當(dāng)然，如果你有能力進(jìn)行大重量推舉固然是好事，但塑造三角肌的方式并不局限于此。
我會(huì)在本文介紹一些你可能沒(méi)做過(guò)的動(dòng)作，但有一件事必須先說(shuō)明：
想方設(shè)法最大化三角肌的緊張效果
有幾個(gè)原因會(huì)導(dǎo)致你的三角肌難以增長(zhǎng)：缺乏念動(dòng)一致效果，訓(xùn)練頻率不足，動(dòng)作選擇不恰當(dāng)，另外還有一部分人是漸進(jìn)負(fù)荷不合理。
古老的健美格言“從不同的角度刺激肌肉”不光意味著選擇的動(dòng)作要出于不同的運(yùn)動(dòng)軌跡，而且還要考慮不同的“阻力曲線”：有些動(dòng)作在頂峰收縮位置非常吃力，而在動(dòng)作底部很輕松......另一些動(dòng)作則反過(guò)來(lái)。
不同動(dòng)作的阻力曲線將為肌肉提供不同的刺激模式，這里有四個(gè)動(dòng)作結(jié)合可以滿足要求：
1.彈力帶啞鈴?fù)婆e
啞鈴過(guò)頂推舉是傳統(tǒng)的肩部力量、體積基礎(chǔ)動(dòng)作。但無(wú)論是以力量還是以體型為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)員，都可以將它做到更好。
最常見(jiàn)的推舉方式是坐姿，然后做出肩外展和肘外展姿勢(shì)，將啞鈴從肩膀推到頭頂?shù)奈恢谩♀彽?/span>運(yùn)動(dòng)軌跡是延弧線向上，最終幾乎靠在一起。
這里有幾個(gè)問(wèn)題。首先，你不能回避一個(gè)事實(shí)：啞鈴?fù)婆e主要是針對(duì)三角肌前束的，中束發(fā)力始終是次要地位。
這意味著你應(yīng)該盡可能讓運(yùn)動(dòng)軌跡更有利于前束的伸展和縮短，所以，將肘部向前端一點(diǎn)，不要完全放在身體兩側(cè)與軀干同一平面。
這樣可以防止你做出過(guò)度的肩外展，允許動(dòng)作軌跡在你自然的平面內(nèi)工作。
另外，在啞鈴?fù)婆e中，你要避免常見(jiàn)的“弧形”上推軌跡，因?yàn)樗鼘?shí)際上會(huì)很快地導(dǎo)致三角肌從活動(dòng)范圍中脫離出來(lái)。斜方肌和手臂則發(fā)生了更多的參與。
弧形的運(yùn)動(dòng)軌跡還會(huì)使得你更容易達(dá)成鎖肘狀態(tài)，用骨骼來(lái)支撐重量，最終你的三角肌并沒(méi)有在困難的區(qū)間里工作足夠長(zhǎng)時(shí)間。
更好的方法是直線向上推啞鈴，與杠鈴?fù)婆e類似。但啞鈴?fù)婆e的手腕姿態(tài)可以稍微對(duì)握，帶來(lái)的關(guān)節(jié)壓力比杠鈴更小。
最后，添加一個(gè)彈力帶來(lái)改變阻力曲線，這會(huì)讓三角肌的頂峰收縮更有效果。
2.旋后啞鈴劃船
我常年做了大量的標(biāo)準(zhǔn)俯身啞鈴側(cè)平舉，但實(shí)際上這個(gè)動(dòng)作并不能讓后束完全縮短?！畲笙薅鹊赜?xùn)練一塊肌肉的關(guān)鍵要素是使目標(biāo)肌肉在動(dòng)作中完全拉長(zhǎng)，然后再完全縮短。而有些傳統(tǒng)動(dòng)作在這方面的效果總是不盡人意。
一個(gè)更好的選擇是“旋后啞鈴劃船”，你將在肘部盡可能遠(yuǎn)離軀干的情況下做劃船，幫助你極限縮短后束。
增加一個(gè)手腕的扭轉(zhuǎn)，也就是從掌心對(duì)握狀態(tài)稍微向前轉(zhuǎn)動(dòng)。這會(huì)帶來(lái)一些肩外旋作用（后束的功能之一）。
一旦你在這個(gè)動(dòng)作中掌握了極限縮短后束的技巧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)無(wú)需使用太大重量也能帶來(lái)不錯(cuò)的效果。
3.俯臥上斜側(cè)平舉
相比于傳統(tǒng)的站姿俯身側(cè)平舉，俯臥版本幾乎不可能出現(xiàn)任何作弊。
我并不是說(shuō)“作弊”沒(méi)有任何意義，事實(shí)上我也會(huì)時(shí)不時(shí)地在計(jì)劃中加入一些作弊版本的側(cè)平舉。
但對(duì)于大多數(shù)難以找到后束念動(dòng)一致效果的人來(lái)說(shuō)，俯臥版本是更好的選擇。
這個(gè)練習(xí)也可以讓阻力線與三角肌中束保持一致，相比于常規(guī)的站姿側(cè)平舉，它可以幫助你更好地隔離三角肌前束的作用。
如果你想在整個(gè)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)保持肩部盡可能緊張，那么就去掉底部1/4程的運(yùn)動(dòng)。三角肌本身在運(yùn)動(dòng)范圍的底部不是很活躍——是岡上肌從這個(gè)位置開(kāi)始了手臂的外展，然后三角肌才接管這個(gè)過(guò)程。
所以，一旦你把啞鈴舉到動(dòng)作的頂部，在做下一次動(dòng)作之前，只下降3/4。
嘗試在這個(gè)動(dòng)作中使用漸降組或群集組。每組之間休息10秒，共做4-6組，最后一組讓肌肉完全力竭。
4.繩索Y型側(cè)平舉
你可以用俯臥、或者站姿來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。通過(guò)使用繩索，你也改變了阻力曲線，在動(dòng)作底部你不會(huì)像啞鈴那樣失去張力。
你甚至可能感到繩索的阻力是相反的：在動(dòng)作的底部最難，在動(dòng)作的頂部稍容易。
所以將繩索動(dòng)作放在啞鈴版本的之前或之后是很理想的，盡管動(dòng)作很相似，但阻力曲線是互補(bǔ)的。
之所以稱之為Y型側(cè)平舉，是因?yàn)榛單恢锰幱谀愕纳砗?，然后你雙手向前45度舉起（雙手姿勢(shì)像V，你的軀干是I，結(jié)合起來(lái)就是Y）。
這不光能夠完全縮短三角肌中束，而且也會(huì)讓斜方肌下部參與進(jìn)來(lái)。你需要足夠強(qiáng)壯的斜方肌下部來(lái)維持肩帶穩(wěn)定。更好的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也意味著更好的目標(biāo)肌肉輸出。
一個(gè)重要提示
不要刻意將肩胛骨向后靠攏或向下壓，尤其是在各類側(cè)平舉動(dòng)作中。
斜方肌和菱形肌是用來(lái)在側(cè)平舉動(dòng)作中維持穩(wěn)定的。在肩胛骨向后靠攏或向下壓時(shí)，你就剝奪了這個(gè)穩(wěn)定能力。
在側(cè)平舉中，肩胛骨應(yīng)該保持正常狀態(tài)以及少量的上回旋。
當(dāng)你有意識(shí)地抑制它時(shí)，你實(shí)際上在關(guān)節(jié)中創(chuàng)造了更少的穩(wěn)定性和糟糕的運(yùn)動(dòng)模式、同時(shí)導(dǎo)致目標(biāo)肌肉輸出變少。
換句話說(shuō)：不要用斜方肌發(fā)力來(lái)開(kāi)始動(dòng)作，但也不要把它們鎖起來(lái)。
這是側(cè)平舉，意味著把你的雙臂向左右兩側(cè)移動(dòng)，并延伸至盡可能遠(yuǎn)，在這期間不要故意去鎖死你的肩胛。
最后
有些人認(rèn)為獲得巨大三角肌的方法就是像練臥推那樣做大量的推舉，他們沒(méi)有意識(shí)到，推舉和臥推兩個(gè)動(dòng)作都會(huì)給三角肌前束帶來(lái)強(qiáng)大的壓力。
如果你的三角肌是滯后肌肉群(或三個(gè)束發(fā)展不均勻)，并且你一直在做沉重的過(guò)頂推舉，那么你也許該采用一些動(dòng)作更直接地訓(xùn)練三角肌的每個(gè)束（尤其是后束和中束）。確保盡可能多的張力導(dǎo)向你想要發(fā)達(dá)的肩部區(qū)域。
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