腺激素水平，保護性的調(diào)低基礎(chǔ)代謝率，來盡可能保證基本生命活動的能量需要。而基礎(chǔ)代謝率越低，每天消耗的熱量就越少，即使你比以前吃的少，但可能消耗的更少，導(dǎo)致越減越肥。
4身體變差
饑餓會引起皮質(zhì)醇水平升高，導(dǎo)致肌肉分解、脂肪重新分布，變成向心性肥胖，同時，皮質(zhì)醇還會抑制免疫力，讓人容易生病。這也是為什么有些人靠餓來減肥，更容易感冒和頭昏的原因。
第二類：調(diào)整結(jié)構(gòu)型
代表：阿特金斯法、生酮飲食法
特點：不用節(jié)食，可以大口吃肉，但幾乎不吃碳水化合物
根據(jù)這兩張圖大家可以發(fā)現(xiàn)，這一類型的減肥法認(rèn)為導(dǎo)致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了這部分的攝入，減肥這件事就容易很多。具體來說就是不吃米、面、饅頭等，但各種雞、鴨、魚、牛肉可以敞開吃。
跟前一種類型比起來，這類減肥方法幸福多了，但是，這樣真的可以瘦，不吃主食身體可以扛得住嗎？
專家提醒：
對于大多數(shù)人來說，在沒有專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下，這種方法并不適合也不安全，謹(jǐn)防沒瘦下來，身體可能囤一堆病！
風(fēng)險
1出現(xiàn)中毒癥狀 引發(fā)心血管疾病
雖然碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)這三大營養(yǎng)素都可以燃燒供能，但安全性卻不一樣，碳水化合物是最安全也是燃燒最快的，而脂肪燃燒的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情況下，脂肪來不及完全燃燒，會產(chǎn)生大量酮體，而出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如低血糖反應(yīng)、饑餓感、面色潮紅和心率加快、皮膚瘙癢甚至風(fēng)疹和便秘等，時間久了還可能會引發(fā)心血管系統(tǒng)疾病。
2損傷肝功
皮下脂肪在正常情況下要先通過血液循環(huán)回到肝，再由肝通過血液循環(huán)分配到需要能量的地方，而完全拒絕碳水化合物，在大量進食脂肪情況下，就會增加肝的工作負(fù)擔(dān)，造成肝功損傷，更容易得脂肪肝、肝硬化。
3增加腎臟負(fù)擔(dān)
由于肉吃得多，體內(nèi)就有大量的蛋白質(zhì)，而大量燃燒蛋白質(zhì)給身體供能會給腎臟排泄增加負(fù)擔(dān)。
第三類：代餐法
代表：網(wǎng)絡(luò)、微商的各種代餐粉，代餐餅干、奶昔……
特點：買來就吃，適合懶人，說實話三無產(chǎn)品比較多
專家提醒：
不管是代購的還是微商那里買的，不管它是號稱日本的韓國的美國的還是最符合中國國情的，想要拿這些不清楚是否有廠家，干不干凈，有沒有什么添加的食物代替一天三頓飯，你們心也真的大！
風(fēng)險
1營養(yǎng)不良
我們都說了好多次，健康的飲食是由多種食物組合而成的，幾乎沒有一種食物能夠提供身體所需的所有營養(yǎng)成分（母乳除外，但也只能滿足6個月以內(nèi)嬰兒的營養(yǎng)需求），而那些說一碗湯、一包餅干就能提供你一天營養(yǎng)和能量的，也并不靠譜，長期這樣靠代餐過日子，營養(yǎng)不良是肯定會出現(xiàn)的。
2可能添加違規(guī)藥物
有些不良商家，為了讓吃代餐的人能夠快速減肥，在代餐里面添加了一些違規(guī)的藥物，會造成肝、腎以及整個免疫系統(tǒng)的受損。
很多醫(yī)院都有所謂的“代餐粉”，但專業(yè)名字叫特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品，是專門給醫(yī)院里一些沒有辦法靠吃各種雞鴨魚蛋等肉類以及蔬菜水果維持營養(yǎng)的患者準(zhǔn)備的，而且?guī)缀醵际菍I(yè)的營養(yǎng)師按照個體情況在無菌操作下配制的，而市面上賣的那些代餐，就不是這么專業(yè)了。
第四類：輕斷食法
特點：“5+2” 每周不連續(xù)的用2天作為“禁食日”
輕斷食法最近被很多人推崇，具體的意思是在1周內(nèi)，自己選不連續(xù)的2天控制飲食，這兩天女生每天攝入500kcal，男生600kcal，其余的5天就正常吃。
專家提醒：
說實話，看了這么多的網(wǎng)紅飲食減肥法，這個算是稍微靠譜一點點的，至少有5天還是正常飲食，對大家來說接受度也比較高，對身體基礎(chǔ)代謝率的影響也比較少，但是它也不是完美的。
風(fēng)險
1輕斷食≠不吃
這是很多人在使用時的誤區(qū)，有人直接那兩天徹底不吃，那這樣子就又回到了剛才我們說的那些越減越肥，各種疾病可能來找你的情況了。
2不是人人都適合輕斷食
而不是這六類人群的普通胖友，想試試這種方法的，我們營養(yǎng)師給女生們兩個輕斷食2天的食譜，至于男生，可以稍微多吃點。
食譜1
早餐：酸奶160ml+半個饅頭（25g）
午餐：土豆泥（125g）+白菜（500g）+菜籽油（5g）
晚餐：1個蘋果（200g）
食譜2
早餐：豆?jié){200ml （可以加少糖）+黃瓜（250g）+香油（5g）
午餐：半個窩窩頭（25g）+清蒸魚（100g）
晚餐：酸奶160m+1個蘋果（200g）
最安全有效的減肥方法
目前，公認(rèn)的有效還安全的減肥方法是——低能量均衡飲食+有氧阻抗結(jié)合運動。
1注意減肥速度
健康減肥肯定不是坐過山車，猛的一下一個禮拜就瘦個七八斤，稍微不控制就反彈甚至長更多。所以，最健康的減肥速度是勻速，平均每周減掉1斤~2斤，一個月4斤-8斤比較合適。
2減掉脂肪，而不是水分或肌肉
以1公斤的體重為例：1公斤體重差不多就是7000-7700kcal，一周要減掉的話，平均每天要多消耗1000kcal，而這1000kcal通過少吃500kcal+多動500kcal來實現(xiàn)。
3減肥期間注意飲食
多選擇飽腹感強的高蛋白食物，和能量密度低的高纖維食物。比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2個水煮雞蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。
吃飯時選擇食物的順序，對飽腹感的影響是很大。我們的建議是，飯前先喝菜湯→然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的綠葉蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最后吃米飯。
吃飯一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。有研究證實，在控制能量攝入的前提下，倒金字塔式的能量分布減肥效果更好，在一項持續(xù)3個月的減肥計劃中，從早到晚的三餐能量依次遞減。12 周后，受試者減掉了8.6kg的體重，明顯比正金字塔式時的受試者效果好（只減掉了3.6kg體重）。同時他們的血糖、胰島素水平、血脂和飽腹感等指標(biāo)也有改善。
4一定要運動
下面這些運動推薦給大家，反正，每天至少要達到其中一種運動的要求。
sport
走路
6000步以上
太極拳
60分鐘
瑜伽
60分鐘
快走或慢跑
40分鐘
騎車
40分鐘
游泳
30分鐘
網(wǎng)球
30分鐘
以上任何一種運動
都可以抵消一碗米飯的熱量
